Түртүүчү булчуңдарды түзүүнүн 3 жолу

Мазмуну:

Түртүүчү булчуңдарды түзүүнүн 3 жолу
Түртүүчү булчуңдарды түзүүнүн 3 жолу

Video: Түртүүчү булчуңдарды түзүүнүн 3 жолу

Video: Түртүүчү булчуңдарды түзүүнүн 3 жолу
Video: 10 Warning Signs Of Vitamin D Deficiency 2024, Март
Anonim

Мүмкүн болушунча түртмөлөрүңүздөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, алгач көнүгүүдө туура формага ээ болуу маанилүү. Ошондо гана мүмкүн болушунча көп кайталануу керек. Эгер сиз өкүлдөрдүн саны менен ынгайлуу болсоңуз, анда алардын санын көбөйтүү менен өзүңүздү сынап көрүңүз. Бул булчуңдарыңыздын өнүгүшүнө шарт түзөт. Сиз андан ары оордукту кошуу жана түртүү түрүн өзгөртүү аркылуу көбөйтө аласыз.

кадамдар

Метод 3: Бендди жасоо

Muscle Doing Push Ups түзүңүз 1 -кадам
Muscle Doing Push Ups түзүңүз 1 -кадам

Кадам 1. Формасы туура болушу керек

Көтөрүүнү жасоодо белдин түбү тегизделиши керек, башкача айтканда, өйдө же ылдый ийилбестен, бутуңуздун ийининин туурасынан алыс болушу маанилүү. Чыканак денеге жакын болот, ичтен 20-40 градус бурчта. Түшүп жатканда көкүрөк жерге мүмкүн болушунча жакын келиши керек.

  • Ичиңизди, бутуңузду жана жамбашыңызды жыйрыңыз. Бул далыңыздын бүктөлүшүн алдын алат.
  • Жамбашыңыздын жерге тийбешине аракет кылыңыз. Алар ийиндериңиз менен бирдей болушу керек.
Булчуңдарды жасоо 2 -кадам
Булчуңдарды жасоо 2 -кадам

2 -кадам. Туура дем алыңыз

Көтөрүп жатканда, ылдый түшүп баратканда дем алыңыз. Андан кийин кайра көтөрүлгөндө дем чыгарыңыз.

Эгер дем алууну эстөө кыйын болсо, түртүп көтөрүп жатканда үнүңүздү чыгарыңыз. Сүйлөө актысы денени туура дем алууга мажбур кылат

Булчуңдарды жасоо 3 -кадам
Булчуңдарды жасоо 3 -кадам

3 -кадам. Акырындык менен баштаңыз

Башында мүмкүн болушунча көп түртүү жасаңыз. Бул сан бир катар түзөт. Андан кийин дагы эки комплект жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда жок дегенде 30 секунд эс алыңыз. Бул ырааттуулукту жумасына үч же төрт жолу же ыңгайлуу кылмайынча күн сайын машыгыңыз.

Мисалы, эгерде сиз жети гана толук бышырууну жасай турган болсоңуз, анда бул сумма алдыга жылуу үчүн ыңгайлуу болгонго чейин, күн сайын жети гана үч топтому менен баштаңыз

Булчуңдарды жасоо 4 -кадам
Булчуңдарды жасоо 4 -кадам

4-кадам. Түртмөлөрдү кошуу

Качан нормалдуу диапазон ыңгайлуу сезилсе, үчтөн бешке чейин кошуңуз. Бул жогорулатуу булчуңдарыңызды чыңдап, аларды ого бетер өркүндөтөт.

Мисалы, бардык жети түртүү ыңгайлуу жасалганда, дагы үчөөнү кошуп, онго кошуңуз. Булчуңдарыңызды жакшы куруу үчүн күн сайын үчтөн он топтом жасоону унутпаңыз

Булчуңдарды жасоо 5 -кадам
Булчуңдарды жасоо 5 -кадам

Кадам 5. Күнүмдүк жашооңузга шайкеш келиңиз

Көнүгүү тартибин карманыңыз. Эгерде улантуу өтө кыйын болсо, досуңуздан сизге кошулууну сураныңыз. Же болбосо, сиз максатыңызга жетүү үчүн жеке тренерди жалдап, сизди сапта кармап турууңуз мүмкүн.

  • Мисалы, эгерде сиз жумасына үч күн push-up жасап жатсаңыз, анда жыштыгын эки эсеге азайтуу менен бул өнүгүүнү үзгүлтүккө учуратпаңыз.
  • Күнүмдүк интенсивдүүлүгүнө жараша бир -эки айдын ичинде жыйынтык көрөсүз.

Метод 2 3: Каршылыкты жогорулатуу

Булчуңдарды жасоо 6 -кадам
Булчуңдарды жасоо 6 -кадам

Кадам 1. Оор көйнөк кийгиле

Салмактуу жилеттер-бул push-upде күчтү жогорулатуунун жана булчуңдарды андан ары өнүктүрүүнүн эң сонун жолу. Кийимди бекем, бирок ыңгайлуу кийиңиз. Ошентип, анын кыймылына тоскоол болуп, анын кыймылына тоскоол болосуз. Андан кийин кадимкидей эле көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Сиз спорт дүкөндөрүнөн сатыла турган оор жилеттерди таба аласыз

Булчуңдарды жасоо 7 -кадам
Булчуңдарды жасоо 7 -кадам

Кадам 2. салмагы бар рюкзакты колдонуңуз

Бул оор жилетке эң сонун альтернатива. Рюкзакты китептер, күрүч баштыктары же башка оор нерселер менен толтуруңуз. Акыр -аягы, ал дене салмагынын 20% таразалашы керек. Андан кийин көнүгүүлөрдү кадимкидей жасаңыз.

Мисалы, эгер сиз 80 кг салмакта болсоңуз, анда рюкзактын салмагы кеминде 16 кг болушу керек

Булчуңдарды жасоо 8 -кадам
Булчуңдарды жасоо 8 -кадам

3 -кадам. Досуңуздан чалкаңызды басууну сураныңыз

Кадимки эле көнүгүүлөрдү жасап жатканда, досуңуздан далыңызга колун коюуну сураныңыз. Анан ал сиз көтөрүлгөндө кысым көрсөтүшү керек.

Ал ар бир ийилген сайын туруктуу кысым көрсөтүшү керек

3-метод 3: Түртмөлөрдү өзгөртүү

Muscle Doing Push Ups түзүңүз 9 -кадам
Muscle Doing Push Ups түзүңүз 9 -кадам

1-кадам

Флексиянын бул түрү бутту көтөрүүнү камтыйт. Аларды жерден 25-30 см аралыкта кармоо менен баштаңыз. Андан кийин кадимкидей түртүү жасаңыз.

  • Бутуңузду көтөрүү үчүн китептерди же башка платформаны колдонуңуз.
  • Буттар канчалык бийик болсо, ийилүү дагы ошончолук кыйын болот.
Булчуңдарды жасоо 10 -кадам
Булчуңдарды жасоо 10 -кадам

Кадам 2. Бир бутуңузду түртүү

Кадимки жолго кадам таштаңыз, белиңизди түз кармап, бутуңуздун ийининин туурасын бөлүп, чыканагыңыз денеңизге жакын. Андан кийин бир бутуңузду көтөрүп, кадимкидей түртүү.

Ыңгайлуу сумманы тандаңыз. Андан кийин башка бутуңузду өйдө көтөрүп, көнүгүүнү кайталаңыз

11 -кадам
11 -кадам

Кадам 3. Алмаз ийилүүсүн аткарыңыз

Колдоруңузду төшүңүздүн алдына полго коюңуз. Колуңуз менен алмаздын формасын жасоо үчүн баш бармагыңызды жана сөөмөйүңүздү бириктириңиз. Бутту жана артты тегиздөө керек. Андан кийин кадимки түртүү жасаңыз.

Diamond crunches сиздин трицепсти иштетүү үчүн эң сонун

12 -кадам
12 -кадам

4-кадам. Бир колуңуз менен түртүү аракетин көрүңүз

Бул сорт үчүн бутуңузду ийиндеринен кененирээк коюңуз. Бир колуңузду көкүрөктүн ортосуна, экинчисин артка тууралап туруңуз. Андан кийин денеңизди төмөн түшүрүп, туртууну жасаңыз. Ар бир кайталоодо чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.

Эгерде бир колуңуз менен басуу өтө кыйын болсо, денеңизди кадимки түртүү менен машыктырып баштаңыз, бирок колдоруңузду бриллиант стилине жакын кармаңыз. Бул кадимки, эки колуңарды түртүп, бир колуңарды өйдө көтөрүүгө жардам берет

13 -кадам
13 -кадам

5 -кадам. Плиометрикалык бүгүүнү аткарыңыз

Кадимки жолго түшүңүз. Денеңизди жерге түшүрүңүз, кадимки эле түртүүчүдөй. Бийикке чыкканыңызда, колдоруңуз жерден чыкмайынча, өзүңүздү мүмкүн болушунча тез жана катуу түртүңүз. Акыр -аягы, баштапкы абалына кайтып, кайталаъыз.

Колуңуз полдон чыкканда, түртүп көтөрүү ортосунда кол чаап, кыйынчылыкты көбөйтүңүз

Кеңештер

  • Топтомдордун ортосунда суу ичип, гидратталган бойдон калыңыз.
  • Тыныгуу маалында - мисалы, жарнак учурунда, душка түшүүдөн мурун же түшкү тыныгууда.

Сунушталууда: