Кантип секирүү керек: 14 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Кантип секирүү керек: 14 кадам (сүрөттөр менен)
Кантип секирүү керек: 14 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Кантип секирүү керек: 14 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Кантип секирүү керек: 14 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Финансылык өзгөчө Зика жана терроризм коркунучу бар Олимпиадалар YouTube'дагы Олимпиада 2024, Март
Anonim

Jump Squat-бул жогорку интенсивдүү плиметрикалык көнүгүү. Бул жарылуучу күчтү, бут булчуңдарын жана муундарды кондициялоо жана вертикалдуу секирүү бийиктигин жогорулатуу үчүн эң сонун. Кыймыл кыйын болгондуктан, тажрыйбаңыз болгондо гана жасай аласыз - жаракаттарды жана көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн. Баштоодон мурун, баштоо жана аяктоо позициялары менен таанышып, күчтү жаратуу жана сиңирүү үчүн секирүүнүн техникасын жана механикасын өздөштүрүңүз.

кадамдар

3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Секирип секирүү

1 -кадамды секирип жасаңыз
1 -кадамды секирип жасаңыз

Кадам 1. Туура позаны кабыл алыңыз

Денеңизди алдыга каратып, бутуңузду параллель кылып, ийиниңизге каратып туруңуз. Андан кийин аларды бир нече сантиметрге жайып, манжаларыңызды бир аз сыртка буруңуз. Сизде азыр секирүү жана конуу үчүн бекем база болот. Ошондой эле, тизелериңиз табигый түрдө манжаларыңыз менен чөгүп туруучу бөлүккө тизилет - бул аймактагы кысымды жеңилдетет.

  • Эгерде сиз көп чөгөлөөнү пландап жатсаңыз, анда тизелериңизди томугуңузга же бутуңузга түздөңүз, андыктан эч кандай муундарыңызды бурбаңыз, же байламтаны айрып салбаңыз.
  • Ар бир дене бир аз башкача болгондуктан, секирүү үчүн идеалдуу абал кээ бир деталдарда өзгөрөт.
  • Эгер кыймыл учурунда өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, техниканы денеңизге тууралаңыз.
Image
Image

Кадам 2. Денени түшүрүү

Баштоо үчүн тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды түшүрүңүз. Ичиңизди өйдө көтөрүп, башыңызды нейтралдуу кылып, тулку боюңузду түз кармаңыз. Техниканы аябастан мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Бул аралыкта тең салмактуулукту жоготпоо үчүн колуңузду капталга таштаңыз же алдыңызга сунуңуз. Түшүү үчүн терең дем алыңыз.

  • Денеңизди түшүрүү үчүн жылмакай, башкарылуучу кыймылды колдонуңуз, андан кийин "жарылып кетет" - башкача айтканда, секирүү үчүн катуу келиңиз.
  • Тизелериңизди манжаларыңыздан жылдырбаңыз, антпесеңиз, баардык салмагыңызды аймактагы муундарга ыргытып жибересиз.
Image
Image

Кадам 3. Секирүүнү баштаңыз

Денени мүмкүн болушунча түшүргөндөн кийин, тескери кыймыл жасаңыз (тез жана жарылуучу). Бутуңуз менен түртүп, колуңузду тулку бойго көтөрүңүз, башыңызды жылдырбаңыз. Катуу дем алып, көтөрүңүз.

Көнүгүүнү эки башка кыймылга бөлүңүз: чөгүү жана секирүү. Сиз акырын ийилип, анан түз секирүүгө барышыңыз керек (чайпалбастан)

Image
Image

Кадам 4. Колуңуздан келген эң чоң секирикти алыңыз

Кыймылдын чокусунда денеңизди секирүүгө мажбурлоону улантыңыз. Алдыңкы бутуңузду полго тийгизип коюңуз жана музооңуздун күчүн колдонуп, кошумча күч алыңыз. Колуңузду башыңызга ороп, моментти колдонуп, денеңизди узартыңыз жана чоң бийиктикке жетиңиз.

  • Түшкөндө дем алууну, секиргенде дем чыгарууну унутпаңыз. Инстинктивдүү түрдө демиңизди кармап калуудан сак болуңуз, анткени сиз азыраак убакытта чарчайсыз.
  • Туура конуу үчүн секиргенде бутуңузду жайыңыз.

3төн 2 бөлүк: Туура жана коопсуз конуу

Image
Image

Кадам 1. Түшүүнү көзөмөлдөңүз

Секирүүнүн чокусуна жеткенде эле конууга даярдана баштаңыз. Ичиңизди кыскартпаңыз, ошондо денеңизди айлантып, абадагы огунан түшпөйсүз. Траекторияңызды жетектөө үчүн колуңузду түшүрүңүз жана жерге караңыз. Акыры, жерге тийгенде бутуңузду сунуңуз.

Балансты жоготпоо үчүн денеңизди тик коюңуз

Image
Image

2 -кадам. Алдыңкы буту менен жер

Манжаларыңызды ылдый каратып, алдыңкы бутуңуз менен полго тийиңиз (бутуңуздун топтору). Мүчөлөрүңүздүн узарышын жана бүгүлүүсүн көзөмөлдөө үчүн колдонуңуз - бул конууда колдонулган биринчи булчуң тобу. Ошондой эле, бутуңузду секирүү учурундагыдай эле жерге коюңуз, ийиндеринен тышкары жана манжаларыңыз сыртка каратып.

  • Алдыңкы тамандан секирип, конууну унутпаңыз.
  • Эгер сиз дароо бутуңуз менен жерге түшсөңүз, анда соккуңузду согончогуңузга, томугуңузга жана тизеңизге өткөрөсүз. Убакыттын өтүшү менен бул өнөкөт ооруну, тендинитти, ал тургай сыныктарды пайда кылат.
Image
Image

Кадам 3. Тизеңизди бүгүп, таасирди сиңирип алыңыз

Алдыңкы бутуңузга тийгенден кийин дене салмагыңызды азайтууну улантыңыз. Тизелериңизди бүгүп, конууңуздун күчүн акырындык менен жок кылуу үчүн бутуңуз менен бекемделиңиз. Бул бөлүк өтө маанилүү болгондуктан, жумшак болууга аракет кылыңыз.

Бутуңузга таасирди сиңирип, булчуңдар менен тарамыштардын ортосундагы байланышты бекемдеңиз

Image
Image

Кадам 4. Кийинки өкүл үчүн идеалдуу позаны кабыл алыңыз

Эгерде сиз секирүү сватынын бир гана өкүлүн аткарып жатсаңыз (же ал сериянын акыркысы), конуу таасирин жуткандан кийин түз туруңуз. Эгерде сиз бир нече үзгүлтүксүз кайталоону кыла турган болсоңуз, кийинки кадамды баштоо үчүн бүккөн тизеңизди колдонуңуз. Ар бир секирүүнүн бийиктигин турукташтыруу жана жогорулатуу үчүн колдоруңузду кыймылдатыңыз.

  • Секирүү көп энергияны талап кылгандыктан, бир машыгууга 15 көнүгүүнү кайталабоо эң жакшы.
  • Сиз чарчап калганда техниканы курмандыкка чаласыз, ошондо сизде кырсыктар болушу мүмкүн - көнүгүүнүн эффектин бир аз чектөөдөн, эң жаманы, оор жаракат алууга чейин.

3төн 3 бөлүк: Кыймылды күчөтүү

Image
Image

Кадам 1. Көнүгүүнүн ылдамдыгын жогорулатыңыз

Көбүрөөк метаболикалык эффектке жетүү үчүн топтомуңузду тездетиңиз. Бул көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат; ошондуктан өтө оор болбо. 10-15ке чуркаңыз, бир аз токтоп, кайталаңыз. Кааласаңыз, токтобостон, чуркоо менен кезектешкен дагы бир көнүгүүнү жасаңыз, мисалы, өйдө көтөрүү, өйдө көтөрүү, отуруу же чумкуу.

  • Секирүү ылдамдыгын жогорулатууда техниканы этибарга албаңыз.
  • Тез жана жер менен байланышта болгон убактыңызды азайтыңыз. Окутуунун бул түрү жардыруучу жана реактивдүү.
Image
Image

Кадам 2. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз

Сиз отуруунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бул башка позицияны кабыл ала аласыз. Бутуңузду сунуп секирүүнүн ордуна, секирүүдө ийилип, тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатып көрүңүз. Кыймыл чарчайт, демек, көбүрөөк көрүнүүчү эффекттерге ээ.

  • Көкүрөгүңүз сандарыңызга тийгенче тизелериңизди бириктирип көрүңүз.
  • Көнүгүүнүн бул түрдүүлүгү кыймылдын темпин өзгөртөт. Андыктан дайыма конууга даярдан.
Image
Image

Кадам 3. Көнүгүүнү бир аз жүктөө менен баштаңыз

Чөгүү каршылыгын жогорулатуу үчүн ар бир колуңузга жеңил гантель кармаңыз. Өтө оор эмес жана конууга тоскоол болбогон жүктөрдү колдонуңуз. Кадимки секирүү үчүн бул альтернативанын артыкчылыгы - бул сиздин аэробдук кондиционериңизде да иштейт.

  • Каршылык төмөн болушу керек. Оор жүктөрдү колдонбоңуз, анткени муундарыңыз жаракат алып, башка көйгөйлөргө дуушар болушуңуз мүмкүн.
  • Сиз көнүгүүлөргө салмак кошуудан мурун кадимки секирүү ыкмасын өздөштүрүшүңүз керек. Тажрыйбаңыз көбүрөөк болгондо гана аракет кылыңыз.
Image
Image

Кадам 4. Үкөктү колдонуңуз

Коробка дагы көнүгүүнү бир аз өзгөртөт. Алдыда 12 дюйм болгон ага же ылайыктуу бийиктиктеги (фитнеске жараша) көтөрүлгөн платформага чыгыңыз. Секирип өтүүчү бөлүктү бармактарыңызга тийгизүүнүн ордуна, үкөккө жакшы түшүү үчүн эсептеңиз. Ошондой эле, тизелериңизди бүгүп, алдыңкы бутуңузга конууну унутпаңыз.

Коробка дененин мейкиндик сезимин үйрөтүүгө жардам берет, анткени сиз секирүү жана конуу траекториясын үйрөтүшүңүз керек

Image
Image

5 -кадам. Бакадан секирип чуркаңыз

Ошол эле жерде секирип чуркап жүрүүнүн ордуна, көнүгүүнү алдыга басуу менен жасаңыз - бака секирүү деп аталат. Денеңизди мынчалык түшүрбөңүз жана секиргенде аралыкты көбөйтүңүз (жөн эле секирүүнүн ордуна). Бакадан секирүү скваттын динамикалык күчүн жакшыртат жана төрт баштын, тарамыштарынын жана глутинин иштешин камсыздайт. Мындан тышкары, көнүгүү жасоо дагы кызыктуу!

  • Бакадан секирүү үчүн секирикке окшош кыймылдарды жасаңыз: денеңизди түздөңүз, алдыңкы бутуңуз менен жерге тийип, салмакты тизеңизге жылдырыңыз.
  • Көнүгүүнү күчөтүү үчүн убакытты азайтыңыз же аралыкты көбөйтүңүз.
Image
Image

Кадам 6. секирүүчү домкрат менен чөгөлөңүз

Jumper Squat - бул секирүү чыңалуусунун интенсивдүүлүгүн жана кадимки секирүү уячаларынын координациясын бириктирген аралаш көнүгүү. Кыймыл жасоо үчүн, денеңизди түшүрүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз же денеңиздин алдына кесип өтүңүз. Секирүү убактысы келгенде, бутуңузду жайып, кийинки кайталануу үчүн аларды бириктириңиз. Көнүгүү учурунда өзүңүздү жакшы түшүрүңүз жана денеңизди көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Бутуңуздагы күйүү сезимин сезгенче машыгыңыз!

  • Эффекттерди оптималдаштыруу үчүн машыгуунун аягында мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Бул кадамдар аз таасирдүү, ошондуктан анча деле кыйын эмес.
  • Конгондо тизелериңизди бириктирбөөгө аракет кылыңыз. Манжаларыңызды дайыма сыртка чыгарыңыз.

Кеңештер

  • Кайталоолорду жасоодон мурун секирүү ыкмасын өздөштүрүңүз.
  • Мүмкүн болушунча денеңизди түшүрүп, көбүрөөк пайда алыңыз.
  • Jump Squatти күнүмдүк машыгууга кошуңуз.
  • Булчуңдарыңызды жылытуу жана нерв системаңызды кийинки нерсеге даярдоо үчүн Jump Squatтын бир нече кайталоолорун жасаңыз (салмакта чуркоо).

Эскертмелер

  • Эгерде тизе же томугуңузда көйгөйлөр бар болсо, согончогуңузду чалкалай бербеңиз.
  • Секирүү ыкмасын жакшы караңыз, болбосо жаракат алып калышыңыз мүмкүн.

Сунушталууда: