Моюн булчуңдарын кантип чыңдоо керек (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Моюн булчуңдарын кантип чыңдоо керек (сүрөттөр менен)
Моюн булчуңдарын кантип чыңдоо керек (сүрөттөр менен)

Video: Моюн булчуңдарын кантип чыңдоо керек (сүрөттөр менен)

Video: Моюн булчуңдарын кантип чыңдоо керек (сүрөттөр менен)
Video: КУРУЧТУ СУУГА КАНТИП ТУУРА БЫШЫРУУ КЕРЕК.Как сварить рассыпчатый рис .Кыргызча рецепт. 2024, Март
Anonim

Ким булчуңга ээ болууну кааласа, башын башкаларга пропорционалдуу кылып моюнга үйрөтүшү керек. Ошондой эле, кээ бир көнүгүүлөрдү жасоо, адамдын денеси эң жакшы көрүнгөн жерлеринин бири болгондуктан, ал жарашыктуу деген "таасирди" жаратат. Жөнөкөй созуулардан баштаңыз, жаракат албашыңыз үчүн жайыраак алыңыз жана бара турган жериңизге жетүү үчүн интенсивдүүлүктү, туруктуулукту жана жүктү бара -бара жогорулатыңыз.

кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: сунуулар менен баштоо

Моюн булчуңдары чоңоюп 1 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюп 1 -кадам

Кадам 1. Эс алуу үчүн далыңызды тегерекче кыймылдатыңыз

Бутуңуз белиңизге төрт бурулуп, ийиниңизди кулагыңызга көтөрүңүз, андан кийин тегерек кыймыл менен баштапкы абалына кайтыңыз. Муну ар бир багытта бир нече жолу жасаңыз жана денеңизди эс алдыруучу эффекттерди сезбестен.

Моюн булчуңдары чоңоюп, 2 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюп, 2 -кадам

Кадам 2. Моюнуңуздун арткы жагын сунуу үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз

Артыңызды түз алып, башыңызды мүмкүн болушунча эңкейтип, ээгиңиз көкүрөгүңүзгө тийгенге чейин. Колуңуз менен башыңыздын артына кандайдыр бир күч колдонуп, кыймылды узарта аласыз, бирок этият болуңуз. Болжол менен 15 секунддай туруңуз.

Моюн булчуңдары чоңоюп, 3 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюп, 3 -кадам

3 -кадам. Мойнуңуздун алдыңкы жагын сунуу үчүн башыңызды артка чалкаңыз

Белиңиз менен түз жана аркаңыз менен түз туруңуз. Далыңызды бошоңдотуп, жүзүңүз шыпты көрсөткөнчө башыңызды акырын артка чалкаңыз. Андан кийин моюнуңузду сунуу үчүн ээгиңизди мүмкүн болушунча көтөрүңүз. Бул абалда 15-20 секунд туруңуз.

Моюн булчуңдары чоңоюп, 4 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюп, 4 -кадам

Кадам 4. Башыңызды бир нече секундга мүмкүн болушунча капталга буруңуз

Бул кыймыл башты туурасынан айлантуу үчүн колдонулган булчуңдарды созот. Колдон келишинче солго буруңуз - кичине кол күчүңүз менен аны андан ары узартыңыз. 15 секунд ушинтип туруңуз, анан акырындык менен кадимки абалына кайтыңыз. Акырында, оң жагында кайталаъыз.

Моюн булчуңдары чоңоңуз 5 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоңуз 5 -кадам

Кадам 5. Мойну капталдан сунуу үчүн кулакты ийинге жакындатыңыз

Ийиниңизди бошоңдотуңуз жана башыңызды мүмкүн болушунча оңго кыйшайтыңыз. Кыймылды узартуу үчүн бир аз кол күчүңүздү колдонуңуз жана 15 секунддай туруңуз. Анан бара -бара нормалдуу абалга кайтып, сол жагында кайталаңыз.

Мойнуңузду карама -каршы жакка сунуп жатып, бир колуңузга жеңил гантелди (болжол менен 2 кг) кармай аласыз

Моюн булчуңдары чоңоюсун 6 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 6 -кадам

Кадам 6. Моюндун капталдарын эс алуу үчүн канатты сунууну жасаңыз

Ордунан туруп, эки колуңузду артка коюңуз. Башыңызды оңго кыйшайтыңыз жана ортодо колуңузду тигил жакка сүйрөңүз. Бул абалда ар бир тарапта 15-20 секунд туруңуз.

Моюн булчуңдары чоңоюп, 7 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюп, 7 -кадам

Кадам 7. Леватордун скапула булчуңун сунуу үчүн эшиктин тыгын колдонуңуз

Скапула леватору - ийинге бекитилген мойнун капталындагы булчуң. Аны сунуу үчүн чыканагыңызды далыңыздан өйдө көтөрүп, эшиктин кашегине койсоңуз болот. Колуңуздун ылдыйкы бөлүгү өйдө карай сунулушу үчүн ага бир аз таяныңыз. Андан кийин башыңызды ошол колуңуздан кыйшайтыңыз. Бул абалда ар бир тарапта 15-20 секунд туруңуз.

3төн 2 бөлүк: Моюн көнүгүүлөрүн жасоо

Моюн булчуңдары чоңоңуз 8 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоңуз 8 -кадам

Кадам 1. Бардык багытта башыңды каршылыкка каршы мажбурла

Чекеңизге каршылык тобун же колун коюп, моюнуңузду аксессуарга же алаканга каршы түртүңүз. Он ирет кайталаңыз, эс алыңыз, андан кийин дагы бир топту аткарыңыз. Бул күчтү солго, оңго жана артка жасоону унутпаңыз.

Моюн булчуңдары чоңоюп, 9 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюп, 9 -кадам

2 -кадам. Чалкаңызга жатып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз

Бул кыймыл ичтин кыймылына окшош, бирок мойну иштейт. Жерге жатып, ээгиңиз көкүрөгүңүзгө тийгенче башыңызды көтөрүңүз. Бул жерде бир -эки секунда туруңуз, анан баштапкы абалына кайтыңыз жана акыры көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.

Моюн булчуңдары чоңоюсун 10 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 10 -кадам

3 -кадам. Чалкаңызда жатып, башыңызды көтөрүп, капталга караңыз

Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, башыңызды мүмкүн болушунча солго буруңуз. Бир нече секунд ушинтип туруңуз, андан кийин карама -каршы багытта бир аз убакытка буруңуз. Калыбына келтирип, акыры көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.

Моюн булчуңдары чоңоюп, 11 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюп, 11 -кадам

4 -кадам. Гантель ийинин куушуруу

Ар бир колуңузга гантель кармап, колдоруңузду бошоңдотуңуз. Ийиниңизди кулагыңызга көтөрүңүз, бир нече секунддай туруңуз, анан кадимки абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз, эс алып, дагы бир комплексти жасаңыз. Жеңил жүктөрдөн баштаңыз жана көнгөн сайын акырындык менен көбөйтүңүз.

Моюн булчуңдары чоңоюсун 12 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 12 -кадам

Кадам 5. Моюн бекемдөө үчүн дөңгөлөк позасын аткарыңыз

Жерге чалкасынан жатып. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду колдоп, колдоруңузду ийиндеринин үстүнө коюп, манжаларыңызды сизге каратып коюңуз. Анан денеңизди көтөрүү үчүн колуңузду, бутуңузду жана моюнуңузду колдонуңуз. Башыңызды колдоп, моюн булчуңдарыңызга мүмкүн болушунча көп салмак кошуңуз. Мындай абалда бештен 20 секундга чейин туруңуз; андан кийин эс алып, кыймылды кайталаңыз.

Сиз көнүп калганда жана күчтүүрөөк болгондо, машыгуу учурунда колуңузду жерден түшүрүп көрүңүз жана салмагыңызды моюнуңузга жана бутуңузга гана калтырыңыз - эгерде мойнуңузда көйгөйлөр же жаракаттар болбосо

Моюн булчуңдары чоңоюсун 13 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 13 -кадам

Кадам 6. Ит ылдый карап позаны жасаңыз

Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, денеңизди жерге тийгизгенге чейин эңкейиңиз. Колуңузду бүгүп, башыңызды эс алуу үчүн колдонуңуз. Бутуңузга, колуңузга жана башыңызга 20 секунд салмагын салып, ушундай бойдон калыңыз. Андан кийин эс алып, кайталаңыз.

  • Сиз кадимки версияга көнгөнүңүздөн кийин бул көнүгүүнү бир аз татаалдаштыра аласыз. Бул үчүн колду артка коюп, бардык салмагыңызды башыңызга жана бутуңузга коюңуз.
  • Туура аткарылбаса, бул көнүгүү моюнга олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Муну жумшак бетинде гана жасаңыз жана ыңгайлуу болгондо кыйынчылыкты өтө жай жогорулатыңыз.
Моюн булчуңдары чоңоюсун 14 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 14 -кадам

Кадам 7. Моюнуңуз күчтүү болгондо тактай жасаңыз

Такта иттин ылдый караганына окшош, бирок сиз денеңиз менен жерге параллель сызык түзөсүз - үч бурчтуктун ордуна. Баштоо үчүн алдыңкы бутуңуз, колдоруңуз жана башыңыз менен өзүңүздү колдоңуз; Убакыттын өтүшү менен моюнуңуздагы кысымды жогорулатуу үчүн колду артка коюңуз.

Бул көнүгүү моюнга олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Андыктан, муну жасоодон мурун доктурга кайрылыңыз жана абдан тынч өтүңүз

3төн 3 бөлүк: Тренинг учурунда жаракаттан качуу

Моюн булчуңдары чоңоюп, 15 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюп, 15 -кадам

Кадам 1. Жеңил жүктөр жана азыраак репрессия менен баштаңыз

Башында, эгер сиз физикалык көнүгүүлөр менен тажрыйбалуу болсоңуз да, өтө оор жүктөрдү көтөрбөңүз жана ар бир кыймылдын 20дан ашпаган бир же эки комплексин гана жасаңыз. Баштапкы салмак сиздин күчүңүзгө жана фитнесиңизге жараша болот, бирок ал гантелдерди жана денеңизди эч кандай көйгөйсүз көтөрө ала тургандай жеңил болушу керек. Дагы даярданып жатканда интенсивдүүлүктү жана зарядды жогорулатыңыз.

Моюн булчуңдары чоңоюсун 16 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 16 -кадам

Кадам 2. Мойнуңуздун булчуңдарын машыктырганга чейин жана кийин сунуңуз

Кармоо жана ооруну болтурбоо үчүн булчуңдарыңызды машыгууга чейин жана кийин эс алууңуз абдан маанилүү. Сунууга шашылбаңыз.

Моюн булчуңдары чоңоюсун 17 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 17 -кадам

Кадам 3. Кайталоолорду жасоо үчүн моментти же моментти колдонбоңуз

Сиз бул күчөтүү көнүгүүлөргө жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок ал прогресстин жолуна гана түшөт. Моюн булчуңдары абдан маанилүү жана сезимтал; ошондуктан этият болуп, ар бир өкүлдүн ортосунда бир аз токтоп туруу эң жакшы.

Мисалы: ийин куушуруу учурунда, шашпаңыз жана ийин кыймылдарынын ортосунда бир азга токтоп туруңуз

Моюн булчуңдары чоңоюсун 18 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 18 -кадам

Кадам 4. Көнүгүүлөрдү жай жана кылдаттык менен аткарыңыз

Сиз машыгууга көнүшүңүз мүмкүн, бирок моюнуңуздун булчуңдары али күчтүү эмес. Тармалбоо үчүн же омурткадан олуттуу жаракат албоо үчүн, бардык көнүгүүлөрдү тынч аткарыңыз жана ыңгайсыз чекитке жетпеңиз.

Моюн булчуңдары чоңоюшу 19 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюшу 19 -кадам

Кадам 5. Машыгуунун ортосунда жок дегенде эки эс алуу күнүн бөлүңүз

Өзгөчө сиз жаңы баштаганда, бул эки күндү булчуң талчаларын калыбына келтирүү үчүн бөлгөнүңүз оң. Сиздин машыгууңуз анча оор болбосо да, булчуңдар менен өтө көп кыймыл жасоо жаракатка алып келиши мүмкүн.

Моюн булчуңдары чоңоюсун 20 -кадам
Моюн булчуңдары чоңоюсун 20 -кадам

Кадам 6. Мойнуңузда тез -тез оору же катуулук пайда болсо, доктурга кайрылыңыз

Тренингден кийин бир аз ыңгайсыздыкты сезүү табигый нерсе, бирок эгер сиз иштеп жаткан аймакта катуу оору же катуулук пайда болсо, анда дарыгерге кайрылыңыз - сиз туура кыймылдай албайсыз. Ал сизге сунуу кеңештерин берет же жабыркаган жерге ысык же муздак компресс колдонууну сунуштайт жана айыгып кеткиче тыныгууңузду сунуштайт.

Сунушталууда: