Кантип куруп, жөнөкөй машыгуу планын ээрчиш керек

Мазмуну:

Кантип куруп, жөнөкөй машыгуу планын ээрчиш керек
Кантип куруп, жөнөкөй машыгуу планын ээрчиш керек

Video: Кантип куруп, жөнөкөй машыгуу планын ээрчиш керек

Video: Кантип куруп, жөнөкөй машыгуу планын ээрчиш керек
Video: КОЁН СОЙИШ МАРЛИНОФКА. КАНДАЙ КИЛЫНАТ. 2024, Март
Anonim

Жагымдуу, жашооңузга ылайыктуу жана узак мөөнөткө иштей турган көнүгүү планын түзүү кыйын болушу мүмкүн. Ар кандай иш -аракеттердин көптөгөн түрлөрү, ошондой эле жабдуулар, аксессуарлар жана ар бир иш үчүн эң жакшы болгон нерселер жөнүндө пикирлер бар - процессти ого бетер татаалдаштыра турган нерселер. Дагы эмне, убакыттын өтүшү менен, сиз ээрчип жаткан планыңыздан тажап же тоюп калышыңыз мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, жакшы пландаштырып, машыгууңузду кызыктуу, динамикалуу жана узакка созуу үчүн кээ бир кеңештерди аткарыңыз.

кадамдар

2 ичинен 1 -бөлүк: Көнүгүү планыңызды түзүү

Жөнөкөй машыгуу планына ээ болуңуз жана аны карманыңыз 1 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планына ээ болуңуз жана аны карманыңыз 1 -кадам

Кадам 1. Максатыңызды кагазга жазыңыз

Бул максаттын так жана конкреттүү түшүнүгүнө ээ болуу, жакшы көнүгүү планын түзүүнү жана ээрчүүнү каалагандар үчүн абдан пайдалуу. Бул стратегия сизди муктаждыктарыңызга ылайыкташтырууга жардам берет.

  • Эмнеге машыккыңыз келип жатканын ойлонуп көрүңүз: арыктоо? Булчуңдарыңызды чыңдайсызбы? Жалпысынан активдүү болосузбу?
  • Максаттарыңызды реалдуу кылуу үчүн так, так жана ыңгайлуу кылып жазыңыз. Мисалы, "Мен жума сайын машыккым келет" дегендин ордуна, "Мен жумасына үч жолу 35 мүнөт чуркап, 20 мүнөттүк эки машыгуу жасагым келет" деп айт.
  • Эгерде сиз максаттарыңызды так түшүнсөңүз жана ар бир машыгуудан эмнени алгыңыз келсе, жөнөкөй машыгууну чогултуу оңой болот.
Жөнөкөй машыгуу планына ээ болуңуз жана аны карманыңыз 5 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планына ээ болуңуз жана аны карманыңыз 5 -кадам

Кадам 2. График түзүңүз

Күндүн бекер бөлүгүн албастан көнүгүү планын күнүмдүк жашооңузга киргизүү кыйын болот. Баштоодон мурун, жумаңыздын планын түзүңүз, ошондо сиз өзүңүздүн аткарууңузду көбүрөөк көзөмөлдөй аласыз.

  • Кагазга жуманын тренинг планын жазыңыз. Сиз аткарууну пландап жаткан ар бир машыгуу сессиясын, ошондой эле убакытты, жайгашкан жерди жана башка деталдарды кошуңуз.
  • Аптанын кеңири мааниси 150 мүнөттүк аэробдук көнүгүү же 40 мүнөттүк машыгуу максатынызга жетип жатасызбы же жокпу, көрүүгө жардам берет жана сизге оңдоолор керекпи же жокпу көрсөтөт.
  • Ошондой эле, эгер сиз аларды жумалык графигиңизде жолугушуулар катары белгилесеңиз, көнүгүү сессияларыңызды кармануу оңой болот.
  • Бул жерде жума ичиндеги жөнөкөй көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары келтирилген: жумасына үч-беш жолу он мүнөттүк сейилдөө, үйдө эки жолу машыгуу, же жумасына үч-беш жолу 45 мүнөт чуркоо, ошондой эле күч машыгуу 60 мүнөт бою машыгуу залында 60 мүнөт кикбоксинг боюнча 60 мүнөттүк сабактарды жана 60 мүнөттүк ийрүү сабагын жана эки жумалык салмак тренингдерин алыңыз.
Жөнөкөй машыгуу планына ээ болуңуз жана аны карманыңыз 2 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планына ээ болуңуз жана аны карманыңыз 2 -кадам

Кадам 3. Үйдө же спорт залда көнүгүү жасоону тандаңыз

Максаттарыңызды деталдаштырып, графигиңизди карап чыккандан кийин, кайда машыгарыңызды ойлонуп көрүңүз. Фитнеске барууну же үйдө отурууну жактырасызбы?

  • Спорт залдын бир нече артыкчылыктары бар: кардио аппараттарына, салмак жабдуулары менен гантелдерге жана группалык класстарга кирүү. Кээ бирлеринин бассейни бар же арзандатылган жеке машыктырууну сунушташат.
  • Бирок, бул сайттар ай сайын төлөмдөрдү алышат. Эгерде сиз машыгуу залына барбоо керектигин же андай жерге баруунун ыңгайсыз экенин сезсеңиз, көнүгүүлөрдү үйүңүздө же өзүңүз жашаган аймакта жасаңыз.
  • Сиз үйдө же коңшу жерде көптөгөн көнүгүүлөрдү жасай аласыз: эгерде жер коопсуз болсо, жөө бассаңыз же чуркасаңыз болот; эгер кааласаңыз, видео сабактарды интернеттен көрө аласыз.
  • Эгерде бош убактыңыз жок болсо, үйдө машыгуу жакшыраак болушу мүмкүн.
Жөнөкөй машыгуу планын түзүп, аны карманыңыз 3 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планын түзүп, аны карманыңыз 3 -кадам

4 -кадам. Аэробикалык жана күч көнүгүүлөрүн жумалык режимге кошуңуз

Эгер сиз жөнөкөй нерсени кааласаңыз да, бул эки ишти тең жасоо маанилүү, анткени алар ден соолукка пайдалуу жана сизди кээ бир максаттарыңызга жакындата алат.

  • Аэробикалык көнүгүүлөр - бул жүрөктүн согушу же дем алуусун тездетүүчү көнүгүүлөр. Алар кант диабети, жогорку кан басымы жана инсульт сыяктуу көйгөйлөрдүн коркунучун азайтып, маанайыңызды жана уйку циклыңызды жакшыртып, дени сак салмакты сактоону жеңилдетет.
  • Бир аз тердөөңүздү каалаган машыгууну аэробика катары кароого болот: бийлөө, сууда сүзүү, сейилдөө, басуу, стационардык велосипед тебүү, чуркоо, эллиптика ж. Бул варианттардын бирине жумасына 150 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз.
  • Күч машыктыруу сөөктүн тыгыздыгын жакшыртуу, остеопороз коркунучун азайтуу жана арык булчуң массасын алуу сыяктуу ар кандай пайдаларды алып келет. Аптасына 40 мүнөт оордуктарды көтөрүү, күч жана каршылык көрсөтүү боюнча машыгуулар ж.
Жөнөкөй машыгуу планын түзүп, аны карманыңыз 4 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планын түзүп, аны карманыңыз 4 -кадам

Кадам 5. Идеалдуу нерсени көрүү үчүн тест

Качан сиз максаттарыңызды жазып, кайда машыгуу керектигин чечтиңиз жана аэробика жана күч көнүгүүлөрүн киргизишиңиз керек экенин түшүнгөндөн кийин, сизге эң ылайыктуусун көрүү үчүн ар кандай варианттар менен эксперимент жүргүзүшүңүз керек.

  • Сиздин аткаруунун реалдуу сезимин алуу үчүн ар кандай убакта жана жерлерде ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүү үчүн бир же эки жумага убакыт бөлүңүз.
  • 30 мүнөт эрте туруп, сейилдөөгө же үйгө жакын чуркоо. Эгер бул жардам бербесе, түшкү тамакка 30 мүнөт басып же жумуштан кийин түз эле спорт залга барыңыз.
  • Ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Эгер үй ичинде чуркоо жакпаса, сыртка чыккыла. Бардык аэробдук машиналарды колдонуңуз жана группалык класстарга жазылыңыз.

2 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүү менен мотивациялуу болуу

Жөнөкөй машыгуу планын түзүңүз жана аны карманыңыз 6 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планын түзүңүз жана аны карманыңыз 6 -кадам

Кадам 1. Бирөө менен машыгыңыз

Жакын досторуңуз же үй -бүлөңүз менен болобу же бир машыгуу залына тез -тез барып турган жаңы адамдар менен болобу, бул "өнөктөштүккө" ээ болуу сизди машыгууга кызыктырат.

  • Башка адамдар менен машыгуу - бул баарлашуунун жана ошол эле учурда көңүл ачуунун эң сонун жолу.
  • Топтук класстарга кошулуңуз же досторуңузду, үй-бүлөңүздү же кесиптештериңизди тез машыгуу сессияларына чакырыңыз.
Жөнөкөй машыгуу планын түзүңүз жана аны карманыңыз 7 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планын түзүңүз жана аны карманыңыз 7 -кадам

Кадам 2. Динамикалык тартипке ээ болуңуз

Зеригүү - бул адамдардын күнүмдүк машыгуусун таштап кетишинин негизги себептеринин бири, анткени ошол эле көнүгүүлөрдү күн сайын жасоо кызыксыз болуп калышы мүмкүн.

  • Жасап жаткан көнүгүүлөрүңүздүн түрлөрүн аралаштырыңыз. Сиздин тренинг дайыма чуркоону камтыбайт; кызыктуу көрүнгөн аэробиканын ар кандай түрлөрүн кошуу. Атүгүл физикалык жумушка үндөгөн видео оюндарды ойноо идеалдуу болушу мүмкүн!
  • Ошондой эле көнүгүүлөрдү жасай турган жериңизди өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Аба ырайы суук же жаан -чачындуу болгондо машыгуу залына баруу абдан сонун, бирок күнөстүү күндөрдө сейилдөө дал ошондой кызыктуу.
Жөнөкөй машыгуу планын түзүп, аны карманыңыз 8 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планын түзүп, аны карманыңыз 8 -кадам

3 -кадам. Машыгууңузду кызыктуу кылыңыз

Эгерде сиз көнүгүүнү жактырбасаңыз, анда аны таштап коюшуңуз мүмкүн.

  • Көнүгүү менен бирдей болгон көптөгөн кызыктуу жана кызыктуу иш -чаралар бар. Денеңизди дагы эле кыймылга келтире турган салттуу эмес жолдорду ойлонуп көрүңүз. Мисалы: дем алыш күндөрү сейилдөө же каноэ менен сейилдөө үчүн жакынкы дамбага барыңыз.
  • Спорт дагы көнүгүүлөр. Сиз футбол, баскетбол же волейбол ойной аласыз - ал тургай жергиликтүү командадан орун алат деп үмүттөнөбүз.
Жөнөкөй машыгуу планын түзүңүз жана аны карманыңыз 9 -кадам
Жөнөкөй машыгуу планын түзүңүз жана аны карманыңыз 9 -кадам

Кадам 4. Максатыңызга жеткенде же өзүңүзгө карманганда өзүңүзгө сыйлык бериңиз

Бул сизди шыктандыра алат.

  • Сизге кызыктуу болгон нерселерди ойлонуп көрүңүз: жаңы машыгуу көйнөгүн сатып алуу, машыгуу плейлистиңизге тректерди кошуу же жаңы бут кийимди кийүү.
  • Ошондой эле ички сыйлыктарды да эске алыңыз. Көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жана ден соолугуңузга кандай пайда алып келери жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Кеңештер

  • Жаңы машыгуу планын карманаардан мурун ар дайым дарыгер менен кеңешиңиз, бул сиз үчүн туура же коопсузбу.
  • Эгерде сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир ооруну, ыңгайсыздыкты же дем алууну кыйындасаңыз, дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.

Сунушталууда: