1500 калориялуу диетаны сактоонун 3 жолу

Мазмуну:

1500 калориялуу диетаны сактоонун 3 жолу
1500 калориялуу диетаны сактоонун 3 жолу

Video: 1500 калориялуу диетаны сактоонун 3 жолу

Video: 1500 калориялуу диетаны сактоонун 3 жолу
Video: Адамдар менен мамиле куруу 2024, Март
Anonim

Эстетикалык же ден соолук үчүн арыктооңуз керекпи? Мунун ачкычы диета жана көнүгүү. Сиз дайыма спортзалга барууга чечкиндүү болсоңуз да, тамак -ашты башкарууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Сунуш - эркектердин көбү күнүнө 2500 калория керектейт, ал эми аялдар 2200гө жакын бир нерсе жеши керек. Көптөр 1500 калориялуу диетаны арыктоо ыкмасы катары макташат, бирок дене түрүңүзгө жана жынысыңызга жараша аны сактоо кыйын болушу мүмкүн. өйдө Диетаңызга олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгерге кайрылыңыз.

кадамдар

3 -метод: тамактануу адаттарыңызды кайра карап чыгуу

1500 калориялуу диетанын 1 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 1 -кадамын аткарыңыз

1 -кадам. Күнүнө үчтөн кичине же орточо өлчөмдө тамактануу керек

Мурда жакшы формада болуш үчүн күнүнө үч жолу чоң тамактануу керек деп айтышчу. Бирок, эгер чоңойгондо арыктагыңыз келсе, тамактануу адаттарыңызды кайра карап чыкканыңыз оң. 1500 калориялуу чектен төмөн болуунун эң жакшы жолу-күнүнө үч маал кичине тамактануу. Алардын биринде 400дөн ашык калория жебеңиз.

Диета дүйнөсүндөгү эң туруктуу миф - бул үч орточо эмес, алты чакан тамак жеш керек. Идея, сиздин денеңиз бул азыктарды эффективдүү иштете алат, күн бою кандагы канттын деңгээлин сактап, зат алмашууңуз бир калыпта жүрөт. Илим мындай дооматтарды колдобойт; Жашооңузга туура келген тамактануу тартибин табуу алда канча маанилүү. Күнүнө алты жолу тамактанууну токтото аласызбы? Алты чакан тамак даярдоого убактыңыз барбы? Болбосо, кабатыр болбо. Күнүгө үч маал тамактануу менен дагы эле ошончо салмактан арыла аласыз

1500 калориялуу диетанын 2 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 2 -кадамын аткарыңыз

2 -кадам. Тойгондон кийин тамактанууну токтотуңуз

Плита кырылбайт. Кадимки тамагыңыздын жарымын жеп, тыныгуу жасап, ачкачылыктын деңгээлин баалаңыз. Кайра тамактанардан мурун өзүңүзгө эки мүнөт убакыт бериңиз. Бул денеңизге кууп жетүү үчүн убакыт берет жана сиз чындыгында толук экениңизди билишиңиз мүмкүн.

  • Кээ бирөөлөр муну "интуитивдүү тамактануу" деп аташат. Бул жол менен тамактануу дени сак болуу менен ашыкча салмактын ортосундагы бардык айырманы түзөт.
  • Дүйнөдө дагы деле ачка балдар бар, андыктан кийинки тамактарга жана тамактарга калганын сактап коюңуз.
1500 калориялуу диетанын 3 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 3 -кадамын аткарыңыз

3 -кадам. Тамагыңызды акырын чайнап алыңыз

Чайноо өзү калорияларды күйгүзбөйт же тамагыңыздагы калориялардын санын сыйкырдуу түрдө азайтпайт. Бирок, акырын чайноо менен, сиз ашказаныңызга мээңизге бир нерсе жегениңизди билдирүүгө убакыт бересиз. Же ашказаныңыз сизге тамакты улантууну айтат, же тойгонун көрсөтөт. Тез чайнаган адамдар ашказандын жооп берүүсүн күтпөгөндүктөн, керектүүдөн көбүрөөк жешет.

  • Шашылбастан, тамактан ырахат алыңыз жана денеңизге керектүү азыктарды ырахат алыңыз.
  • Бул принцип АКШнын Айова штатынын университетинин изилдөө тобу тарабынан ачылган. Бир экспериментте, изилдөөчүлөр 47 субъектиге бир нече жолу 60 пицца түрмөк берип, ар бирин аздыр -көптүр чаккыла жана тойгондон кийин тамактанууну токтоткула деп айтышты. Көбүрөөк чагууну суранышканда, субъекттер азыраак рулет жешти, демек, азыраак калория керектелди.
1500 калориялуу диетанын 4 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 4 -кадамын аткарыңыз

4 -кадам. Күнүнө эки жолу жеңил тамактануу керек

Тамактан баш тартуу - арыктоо үчүн эң жакшы чечим эмес. Калорияны кийинчерээк сактабаңыз, анткени мындай мамиле көп учурда ашыкча керектөөгө жана ал тургай кийинчерээк ашыкча тамактанууга алып келет. Тамакты өткөрүп жибергениңиз үчүн өзүңүздү канча жолу "сыйлыкка" алдыңыз? Тамакты өткөрүп жибергениңиз үчүн, сиз ачка болуп, кийинчерээк ашыкча нерселерди актай аласыз. Туура тамактануу жана закускаларды жеп туруу сиздин зат алмашууңузду жана энергияңызды жакшыртат.

1500 калориялуу диетаны карманыңыз 5
1500 калориялуу диетаны карманыңыз 5

Кадам 5. Практика бөлүгүн көзөмөлдөө

Заманбап порциянын өлчөмү абдан өстү жана бир тамак күнүмдүк калорияңыздын жарымын алат. Тамак үчүн кичине идиштерди колдонууга аракет кылыңыз. Алгач тамакты өлчөп, пакеттен түз жебеңиз. Порциянын өлчөмүнө, айрыкча таттууга көңүл буруңуз. Эгерде сиз чындап эле түшкү тамакка француз картошкасын жегиңиз келсе, пакеттеги порциянын көлөмүн карап, ошол порцияны түзгөн картошканын так санын алып салыңыз. Аларды жегиле жана дагы деле кааласаңыздар, тиешелүү калориялардын татыктуу экендигин баалаңыз.

Кичине идиштерден же табактардан тамактануу - бул аз тамак жеп жатканыңызда да, сиз өзүңүздү жетиштүү жеп жаткандай сезүүгө жардам берүүчү трюк. Диетанын фокусу - дени сак жана көзөмөлдүү түрдө тамактануунун жолдорун табуу. Ошол максатка жетүү үчүн эмне керек болсо, ошонун баарын жасаңыз

1500 калориялуу диетанын 6 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 6 -кадамын аткарыңыз

Кадам 6. Акылдуулук менен тамактаныңыз

1500 калориялуу диетаңызды бузуунун эң оңой жолдорунун бири-ресторандарда чоң тамактар менен тамактануу. Ошол тамакка чекиңизде калыңыз жана ресторандын сайтында же веб -сайтында жарыяланган калориялардын баалуулугун текшериңиз. Көпчүлүк жерлерде бардык тамактардын деталдуу калория тизмеси болот. Суусундуктар менен соустардын калориясын унутпаңыз. Алар кошумча нерселерге окшош болушу мүмкүн, бирок алар дагы эле салым кошушат.

  • Куурулган же куурулган башталгычтардын ордуна бууланган, гриль же au gratin тамактарына заказ бериңиз.
  • Ресторандарда кичине тамактарга заказ кылыңыз. Эгерде сиз чоңураак тамактан баш тарта албасаңыз, дасторконго келгенде бөлүшүңүз. Стейкти бир аз кичине бөлүккө бөлүп, ашыкчасын досуңузга бериңиз же үйгө алып барып кийинчерээк жейсиз.
1500 калориялуу диетанын 7 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 7 -кадамын аткарыңыз

7 -кадам. Көбүрөөк суюктук ичүү

Сиз күн сайын 11-15 стакан суу ичишиңиз керек. Жалпысынан алганда, эгер сиз чанда гана суусап туруу үчүн сууну жетиштүү өлчөмдө ичсеңиз жана заараңыз дээрлик түссүз болсо, балким сиз керектүү сумманы алып жаткандырсыз. Суу эң жакшы вариант, бирок кофе, чай жана диеталык суусундуктар алгылыктуу альтернатива болуп саналат. Майсыз сүт да ошентет, бирок анын бир порцияга 100 калория экенин унутпаңыз. Көпчүлүк ширелерден же башка таттуу суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар бош калория.

Политехникалык институттун жана Виржиния штатынын университетинин (АКШ) профессору Бренда Дэви сунуштаган бир амал - тамактын алдында эки стакан суу ичүү. Анын айтымында, суу суусоо сезимин басат, денени ток кылат жана көбүрөөк тамактануу зарылчылыгын азайтат

Метод 2 3: Тамак -аш керектөөңүздү көзөмөлдөө

1500 калориялуу диетанын 8 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 8 -кадамын аткарыңыз

Кадам 1. Түрмөктү ээрчүү үчүн убакытты негиздеңиз

Адамдар диетадан баш тартуусу кадимки нерсе, анткени алардын бөлүктөрүн өлчөөгө же калорияларды эсептөөгө убактысы жок. Эгерде сиз диетага олуттуу карасаңыз жана 1500 калорияга кармансаңыз, анда бул убакытты өзүңүзгө актап алышыңыз керек, ансыз диетаңыз анчалык натыйжалуу болбойт. Бул бир күндө канча калория жегениңизди көзөмөлдөөгө жардам бербестен, тамак -аш тандооңузду жана күнүмдүк жашооңузду чындап баалоого мажбур кылат.

1500 калориялуу диетанын 9 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 9 -кадамын аткарыңыз

Кадам 2. Түрмөктү көзөмөлдөө колдонмосун колдонуңуз

Мындай куралды колдонуу сиздин күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам берүүчү пайдалуу жол болушу мүмкүн. My Fitness Pal сыяктуу бир нече смартфондук колдонмолор бар. Алар калорияларды эсептөө ишин кыскартат: жөн гана тамакты кошуп, калганын жасашсын.

  • Көптөгөн колдонмолор дүкөндөн сатып алынган продукттарды сканерлей алышат. Мисалы, MyNetDiary'дин Calorie Counter Pro штрих коддорун сканерлеп, 45ке чейин ар кандай азык заттарга көз сала алат. Ал ошондой эле сиздин машыгууңузду көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүгү бар.
  • Сиз үчүн эң жакшы интерфейске ээ болгонун табуу үчүн бир нече башка колдонмолорду байкап көрүңүз. Колдонуу оңой болсо, аны ээрчип жүргөнүңүз жакшы.
1500 калориялуу диетаны карманыңыз 10
1500 калориялуу диетаны карманыңыз 10

3 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз.

Сиз бир нече жума бою жегендин баарын жазышыңыз керек. Кээ бир адамдар эмне жеп жатканыңарды түшүнбөй же ойлонбостон жешет, жана көбү чынында канча калория жеп жатышканын баалашпайт.

Сиз азык -түлүк күндөлүгүн диеталык кошулмалар дүкөнүнөн, Интернеттен сатып алсаңыз болот же өзүңүз жасай аласыз. Күндү, жеген убактыңызды, тамак -аш менен ичимдиктин кыскача сүрөттөлүшүн жана керектелген калориялардын санын көзөмөлдөө үчүн мамычаларды колдонуңуз. Ошондой эле күн сайын канча физикалык активдүүлүк менен алектенгениңизди жазууңуз жакшы. Идеал күнүнө орточо активдүүлүктүн 60-90 мүнөтүн бүтүрүү. Ийгиликтүү диетанын ачкычы сергек тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү болгондуктан, тамакты бир жерге жазуу жана көнүгүү экөөнү тең бекемдөөгө жардам берет

3 -метод 3: Тамагыңызды тандоо

1500 калориялуу диетанын 11 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 11 -кадамын аткарыңыз

Кадам 1. Помидорду көбүрөөк жегиле

Алар А жана С витаминдеринин жана фолий кислотасынын бай булактары жана көптөгөн антиоксиданттар, ликопен, холин, бета-каротин жана лютеинди камтыйт. Бул мөмө -жемиштер дээрлик бардык тамактарды толуктоочу кошумча пайдаларга ээ. Аларды толугу менен жеп, кесиңиз, кубик кылып кесип же пюре кылып сүйүктүү шорпого кошуңуз. Помидор, адатта, болжол менен 22 калориялуу, бирок суперфуд катары, денеңизге керектүү көптөгөн нерселерге толгон, ал абдан толтура алат.

1500 калориялуу диетанын 12 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 12 -кадамын аткарыңыз

Кадам 2. Жумуртка, лосось жана майсыз эт сыяктуу белоктуу азыктарды колдонуңуз

Акыркы он жылдын ичинде эт ден соолук тармагында жаман абройго ээ болду, кыязы, ичке болуу үчүн жасалган жиндин кесепетинен. Азыр көптөгөн диетологдор өз кардарларына протеиндүү диетаны эки себептен жеши керектигин айтышат: Биринчиден, белок башка азыктарга караганда көбүрөөк канааттандырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыкка бай диета кумарды 60%га азайтат. Экинчиден, арык эт атайын сизге күнүнө 80ден 100 калорияга чейин кошумча терезе берет. Бул күн сайын көбүрөөк жегенге лицензия эмес, бирок ойлоно турган нерсе.

1500 калориялуу диетанын 13 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 13 -кадамын аткарыңыз

3 -кадам. Буласы көп азыктарды жегиле

Брокколи, түстүү капуста жана капуста сыяктуу кресттүү жашылчалар, төө буурчак жана жасмык сыяктуу, булада өтө жогору. Эртең менен диетаңыздагы буланын көлөмүн көбөйтүү үчүн бир стакан була байытылган йогуртты ичиңиз. Жөн эле кант жана зыяндуу түстөр менен жасалган йогуртту тандап албаңыз.

  • Малина да буланын эң сонун булагы. Ал тургай холестеринди түшүрүү жөндөмүнө ээ. Алардын чөйчөгүндө 8 г була бар. Дарыгерлер аялдарга күн сайын 25 г була жеш керек, ал эми эркектер 38 г жешин сунушташат.
  • Өзгөчө жипчеге бай азыктар сизди тоюп калбастан тоюп турууга жардам берет. Алардын салмагы башка азыктардыкындай эле, бирок анча көп калориялуу эмес. Андыктан, эгер сиз чоң эртең мененки тамак жасоого көнгөн болсоңуз, ошол табакчалуу кантты жакшы йогурт менен алмаштырып көрүңүз. Мурункудай толуп калганын караңыз.
1500 калориялуу диетанын 14 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 14 -кадамын аткарыңыз

Кадам 4. Калемпирди колдонуп көрүңүз

Эгерде сиз ысыкты көтөрө алсаңыз, изилдөөлөр калемпирдеги капсаицин аппетитти төмөндөтүп, калория күйүүсүн жогорулатарын көрсөткөн. Сиз ар кандай арыктоо дүкөндөрүнөн же жергиликтүү дарыканалардан бул азыктын кошумчаларын сатып алсаңыз болот. Макарон, бутерброд жана салаттарыңызга калемпир кошуңуз. Алар каалаган тамакка кошумча даам бере алышат.

1500 калориялуу диетанын 15 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 15 -кадамын аткарыңыз

5 -кадам. Дени сак майларды керектөө

Популярдуу пикирден айырмаланып, аз майлуу диета арыктоонун ачкычы эмес. Майсыз тамак-аш модасы убада кылгандай жакшы эмес. Көптөгөн "майсыз" этикеткалар даамын күчөтүү үчүн колдонулган кантка, тазаланган углеводдорго жана калорияларга бай азыктарды маска кылышат. Жалпысынан алганда, эки пайдалуу майлар бар, моноканыкпаган жана полиқаныкпаган. Транс жана каныккан майлардан алыс болуңуз. Пайдалуу майлар зайтун майы, күн карама майы жана арахис майы сыяктуу көптөгөн майлардан келет; арахис майы, авокадо, тофу жана жаңгактын башка түрлөрү.

Омега-3 майларын да диетаңызга кошуңуз. Омега-3тун жакшы булактары балык, жаңгак, майдаланган зыгыр, зыгыр майы жана соя майы. Омега-3 майлары энергияга айланат, бул арыктоо үчүн эң сонун

1500 калориялуу диетанын 16 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 16 -кадамын аткарыңыз

Кадам 6. Бош калориялуу азыктардан алыс болуңуз

Майлуу же кантка бай азыктар 1500 калориялуу күнүмдүк план үчүн коркунучтуу. Пончиктер, момпосуйлар, фишкалар, балмуздак жана башка даамдуу тамактардын калориялары жогору жана пайдалуу азыктарды аз сунуштайт. Сизди канааттандыруу үчүн колдонула турган баалуу калорияңызды "жасалма" тамакка коротпоңуз.

1500 калориялуу диетанын 17 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 17 -кадамын аткарыңыз

7 -кадам. Даамдан баш тартпаңыз

Бул диеталар боюнча эң чоң даттануулардын бири - бул алардын тамагынын даамы жоктугу. Зире, райхан жана кинза сыяктуу чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды көбүрөөк колдонуңуз жана туздан алыс болуңуз, бул сууну кармап калууга алып келет. Сиз күнүнө болжол менен 6 грамм керектешиңиз керек. Ошондой эле натрийге бай азыктардан алыс болуңуз. Майлуулугу аз, калориялуу тамактарды күнү-түнү жеп коюу кыйынга турат. Жалпы тамактардын кээ бир даамдары майдан келет, бирок күнүнө 1500 калорияга карманыш үчүн бул азыктын көп керектелишин жок кылыш керек.

  • Тамактарыңызга даам жана текстура кошуу үчүн жаңы куурулган жаңгактарды колдонуңуз. Карагай жаңгактары шпинат жана башка кургатылган жашылчалар менен жакшы айкалышат. Жаңгактарды салаттарда жана кускуста колдонуу жакшы. Эгерде сиз өзүңүз тост жаңгак жасагыңыз келсе, мешти 120 ºCге коюп, жаңгакты бышыруучу табакка салып, төрт -алты мүнөт бышырыңыз.
  • Тамагыңызга жагымдуу даам берүү үчүн күчтүү даамдуу рим сырын салатыңызга, жашылчаңызга же күрүчкө сүртүп салыңыз.
  • Даамы үчүн клюква жана анжир сыяктуу кургатылган жемиштерди кошуңуз.
  • Тамакка таттуу, ачуу даам берүү үчүн натрийи аз маринад жасаңыз.
1500 калориялуу диетанын 18 -кадамын аткарыңыз
1500 калориялуу диетанын 18 -кадамын аткарыңыз

Кадам 8. Интернеттен үлгүлүү менюларды караңыз

Интернетте өзгөчө даамдарга жооп берген бир нече репозиторийлер бар. Балыкты сүйүүчүлөр же балыкты жек көргөндөр, вегетарианчылар, витамин жегичтер же башка кулинардык артыкчылыктары бар менюлар бар. Бул жерде 1500 калория менюсу бар:

  • Эртең мененки тамак:

    • 2 чай кашык кокос майына куурулган 2 жумуртка
    • 1/2 чыны шпинат
    • 30 г фета сыры
    • 1 кесим бүктөлгөн тост
  • Түшкү тамак:

    • 1 стакан аз майлуу табигый грек йогурту
    • 1 чыны жаңы мөмө
    • 10 туздалбаган бадам
  • Түшкү тамак:

    • 1 стакан роман салаты
    • 1 стакан крахмалсыз жашылчалар (помидор, брокколи, калемпир, бадыраң)
    • Гриль тоок 85 гр
    • 2 аш кашык бальзамдык винегрет соусу
    • 1 алма
  • Түшкү тамак:

    • 10 бала сабиз
    • 2 аш кашык хомус
  • Кечки тамак:

    • 110 г лосось
    • 1 орто таттуу картошка
    • 1/2 чыны бууланган жашылчалар
    • 1 чай кашык зайтун майы
  • Dessert

    1 чарчы кара шоколад

Сунушталууда: