Кыска убакыттын ичинде чоңураак болуунун 3 жолу

Мазмуну:

Кыска убакыттын ичинде чоңураак болуунун 3 жолу
Кыска убакыттын ичинде чоңураак болуунун 3 жолу

Video: Кыска убакыттын ичинде чоңураак болуунун 3 жолу

Video: Кыска убакыттын ичинде чоңураак болуунун 3 жолу
Video: АЯЛДЫ КАНТИП КАНДЫРЫШ КЕРЕК КӨРГҮЛӨ! 2024, Март
Anonim

Gluteus maximus - адам денесиндеги эң чоң булчуң, жамбашты калыптандыруу үчүн жооптуу. Эгерде сиз кыска убакыттын ичинде аймакты чоңойтууну кааласаңыз, анда эң кыска убакыттан баштап (позицияңызды жана косметикалык варианттарыңызды жакшыртуу, мисалы кийип жүргөн кийимиңизди) көбүрөөк убакытты талап кылуучу (белди иштетүүчү көнүгүүлөрдү) колдоно аласыз., жамбаш жана сандар), ал тургай тез жана туруктуу (пластикалык операциялар).

кадамдар

3 -метод 1: Бутуңузду иштетүүчү көнүгүүлөрдү аткаруу

Image
Image

1 кадам. Отургула.

Бутуңуз менен далыңызга параллель туруңуз. Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды акырын түшүрүңүз, сиз отура тургандай. Тизелердин жанынан өтпөстөн мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз. Бул жерде бир нече секунд туруңуз жана акырындап баштапкы абалына кайтыңыз.

  • Үч топтомду 10-12 ирет жасаңыз.
  • Скват - жамбашыңызды иштетүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Аны бардык бодибилдинг машыгууларыңызга кошуңуз.
  • Мындай чөгөлөө туура болсо, кошумча салмактарды колдоно баштаңыз. Көнүгүүнү жасоо үчүн ийиниңизге штанга кармаңыз.
Image
Image

2-кадам. Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн бир буттуу отургучтарды жасаңыз

Бир бутуңузга туруп, тизеңизди бир аз бүгүңүз, бирок манжаларыңыздын үстүнөн эмес. Бул кыймылда башка бутуңузду тизеден бир аз жогору көтөрүңүз. Колуңузду сунуп же тең салмактуулук үчүн дубалга же бекем отургучка таянсаңыз болот. Бул абалда 10-15 секунд туруңуз.

  • Ар бир бутуңузга 5-10 ирет үч топтом жасаңыз.
  • Кыска отуруу менен баштаңыз жана ар бир репуция менен төмөн түшүңүз.
Image
Image

3 -кадам. Раковиналарды жасаңыз.

Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Бир бутуңуз менен кадам таштаңыз жана белиңизди тизе деңгээлине түшүрүңүз (90 ° бурч). Ошол алдыңкы тизеңизди томугуңуздун үстүндө кармаңыз - эгер ашыкча кылсаңыз, жаракат алышыңыз мүмкүн. Ошондой эле, арткы тизеңиз менен жерге тийбеңиз. 3-5 секунд ушинтип туруңуз, акыры башына кайтыңыз.

  • Ар бир бутуңузга он сууга үч топтом жасаңыз.
  • Көнүгүүнү ого бетер күчөтүү жана арыктоочу машыгуунун пайдасын оптималдаштыруу үчүн ар бир колуңузга кичинекей гантель кармаңыз.
  • Чөгүү глутусту өйдө көтөрүү жана отуруу сыяктуу интенсивдүү көнүгүүлөргө даярдоого жана бекемдөөгө жардам берет.
Image
Image

Кадам 4. Чөгүп бара жаткан кадамды жасаңыз

Баштапкы абалга кайтуунун ордуна, алдыңкы бутуңуздун күчүн колдонуп, өзүңүздү алдыга сүрүп, бир кадам таштаңыз - экинчи бутуңуз менен денеңиздин алдына түшүңүз.

  • Ар бир бутуңузга он сууга үч топтом жасаңыз.
  • Кичине кадамдарды жасап, жаракат албаш үчүн акырын жүрүңүз. Эң башкысы - тездик менен эмес, техниканы, тегиздөө жана тең салмактуулукту алуу.
Image
Image

5 -кадам. Көпүрөнү жаса.

Полдо чалкаңызда жатып, тизелериңизди бүгүңүз, бутуңуз жалпак жана ийини узун. Бутту жыйрып, жамбашыңызды көтөрүңүз, баштан аягына чейин түз сызык пайда болгонго чейин. Үч секунд ушинтип туруңуз жана акырындап баштапкы абалына кайтыңыз.

  • Ар бир комплекстин ортосунда кыска тыныгуу менен, жумасына эки жолу он кайталоонун үч топтомун жасаңыз.
  • Көпүрө жамбашты тегеректөөгө жардам берет, ал тургай кээ бир жаракаттарды алдын алат, анткени бул аймактын жана белдин булчуңдарын бекемдейт жана сунат.
  • Көнүгүүнү күчөтүү үчүн бир бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду түздөй аласыз. Андан кийин кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Image
Image

6 -кадам. Тактай жаса.

Флексия позициясын кабыл алыңыз. Тизелериңизди 90 ° чейин бүгүп, чыканагыңызды (түздөн -түз далыңыздын астына), билектериңизди жана билектериңизди жерге колдоп туруңуз. Манжаларыңызды тартыңыз жана курсагыңызды жана жамбашыңызды тартыңыз. Денеңизди түздөп, баштан аягына чейин түз сызык түзүңүз. Бул абалда жок дегенде 30 секунд туруңуз жана акыры эс алыңыз.

  • Көнүгүүнү үч жолу кайталаңыз.
  • Такта бүт денеге эң сонун, анткени ал глуталарды, курсакты, ийиндерди жана колдорду бекемдейт жана тонуска келтирет.
  • Тактай абалда 5-10 секунд бою бир бутуңузду көтөрүп көрүңүз. Бул көнүгүүнү кыйын жана интенсивдүү кылат.
  • Кыйналып калбоо үчүн көнүгүүнү төшөктө же жаздыктын үстүндө жасаңыз.
  • Такта жылытуу үчүн эң сонун. Көнүгүүнү бир -эки мүнөткө чейин кылдаттык менен баштаңыз.
Image
Image

7 -кадам. Deadlift жасаңыз

Барды (салмагы бар же жок) алдыңыздагы полго коюңуз. Чөгүү үчүн терең дем алыңыз. Тиркемени көтөрүү үчүн бутту жана артка түздөңүз. Кыймылда колду түздөп, тилкени денеңизге абдан жакын кармаңыз. Далыңызды, тулку боюңузду жана жамбашыңызды бирдей ылдамдыкта кыймылдатыңыз. Толук бийиктикке жетип, ордунан турганыңызда полго түртүп, дем чыгарганыңызды элестетиңиз. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз, бутуңузду түздөңүз жана далыңызды артка ыргытыңыз. Кайра дем алып, демиңизди кайра баштоо үчүн.

  • 6-10 ирет 3-5 топтомду тынымсыз жасаңыз. Эгер тыныгуу керек болсо, бир нече секундду эсептеңиз. Акырында, ар бир топтомдун ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз.
  • Кайра жерге койгондо таякчаны термеңиз жана оордуктар бетине тийгенде токтобоңуз.

3 -метод 2: Бутуңуздун сырткы көрүнүшүн жакшырткан кийим кийүү

Чоңураак Бутту алыңыз 8 -кадам
Чоңураак Бутту алыңыз 8 -кадам

Кадам 1. Белиңизге жана жамбашыңызга көңүл бура турган кийимдерди кийиңиз

Кыска убакыттын ичинде жамбашыңыз чоңураак экенин элестетүү үчүн аймакта деталдары бар шым, юбка жана көйнөктөрдү тандаңыз. Кээ бир варианттарды караңыз:

  • Ачык шым жана кара койнок сыяктуу карама -каршы түстөр.
  • Мончокторду, пайеткаларды жана жамбашка башка деталдарды камтыган бөлүктөр.
  • Арткы аймакта бырышкан нерселер.
Чоңураак Бутту алыңыз 9 -кадам
Чоңураак Бутту алыңыз 9 -кадам

Кадам 2. Белиңизди аныктай турган кийимдерди кийиңиз

Тыгыз көйнөктөр, юбкалар же кур менен блузкалар сыяктуу, жамбашты көбөйтүү үчүн белди кыскартуучу бөлүктөрдү тандаңыз.

Чоңураак батыраак алыңыз 10 -кадам
Чоңураак батыраак алыңыз 10 -кадам

Кадам 3. Кийимдердин астына боолорду жана башка аксессуарларды тагыңыз

Сиз бул аксессуарларды сандарыңызды жана/же белиңизди жакшыраак аныктоо үчүн колдоно аласыз - жана кум саатынын фигурасын түзө аласыз. Дененин кээ бир жерлерине көбүрөөк (же азыраак) көңүл буруу үчүн бир нече түрдүү боону колдонсоңуз болот.

  • Төмөндү кыспастан сандарды жана курсакты кыскартуучу бөлүктөр жамбаштын дагы тегеректелген жана формасында экенин элестетет.
  • Белди ичке кылып бөлүп, жамбашты көтөрүүчү боолорду жана аксессуарларды сатып алыңыз - ошентип жамбаштын өзүнө чоңураак көрүнүш берет.
  • Өтө кичинекей жана тар болгон боолорду жана аксессуарларды сатып албаңыз. Бул буюмдарды кийүү кыйынчылыгынан тышкары, ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн.
Чоңураак бат алуу 11 -кадам
Чоңураак бат алуу 11 -кадам

4 -кадам. Кийимди жамбашка жакшы жабыштырыңыз

Шым, көйнөк жана юбка менен ийриңизди көрсөтүңүз, алар ылдый жагында катуураак, бирок өтө тар эмес. Ошондой эле дене түзүлүшүңүзгө ылайыктуу кийимдерди тандай аласыз.

  • Эгерде сизде чоң жамбаш болсо, бирок бели ичке болсо (үч бурчтук), бюстуңузду кичирейтип, жамбашыңызга жана жамбашыңызга көңүл буруңуз. Карандаш юбкаларды жана бели бошураак көйнөктөрдү кийиңиз жана регионду аныктоо үчүн блузка, көйнөк жана белдемчи көйнөк кийиңиз. Ошондой эле, өтө тар джинсы шымдан алыс болуңуз.
  • Эгерде сиздин денеңиз эркекче же спорттук болсо, белиңизден 2,5-5 см алыс шым, шорта же юбка кийиңиз. Ийриңизди баса белгилөө үчүн катуураак блузкалар менен конверт түрүндөгү көйнөктөрдү кийиңиз. Эгерде сиз өтө арык болсоңуз, арткы чөнтөгү кооз джинсы кийиңиз (мончок, блестин ж.
  • Эгерде кичине бюстуңуз болсо, бирок арткы бети чоң (алмурут формасы) болсоңуз, сырткы келбетиңизди теңдөө үчүн белиңизге туура келген шым, шорта жана юбка кийиңиз. Кийим, карандаш юбка жана конверт сыяктуу бөлүктөрдү тандаңыз. Акырында, өтө тар же күйүп турган джинсыдан алыс болуңуз, көйнөктүн этегин башка бөлүктөрдүн ичине салбаңыз жана белден ашкан блузаларды кийбеңиз.

3 методу 3: Бутуңузду башка жолдор менен иштетүү

Чоңураак Бутту Тез алыңыз 12 -кадам
Чоңураак Бутту Тез алыңыз 12 -кадам

Кадам 1. Позаңызды жакшыртыңыз

Туура позаларды кантип кабыл алууну билүү жамбаш, ийин, бел жана бел үчүн кереметтерди жаратат. Отуруп же туруп, дайыма туура позицияда калууну үйрөнүңүз.

  • Түз турганда алдыңкы бутуңузга салмагыңызды тең салмактап, тизелериңизди бир аз бүгүп, бутту далыңызга тууралап, эки колуңузду бошоңдотуңуз. Далыңызды артка ыргытыңыз, кулагыңыз аларга каратып, ашказаныңызды ичине катыңыз.
  • Отурганда бутуңузду полго же стендге коюңуз, томугуңуз тизеңиздин алдында, сандарыңыз бир аз алыстап. Ошондой эле, бутуңузду кайчылаштырбаңыз, далыңызды бошоңдотпоңуз, кулак, ийин жана жамбашыңызды тегиздеңиз.
  • Бир убакта көп отурбаңыз, антпесе глютеалдык булчуңдарыңыз атрофияга айланышы мүмкүн.
Чоңураак батыраак 13 -кадам
Чоңураак батыраак 13 -кадам

Кадам 2. Белиңизге карата жамбашыңыз чоңураак көрүнүшү үчүн арыктаңыз

Эгерде белиңиз ичке болсо, арыктаганда түбүңүз чоңураак көрүнөт. Протеинге жана булага бай жана углеводдору аз диетаны жеп, арык этти жана пайдалуу майларды (мисалы, лосось, жаңгак жана зайтун майы) көп жегиле.

Эртең мененки тамакты ичүү; табитти көзөмөлдөө жана метаболизмди стимулдаштыруу үчүн тамактын ортосунда мөмө -жемиштерди колдонуңуз; акырындык менен жеп, бардык тамагыңызды чайноо; жана макарон же кайра иштетилген продуктулардан алыс болуңуз

Чоңураак батыраак алуу 14 -кадам
Чоңураак батыраак алуу 14 -кадам

Кадам 3. Жамбашыңызды чоңойтуу үчүн кээ бир операцияларды жасаңыз

Пластикалык хирургия тамак -аш жана көнүгүү жетишсиз болсо, сиз издеген натыйжаларды бере алат. Бирок, бул параметр өтө кымбат жана кымбат: имплантаттар, көтөрүү жана ушул сыяктуу процедуралар 3000 доллардан жогору турат.

  • Башка вариант иштебесе гана жана пластикалык хирургияга кайрылыңыз - жана кадыр -барктуу хирург менен.
  • Бардык пластикалык хирургия инфекциялар, кан кетүүлөр, нейрондордун жабыркашы, тырыктар, имплантаттардын жарылышы, тромбдор, терең веналардын тромбозу, ассиметрия жана ушул сыяктуу кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн.

Кеңештер

  • Машыгуудан мурун, жүгүртүүнү стимулдаштыруу үчүн ар дайым 5-10 мүнөт аэробдук жана динамикалык көнүгүүлөр менен (мисалы, чөгүү) жылуу болуңуз.
  • Чыдамкай болушу. Туура кийимдер жана калыптар кыска убакыттын ичинде сиздин жамбашыңыз чоңураак экенин элестете алат, бирок көнүгүүнүн жана арыктоонун таасири жума же айдан кийин гана байкалат.
  • Күн сайын салмакка көнүгүү жасабаңыз. Аптасына жок дегенде бир күндү эс алууга бөлүңүз.

Эскертмелер

  • Өтө тар кийим кийбеңиз. Алар ыңгайсыз гана болбостон, сиз каалаган нерсеге тескери таасирин тийгизиши мүмкүн.
  • Эч качан оордукту жалгыз көтөрбөңүз. Ар дайым мугалимден же досуңуздан жардам сураңыз.
  • Продукцияны ийнеге сайуу өтө коркунучтуу жана Бразилияда жана дүйнө жүзүндө көптөгөн адамдардын өлүмүнө алып келет. Квалификациялуу жана жооптуу хирургдун медициналык көзөмөлүсүз эч нерсе кылбаңыз.

Сунушталууда: