Терең дем алуунун 3 жолу

Мазмуну:

Терең дем алуунун 3 жолу
Терең дем алуунун 3 жолу

Video: Терең дем алуунун 3 жолу

Video: Терең дем алуунун 3 жолу
Video: Туура тамактанууга 10 кеңеш. Туура арыктоого жасалган кадамдар 2024, Март
Anonim

Ичтин дем алышы диафрагматикалык дем алуу деп аталат, бул денеде кычкылтектин толук зарядын алган терең дем алуу процесси. Кыска дем алуу демдин кысылышына жана тынчсызданууга алып келсе, терең дем алуу жүрөктү жайлатып, кан басымын турукташтырат. Бул эс алуу жана стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн колдонулган эң сонун техника. Терең диафрагматикалык дем алуу көндүмүн кантип алуу керектигин билүү үчүн төмөнкү кадамдарды караңыз.

Кадамдар

3 -метод 1: Негизги ич дем алууну үйрөнүү

Терең дем алыңыз 1 -кадам
Терең дем алыңыз 1 -кадам

Кадам 1. Акырын жана терең дем алыңыз

Өпкөңүздү аба толтурсун жана тез дем чыгарууга каршы туруңуз. Өпкөңүздү толугу менен аба менен толтуруңуз. Бир аз машыгуу керек, анткени көп адамдар тезирээк дем алууну адат кылып алышкан. Чачтары абадан кирди чыпкалап, өпкөгө токсиндерди киргизбей турган мурун аркылуу мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алууга аракет кылыңыз.

  • Күнүмдүк жашообузда, биз көбүнчө тез жана тайыз дем алабыз, дем алууну билбейбиз. Күнүмдүк стресс биздин көңүлүбүздү демден ажыратат.
  • Терең дем алуу денени билүүгө жардам берет. Өпкөңүзгө аба кирип, аларды толтуруп жатканын сезиңиз. Сиз дем алууга басым жасасаңыз, тынчсызданууңуз четке кагылат.
Терең дем алыңыз 2 -кадам
Терең дем алыңыз 2 -кадам

Кадам 2. Ичиңиз кеңейсин

Сиз дем алып жатканда, курсагыңыз бир нече сантиметрге кеңейиши керек. Аба дем алуу жолдорунун бардык узундугун басып өтүп, диафрагмага жетип, ичтин кеңейишине себеп болушу керек. Эгерде сиз наристенин уктап жатканын көрүп турсаңыз, анын диафрагмасы аркылуу табигый түрдө кантип дем алганын жана ар бир дем алганда ичи кантип чоңойгонун көрөсүз. Чоңоюп калганда, өзүбүзгө ылдамыраак жана көкүрөк аркылуу дем алууну шарт кылабыз. Бизде эмоцияга алдырбай, эс алуунун ордуна денебизди чыңоо адаты бар. Туура дем алууну үйрөнгөндө чыңалуу жоголот.

  • Жатыңыз, туруңуз же омурткаңызды түз отуруңуз. Туура эмес дем алуу кыйыныраак поза менен.
  • Дем алып жатканда бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Туура дем алып жатканыңызды билүү үчүн, дем алуу учурунда колуңуздун өйдө-ылдый жылышын байкаңыз.
Терең дем алыңыз 3 -кадам
Терең дем алыңыз 3 -кадам

3 -кадам. Бардык абаны дем алыңыз

Мурдуңуз же оозуңуз аркылуу абаны чыгарыңыз. Мөөнөтү бүткөндө ичти кысыңыз жана өпкөнү толугу менен бошотуңуз. Андан кийин кайра дем алып, дем алууну улантыңыз. Дем алганга караганда эки эсе көп аба чыгарууга аракет кылыңыз.

Терең дем алыңыз 4 -кадам
Терең дем алыңыз 4 -кадам

Кадам 4. Бул демди бери дегенде беш жолу катары менен алууга аракет кылыңыз

Сиз жайыраак, жүрөктүн кагышы жайлап, кан басымыңыз төмөндөп, стресстик ойлордон алагды болосуз. Ыңгайлуу абалга келиңиз жана 5 жолу катары менен дем алыңыз.

  • Курс көкүрөккө караганда көбүрөөк кеңейиши керек экенин унутпаңыз.
  • Практикага ээ болгондо, бул техника менен 10-20 жолу катары менен дем алып көрүңүз. Денеңиз менен акылыңыз кычкылтек заряды менен кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
Терең дем алыңыз 5 -кадам
Терең дем алыңыз 5 -кадам

Кадам 5. Бул көнүгүүнү каалаган убакта жасаңыз

Эми терең дем алууну билгениңизде, стрессти каалаган убакта азайтуу керек болгондо техниканы колдонуңуз. Жумушта, метродо же каалаган жерде тынч жерди табыңыз же үстөлүңүздө дем алыңыз. Керек болгондо өзүңүздү тынчтандыруу үчүн демиңизди курал катары колдонуңуз.

  • Тез жана кыска дем алып жатканыңызды сезген сайын терең дем алууга өтүңүз. Сиз дароо тынчыраак болосуз.
  • Канчалык көп машыксаңыз, ошончолук табигый болуп калат. Кантсе да, бул биз бала кезибизден бери машыгып келе жаткан дем алуу.

3 -метод 2: Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алууну колдонуу

Терең дем алыңыз 6 -кадам
Терең дем алыңыз 6 -кадам

Кадам 1. Дем алганда төрткө чейин санаңыз

Мурдуңузга аба киргенде, акырындык менен төрткө чейин санаңыз. Саноо дем алууну жана концентрацияны жөнгө салууга жардам берет. Ичиңизди кыймылдатып, диафрагмаңыз аркылуу дем алууну унутпаңыз.

  • Бул дем алуу көнүгүүсү кандайдыр бир тынчтандыруучу каражат катары иштейт. Качан стресстен чыкканыңызда же тынчтандыруу үчүн тез ыкма керек болсо, дем алууңуз үчүн тынч жерди табыңыз.
  • Бул демди уктап кетүү үчүн да колдонсоңуз болот.
Терең дем алыңыз 7 -кадам
Терең дем алыңыз 7 -кадам

Кадам 2. Абаны жети секунд кармаңыз

Дем алып, демиңизди жети секундага чейин дем алыңыз. Сиз акыл менен санап же секундомерди колдоно аласыз.

Терең дем алыңыз 8 -кадам
Терең дем алыңыз 8 -кадам

Кадам 3. Сегиз секунд дем алыңыз

Акырындык менен оозуңуздан аба чыгып, сегизге чейин санаңыз. Убакытты сактасаңыз, дем алууңузду оптималдаштыра аласыз. Демиңизди чыгарып жатканда, курсагыңызды чекке чейин кысыңыз.

Терең дем алыңыз 9 -кадам
Терең дем алыңыз 9 -кадам

Step 4. Жалпысынан төрт ырааттуулукту кайталаңыз

Дагы дем алыңыз, кармап жана толугу менен дем алыңыз. Үлгүнү сактоо үчүн саноону унутпаңыз. Уландысынан кийин өзүңүздү тынч сезесиз. Керек болсо көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталаңыз.

3 методу 3: Энергия берүүчү дем алуу техникасын колдонуу

Терең дем алыңыз 10 -кадам
Терең дем алыңыз 10 -кадам

Кадам 1. Түз абалда отуруңуз

Омурткаңызды түз калтырып, түз жөлөнгөн креслого отуруңуз. Бул терең жана шамдагай дем алуунун айкалышуусу болгон Bellows техникасы деп аталган дем алуу көнүгүүсүнүн туура башталышы. Бул энергия алып келүү үчүн кызмат кылат. Андыктан, бул техниканы жатып эмес, отуруп жасоо эң жакшы.

Терең дем алуу 11 -кадам
Терең дем алуу 11 -кадам

Кадам 2. Бир нече жолу терең дем алуу менен баштаңыз

Акырындык менен дем алыңыз. Толугу менен эс алуу үчүн бул демди жок дегенде төрт жолу кайталаңыз.

Терең дем алыңыз 12 -кадам
Терең дем алыңыз 12 -кадам

3 -кадам. Тез дем алып, мурундан 15 секунд дем алыңыз

Оозуңузду жаап, мурун менен тез дем алыңыз. Дем алуу диафрагматикалык, бирок ылдамыраак болушу керек.

  • Колуңузду курсагыңызга коюп, дем алууда анын кыймылын белгилей аласыз. Көмүрдүн техникасы диафрагмаңызга ашыкча зыян келтирбестен жасоого оңой.
  • Дем алып жатканда башыңызды, моюнуңузду жана далыңызды кыймылдатыңыз.
Терең дем алуу 13 -кадам
Терең дем алуу 13 -кадам

4 -кадам. 20 жолу дем алыңыз

Кыска тыныгуудан кийин дагы 20 дем алуу үчүн ушул ыкманы колдонуңуз. Диафрагмаңыздын жардамы менен мурун аркылуу дем алыңыз.

Терең дем алыңыз 14 -кадам
Терең дем алыңыз 14 -кадам

Step 5. Үчүнчү турда 30 дем алыңыз

Бул акыркы тур болот. Диафрагмаңызды колдонуп, мурун менен дем алыңыз.

Терең дем алуу 15 -кадам
Терең дем алуу 15 -кадам

Кадам 6. Бир аз эс алып, күнүңүздү улантыңыз

Күндүн калган бөлүгүндө толугу менен энергиялуу сезесиз. Бул техника энергия берип жаткандыктан, уктаар алдында муну жасабаңыз.

  • Эгерде сиз машыгуу учурунда башыңыз айланып же башыңыз айланса, дароо токтотуңуз. Эгер кийинчерээк кайра аракет кылгыңыз келсе, азыраак тегеретип, бара -бара көбөйтүңүз.
  • Кош бойлуу аялдар, дүрбөлөңү барлар жана эпилепсия менен ооруган адамдар бул көнүгүүнү жасабашы керек.

Кеңештер

  • Денени түшүрбөңүз, машыгуу учурунда тулкунун бир бөлүгү гана кыймылдашы керек.
  • Мээримдүү жана сабырдуу болуңуз.

Эскертмелер

  • Эгерде сизде астма бар болсо, бул көнүгүү кол салууга алып келиши мүмкүн.
  • Эгер башыңыз айланып же башыңыз айланып жатса, демиңиз өтө тез.

Сунушталууда: