Кантип тезирээк иштетүү керек (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Кантип тезирээк иштетүү керек (сүрөттөр менен)
Кантип тезирээк иштетүү керек (сүрөттөр менен)

Video: Кантип тезирээк иштетүү керек (сүрөттөр менен)

Video: Кантип тезирээк иштетүү керек (сүрөттөр менен)
Video: АЯЛДЫ КАНТИП КАНДЫРЫШ КЕРЕК КӨРГҮЛӨ! 2024, Март
Anonim

Кыска аралыктарга жогорку ылдамдыкта чуркоо кызыктуу жана кызыктуу болушу мүмкүн. Бул чеберчиликти өздөштүрүү үчүн энергия жарылып, бутуңузду тез кыймылдатууга караганда көбүрөөк убакыт кетет. Кыска аралыкка чуркоодо чындап мыкты болуу үчүн тартипке келүү жана көнүгүү тартибин сактоо керек. Ошондой эле энергияңызды эффективдүү колдонуп, денеңизди жакшы формада кармаган жол менен чуркашыңыз керек. Бул үч факторду бириктирүү сиз ойлогондой ылдамдыкка алып келиши мүмкүн.

кадамдар

3төн 1 бөлүк: Күн тартибин түзүү

Sprint Faster 1 -кадам
Sprint Faster 1 -кадам

1 кадам. Кызытуу.

Сиз чуркооңузду баштоодон мурун жылынып, сунушуңуз керек, ал үчүн жеңил чуркоо менен динамикалык чоюлуунун айкалышын колдонушуңуз керек.

  • Баштоо үчүн, ыңгайлуу темп менен тректи бир нече жолу чуркаңыз. Азырынча өтө көп энергия коротпоңуз, бул булчуңдарды жылытат.
  • Сиз чуркоодон мурун чоюлушуңуз керек деп айтылып келген, бирок азыр көнүгүү алдында кадимки чоюу чындыгында жаракат алып келиши мүмкүн (же ал тургай) алып келет деп ишенишет.
  • Тескерисинче, структураны белгилүү бир позицияда кармагандын ордуна, жылмакай, үзгүлтүксүз кыймылда жасалган кол жана буттун кыймылдары болгон динамикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
  • Мисалы, сиз дубалга перпендикуляр туруп, сырткы бутуңузду алдыга жана артка серпип, ар бир кайталануу менен бийиктигиңизди жогорулатсаңыз болот. Андан кийин артка бурулуп, экинчи бутуңузду сунуңуз.
  • Эгерде сизде мурунтан эле белгилүү бир жараат бар болсо же тарамышта катуу оору сезилсе, аны баштоодон мурун сунуу жакшы идея болушу мүмкүн.
Sprint Faster 2 -кадам
Sprint Faster 2 -кадам

Кадам 2. Муздаңыз

Чыңалып туруу үчүн, жаракаттардан сактануу жана кийинчерээк ооруну басаңдатуу үчүн, ар бир машыгуудан кийин бир нече мүнөт жумшаңыз, мисалы, жайыраак чуркоо жана акыркы бештен он мүнөткө чейин булчуңдарыңызды чыңдоо. Бутуңуз, томугуңуз, колуңуз, ийиниңиз жана моюнуңуздун баарын сунуу керек.

  • Сунуу булчуңдарыңызда пайда болгон сүт кислотасы сыяктуу калдыктарды кетирүүгө жардам берет жана шишикти жана ооруну пайда кылат жана алардын тезирээк калыбына келүүсүнө жардам берет.
  • Бул жалпысынан бардык көнүгүүлөр үчүн маанилүү, бирок айрыкча чуркоо үчүн бүт денени колдонот. Муздатуу боюнча кеңири маалымат алуу үчүн сунуу боюнча макалаларды караңыз.
Sprint Faster 3 -кадам
Sprint Faster 3 -кадам

Кадам 3. Кээ бир машыгууларды жасаңыз

Сиз жылый баштагандан кийин, жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу жана денеңизди чыныгы аракетке келтирүү үчүн бир нече машыгууларды жасаңыз. Сиз чуркоо машыгууларын ылдамыраак баштап, ылдамдыкка чейин ылдамдата аласыз. Спринтерлер үчүн башка көптөгөн машыгуулар бар:

  • Жогорку тизе: Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
  • Кол машыгуулары: Lsти колуңуз менен чыканагыңызды L бурчу катары колдонуңуз, башкача айтканда 90 градуска калтырыңыз. Андан кийин ийиндериниз менен колду артка жана артка сүрүңүз. Башка колуңуздун чыканагын экинчи колуңузду көтөрүп, бирок бетиңизден өтпөй (мисалы, ээгиңиздин бийиктигине) алып келүү менен альтернативдүү кыймылдар. Бул сизге ыңгайлуу болгондо ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк барыңыз.
  • Узак кадамдар: бутуңузду көтөрүү үчүн тизеңизди көтөрүп, узак кадамдарды жасаңыз. Идея - мүмкүн болушунча аз кадам менен баруу. Алдыңкы бутуңузга ашыкча салмак салбаңыз (айрыкча манжаларыңыздын асты жагына). Антсеңиз, балансты жоготуп, мүдүрүлүшүңүз мүмкүн.
  • Арткы педальдар: артка бурулуп, артка чуркап тепкилеңиз.
  • Альтернативалуу жардыруу жардыруу менен: 10 м жардыруу чуркоо, андан кийин 50 м. Бул көнүгүү механиканы алмаштыруу үчүн эң сонун, анткени убакыттын күтүүсүз өзгөрүүлөрү сиздин жарылуу ылдамдыгыңызды жакшыртат, бул спринт үчүн абдан маанилүү болот. Чындыгында, аз интенсивдүү жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруу жүрөк-кан тамыр фитнессин жана чыдамкайлыгыңызды жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири болуп саналат, бул сиздин чуркап жүргөнүңүздө денеңизге кычкылтекти эффективдүү айдоого жардам берет жана чарчоодон сактайт.
Sprint Faster 4 -кадам
Sprint Faster 4 -кадам

Кадам 4. Өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүү тартибин түзүңүз

Ар бир адамдын идеалдуу тартиби жок, анткени ар бир адамдын өзүнүн муктаждыктары жана графиги бар. Идеал, бирок, эң аз дегенде үч күндү ылдамдыкта, экинчисин оордукту көтөрүү үчүн бөлүү.

  • Дүйшөмбү (ылдамдык күнү): беш жолу 80 метрлик чуркоо, башкача айтканда, 80 метрге 5 жолу чуркоо жана ар бир трассанын ортосунда 2 мүнөт эс алуу, 70 метрлик алты, төрт 60 метрлик, үч 20 метрлик жана узундугу 100 метр.
  • Шейшемби (оор атлетика күнү): Бардык булчуңдарыңызды иштетиңиз, анткени алардын баары спринт үчүн керек болот.
  • Шаршемби (ылдамдык/чыдамкайлык күнү): 300 метрлик төрт аралыкты чуркоо. Жүрөгүңүздү күчтүүрөөк кылуу үчүн ушундай чуркоо менен машыгуу маанилүү, бул сизди алда канча ылдам кылат.
  • Бейшемби (жарым ылдамдык күнү): Беш 200 метрлик чуркоо, үч 100 метрлик жана эки 50 метрлик чуркоо.
  • Жума (Оор атлетика күнү II): Кайра спорт залга барып, кыйынчылыкты көбөйтүңүз. Кайсы бир көнүгүүнү же жабдууну өздөштүргөнүңүздү сезгенден кийин, жаңы стимулга өтүңүз. Денеңиз бир жакка жылууну үйрөнгөн сайын, ал натыйжалуу болуп, бир эле ишти аткарууга жана платого жетүүгө аз күч жумшайт. Көнүгүүңүздүн жаңы тартибин сактоо менен бул көйгөйдөн алыс болуңуз.
  • Ар бир көнүгүүнүн алдында жылынып, кийин муздаганды унутпаңыз.
  • Дем алыш күндөрү эс алыңыз. Калыбына келүү үчүн убакыт керек.

3төн 2 бөлүк: Техникаңызды өркүндөтүү

Image
Image

Кадам 1. Манжаларыңыздын астын колдонуп чуркап көрүңүз

Илимий далилдер белгисиз бойдон калганы менен, көптөр бул бут үстүнөн чуркоо тезирээк кыймылдоого жардам берет деп ишенишет. Бутуңуз жерге канча аз сарпталса, ошончолук жакшы болот.

  • Бул кадам алгач бир аз жасалма болот; жылаңайлак чуркап көрүңүз, анан бут кийимиңизди туураңыз.
  • Биринчи чуркоо согончогу муундарыңызга, булчуңдарыңызга жана байламталарыңызга да зыян алып келиши мүмкүн, анткени ал бармагыңызга жана бутуңузга өтө табигый эмес V формасын жаратып, баарына керексиз салмак кошот.
Image
Image

Кадам 2. Көбүрөөк кадамдарды жасаңыз

Сиз узак кадамдар сиздин ылдамдыгыңызды жогорулатат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок андай болбойт. Кантсе да, бутуңузду абада алдыга жылдыра албайсыз. Кыска кадамдарды жасоо, эгер сиз туура жасасаңыз, чындыгында тезирээк болот.

  • Өтө узун кадамдарга барганда, сиз өзүңүздүн позицияңызды жоготосуз, анткени оң бутуңуз алдыңызда тебилип, бүт денеңизде тормоздун ролун аткарат. Андан кийин бутуңузду жылдырышыңыз керек, бул поза же ылдамдык үчүн жакшы эмес секирүүгө алып келет.
  • Кадамыңызды нормалдуу кармоо сизди бат чарчоодон сактайт.
Sprint Faster Step 7
Sprint Faster Step 7

3 -кадам. Бир аз алдыга сүйөнүңүз

Жөн гана эки даража татыктуу чуркоо менен улуу даражанын айырмасын кыла алат.

  • Бардык салмакты алдыга ыргытпаш керек жана алдыга түшүп кетпөө үчүн тынымсыз күрөшүү керек, жөн гана балансты жоготпостон тезирээк кыймылдоо үчүн бир аз эңкейүү.
  • Артка таянбоо да маанилүү. Кээде, марага жакын же артка кылчайып, артка чалкалап же өйдө карап позицияны өзгөртүүгө азгырылышы мүмкүн. Бул дагы сизди жайлатышы мүмкүн. Жарыш аяктагандан кийин айланаңызды карасаңыз болот.
Image
Image

Кадам 4. Колуңузду колдонуңуз

Эгер сиз аларды туура жылдырсаңыз, алар сизге жардам берет. Алар сени алдыга көтөрүп, сени буту менен учурушу керек.

Колуңуз менен "L" формасын жасоого аракеттениңиз: эс алган муштумуңуз ээгинин бийиктигине жетип, чыканагыңыз менен артка кайтарылышы керек

Image
Image

5 -кадам. Аракет кылыңыз

Спринт учурунда эч качан басаңдабоо керек. Эгерде сиз максималдуу ылдамдыгыңыздан азыраак кыймылдай баштасаңыз, анда сиз баалуу убакытты текке кетирип жатасыз, эгерде ылдамдыкты азайтуу зарылдыгын сезсеңиз, анда өзүңүздү катуу түрткөнгө көңүл буруңуз. Эгер сизде бул көйгөй болсо, бир аз жайыраак баштаңыз. Идеал - баштагандан тезирээк бүтүрүү.

Эгерде сиз жарышып жатсаңыз, бир аз артка баштоо сизге тездетүү үчүн психологиялык дем берет. Тез башталып, чарчап калгандар кээде жеңишке жеттим деп ойлошот жана артта калгандар аларды басып кетет деп ойлошпойт

Sprint Faster 10 -кадам
Sprint Faster 10 -кадам

Кадам 6. Натыйжалуу дем алыңыз

Сиз дайыма демиңизди кадамдарыңыз менен шайкеш келтиришиңиз керек.

  • Кайсынысы эң пайдалуу экени боюнча кээ бир пикир келишпестиктер бар: мурун же ооз аркылуу дем алуу, же айырмасы жок. Эң негизгиси, жетиштүү кычкылтекке ээ экениңизди текшерүү, андыктан экөөнү тең сынап көрүңүз жана кайсынысы ыңгайлуу же сизге ылайыктуу экенин көрүңүз:
  • Эгерде сиз чарчабасаңыз, бирок булчуңдарыңыз болсо, тереңирээк дем алып көрүңүз, кычкылтекке көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн.
  • Чуркоо жөндөмүңүз жана позаңыздын үстүндө иштөөдөн тышкары, дем алууңузду да жакшыртыңыз: чуркоодо машыгып, туура жана терең дем алуу үчүн жылыганыңызда ага көңүл буруңуз.
Sprint Faster Step 11
Sprint Faster Step 11

7 -кадам. Жакшы тамактаныңыз

Ар бир адам пайда ала турган диеталык көрсөтмөлөрдү сактоо абдан маанилүү. Спортчулар, бирок, кошумча муктаждыктары бар.

  • Көмүрсуулар абдан маанилүү, анткени алар көп энергия бөлүп, сизге күч берет. Дан, нан, макарон жана картошка баары жакшы мисалдар.
  • Булчуңдарды чыңдоо үчүн кошумча протеиндер да керек. Түркия жана быштак сыяктуу арык булактарды карап көрүңүз.
  • Чемпион Усэйн Болт ямс, макарон жана күрүч, тоок жана чочконун диетасы менен жашайт жана тез тамактануудан алыс болот.
  • Ошондой эле азыраак активдүү адамдарга караганда күндүз көбүрөөк калория керек болот. Өзгөчө ошол күнү машыгып жатсаңыз, күн сайын дени сак эртең мененки тамакты жеп коюңуз.
  • Эгерде сизди алдыда жарыш күтүп турган болсо, анда алгач туура тамактарды толтуруңуз, бирок жарышка бир нече саат калганда оор тамактарды колдонууну токтотуңуз, ошондо сиздин ашказаныңыз ооруп калбайт.
Sprint Faster Step 12
Sprint Faster Step 12

Кадам 8. Нымдалып туруңуз

Бул көнүгүүлөрдүн баары тердөө аркылуу көп суюктукту жоготууга алып келет, ошондуктан гидратталган бойдон калуу үчүн көп суу ичүү керек болот. Эгерде сиз күн астында машыгып жатсаңыз, анда андан да маанилүү болот.

Жакшы эреже - ар бир көнүгүү менен жоготкон ар бир 450г үчүн 500мл сууну алмаштыруу. Андыктан канчалык ичиш керек экени жөнүндө түшүнүк алуу үчүн өзүңүздү таразалап көрүңүз. Орто мектептин футболчусу, мисалы, машыгуудан кийин терлөөдөн 2,3 кг арыкташы мүмкүн

Sprint Faster Step 13
Sprint Faster Step 13

Кадам 9. Спортзалга барыңыз

Туура күч машыгуу жана жетиштүү дем алуу менен салмакты көтөрүү ылдамдыкты жогорулатуунун дагы бир маанилүү бөлүгү болуп саналат жана жумаңызга жок дегенде эки жолу күнүмдүк жашооңузга киргизилиши керек.

  • Чындыгында сизди сынаган, бирок титирөөңүзгө же баштооңузга анча оор эмес оордукту көтөрүү сиздин спринт булчуңдарыңызды чоңойтуп, чарчоого туруштук бере алат.
  • Ар бир машыгуу залы ар башка жана өзгөрмөлүү машиналары бар, андыктан бутуңузду иштетүүгө багытталганын издеңиз.
  • Оор жаракат албоо үчүн көп аракет кылбаңыз; акырындык менен салмагын жогорулатууга аракет кыл.
  • Эгерде сиз машыгуу залына кирүү жөндөмүңүзгө ишенбесеңиз, анда үйдө машыгууга болот.
Image
Image

10 -кадам. Буттун булчуңдары боюнча иштеңиз

Албетте, алар ылдамыраак чуркоо үчүн абдан маанилүү. Төрт башыңызды чыңдоо үчүн скват машиналарын колдонуңуз жана аларга ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, секирүү жана көтөрүү. Бутту бекемдей турган бир нече гантель көнүгүүлөрү да бар:

  • Жерди изилдөө иштерин жүргүзүңүз. Көп салмакты көтөрө турган узун тилкени табыңыз. Ага бир аз салмак кошуп, эңкейип туруп алыңыз. Андан кийин тур. Эми чалкаңыз менен эңкейип, штанганы кармап туруп бутуңузга тийгизүүгө аракет кылыңыз. Чуркоо үчүн эң маанилүү булчуңдарыңыздын ишин сезишиңиз керек.
  • "Тазалыкты тазалоо" аракетин жасап көрүңүз, ал манжировкага кирет, ал узун штанганы көтөрүү үчүн эңкейет жана штанганы бир убакта колуңуз менен көтөрүп туруп калат.
  • Гантель менен чуркоо. Узун гантелди ийиниңизге коюп, эки колуңуз менен кармап туруңуз. Андан кийин, бутуңузду кеңири бөлүп, ээгиңизди полго параллель кылып, эңкейе бериңиз.
Sprint Faster Step 15
Sprint Faster Step 15

Кадам 11. Сиздин абсцесс менен иштөө

Бул булчуңдарды чыңдоо көп убакытты талап кылат, бирок күчтүү өзөккө ээ болуу анын баарын жеңилдетет, аракетти арзырлык кылат, ошондой эле жаракаттын алдын алууга жардам берет.

  • Жакшы көнүгүү-штанганы (10-20 кг) же колуңузга кармап, бир аз отуруу.
  • Төмөнкү ичтин үстүндө да иштеңиз. Бул аймакта жакшы машыгуу үчүн, столго же скамейка прессинде колдонулган бут таянычы, керебетиңиздин алкагы ж. Аларды чогуу кармаңыз жана өтө жай көтөрүңүз жана түшүрүңүз. Эгерде ич көңдөйүңүздүн ылдыйкы бөлүгүндө күйүү сезимин сезсеңиз, анын иштеп жатканын билесиз.
Image
Image

Кадам 12. Ийиндерде иштөө

Алар тез чуркоо үчүн да маанилүү, анткени алар денеңизге керектүү дем берип, ылдамдатууну да, көзөмөлдү да жогорулатат. Эгерде сиздин спорт залыңызда ийин же отургуч пресс машинасы болсо, ага бир аз убакыт бөлүңүз.

  • Отургуч пресстери да көкүрөк булчуңдарына жардам берет, бул дагы маанилүү.
  • Ийин жана моюн менен иштөөдө өтө этият болуңуз. Бул аймакты оорутуу бир топ оорутуп, көнүгүүңүздү бир топко токтотушу мүмкүн.
Image
Image

13 -кадам. Адырларга чыгыңыз

Бул көнүгүү өпкөңүзгө жана буттун булчуңдарына гана пайдалуу эмес, бирок табигый түрдө сиздин позицияны жакшыртат. Сиз манжаларыңыздын түбүн автоматтык түрдө колдонуп, бир аз алдыга эңкейе турган болосуз.

Тоо чуркоо менен чуркоо менен салмакты көтөрүүнүн аралашмасы катары ойлонуп көрүңүз, анткени алар көп калорияларды күйгүзөт жана музоо булчуңдарыңыз үчүн эң сонун

3 -бөлүктүн 3: Ишти оптималдаштыруу

Sprint Faster Step 18
Sprint Faster Step 18

Кадам 1. Туура жабдууларды алыңыз

Эгер тезирээк чуркагыңыз келсе, кийим жана бут кийим үчүн жүздөгөн долларларды коротуунун кажети жок, бирок эгер сиз атаандашып жатсаңыз же дүйнөлүк рекорддорду жаңыртууну көздөп жатсаңыз, заманбап жабдуулар жардамга келет.

  • Чуркоочулар үчүн бут кийим сатып алыңыз. Сиз такалар менен жеңил бут кийим кийишиңиз керек. Канчалык аз салмак көтөрсөңүз, ошончолук жакшы болот жана манжаларыңыздын асты жагында өткөргөн убактыңызды илгичтер менен кармоо оңой болот.
  • Туура кийимдерди кийиңиз. Ыңгайлуу болуу абдан маанилүү: бөлүктөр ыңгайлуу жайгашып, денени туура температурада кармашы керек. Эгерде сиз денеңизде кандай сезимде болуп жатканыңызды жактырбасаңыз, астыңкы бутуңузду кысуу үчүн кийимдерди сатып алуу жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок; Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар анча жакшы иштебейт.
  • Баштапкы блокту сатып алыңыз. Эгер олуттуу болсоңуз, олимпиадалык жөө күлүктөр баштоо үчүн колдонгон блоктордун топтомун сатып алыңыз. Алар сизге баштооңузга жардам берет.. Жакынкы спорттук товарлар дүкөнүндө алар болушу керек.
Sprint Faster Step 19
Sprint Faster Step 19

Кадам 2. Башка адамдар менен чуркаңыз

Командада болосузбу же жөн эле досторуңуз менен чуркап жүрөсүзбү, башкалар менен чуркоо тезирээк чуркооңуздун кепилдиги. Достук атаандаштык сизди шыктандырууга жардам берет.

Чуркоо тилкесинде болобу же жолдо болобу, досторуңуз менен чуркоо сизге өзүңүз табуу кыйын болгон мыкты болууга стимул бере алат. Периметриңиздеги адамдарды көрүү же андан өтүүгө аракет кылуу сизди көбүрөөк арналат

Sprint Faster Step 20
Sprint Faster Step 20

3 -кадам. Убактыңызды бөлүңүз

Спринт сиздин ылдамдыгыңызды камтыйт жана Адан Вге чейин канча убакыт кетет, чынында эле жакшырып жатканыңызды билүү үчүн өзүңүзгө убакыт бөлүшүңүз керек.

Сиз, балким, жаңы жеке рекорддорду орноткуңуз келет, бирок муну күнүнө эң көп дегенде эки же үч жолу жасаңыз. Бир аздан кийин, сиздин көрсөткүчтөрүңүз төмөндөй баштайт жана сиз чарчап, мурунку аракеттериңизге жетпей калганыңызда көңүлүңүз чөгөт

Эскертмелер

  • Эч качан чуркоо алдында ашыкча тамактанбаңыз, болбосо чуркоо учурунда карышуу пайда болушу мүмкүн.
  • Эч качан жаракат албаңыз. Кээ бир булчуңдардын аксап же жактырылышы тигил же булчуңдарга же сөөктөргө зыян келтириши мүмкүн.
  • Салмагы титиреп же катуу ооруганга чейин көтөрүү пайда эмес, зыян келтириши мүмкүн.
  • Чуркоодон мурун дайыма дааратканага барыңыз, анткени толук табарсык сиздин иштөөңүзгө зыян келтириши мүмкүн.
  • Эгерде сиз жаңы эле гипс же серпилгичти алып салсаңыз, чуркоодон мурун калыбына келиши үчүн дагы бир нече жума күтүңүз.
  • Машыгууда этият болуңуз. Өзүңүздү машыктыруу сонун, бирок ашыкча кылуу жаракатка алып келиши мүмкүн.

Сунушталууда: