Формага кантип тез кирүү керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Формага кантип тез кирүү керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Формага кантип тез кирүү керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Формага кантип тез кирүү керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Формага кантип тез кирүү керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Антистресс 👍 DIY чексиз A4 кагаз картасы 2024, Март
Anonim

Дененин курамын өзгөртүү үчүн дени сак адаттарга жана жашоо образына убакыт жана милдеттенме керек. Кыска убакыттын ичинде организмге олуттуу өзгөрүүлөрдү киргизүү кыйын. Бирок, бир нече жума көнүгүү жана туура тамактануу менен, сиз салмагы, дене курамы жана жалпы күчү боюнча кээ бир пайдаларды көрө аласыз. Бул фитнес саякатын үзгүлтүксүз аэробика, күч жана ийкемдүүлүк боюнча тренингдерди баштоо менен баштаңыз. Мындан тышкары, денеңизди машыгууга даярдоо жана формаңызга келтирүү үчүн жаңы тартипти салмактуу диета менен толуктаңыз.

Кадамдар

3 -жылдын 1 -бөлүгү: Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн камтыйт

Формага тез кирүү 1 -кадам
Формага тез кирүү 1 -кадам

Кадам 1. Аэробикалык көнүгүү үчүн максат коюңуз

Тез формада болуу - бул өтө бүдөмүк максат. Бул негизинен аэробика менен формага келүү жана булчуң күчүн алуу каалоосун камтыйт.

  • Аэробикалык же жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө максаттарыңызды коюу менен баштаңыз. Алар жөнүндө конкреттүү жана реалдуу бол.
  • Максаттын мисалы мындай болушу мүмкүн: Эки айда 5 км чуркоо же 30 мүнөт жөө баспай туруп чуркоо.
  • Максатыңызга жетсеңиз, өзүңүзгө физикалык же акчалай сыйлык бериңиз. Сыйлыктар сизди шыктандырып, позитивдүү бойдон калууга жардам берет.
Формага тез кирүү 2 -кадам
Формага тез кирүү 2 -кадам

Кадам 2. Жума сайын жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн болжол менен 150 мүнөтүн максат кылыңыз

Конкреттүү максатка карабай, жумасына 150 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн алуу керек. Бул ден соолукка олуттуу пайда алып келүү жана формада болуу үчүн далилденген минималдуу сумма.

  • Жүрөк -кан тамыр активдүүлүгү фитнес максатыңыздын бир бөлүгүнө жетүүгө жардам берет. Бул сизге жардам берет: Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз, жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдаңыз, кан айланууну жакшыртыңыз, маанайыңызды жакшыртыңыз жана узак, дени сак жашоо мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
  • Эгерде сиз жаңы эле көнүгүүнү баштап жатсаңыз, азыраак интенсивдүү иштерди кыска убакытка жасаңыз, мисалы 20-30 мүнөт. Жөө басууга, эллиптикалык машыктыруучуну колдонууга же сууда сүзүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү жеңил болуп калганда, интенсивдүүлүктү, жыштыгын же узактыгын жогорулатып, дене үчүн кыйынчылыктарды сактап калууну улантыңыз.
  • Эгерде сиз азыр машыгып жатсаңыз, орточо же интенсивдүү көнүгүүнү жасап көрүңүз. Сиз чуркап же чуркап, тепкичтен өйдө-ылдый басып, кайык машинасына же 60 мүнөткө чейин жогорку интенсивдүү аэробика сабактарына катыша аласыз.
  • Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоодо дайыма жылуу жана муздагыла. Беш мүнөт убактыңызды пландап жаткан көнүгүүлөрүңүздүн жеңилирээк вариантына жумшаңыз. Мисалы, эгер сиз чуркоону же чуркоону пландап жатсаңыз, беш мүнөт ылдам басыңыз.
Формага тез кирүү 3 -кадам
Формага тез кирүү 3 -кадам

Кадам 3. Жумасына бир же эки жолу интервалдык машыгуу жасаңыз

Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн түрүнө карабай, алардын интенсивдүүлүгүн алмаштыруу же жогорку жана төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруу аркылуу күйгөн калориялардын көлөмүн көбөйтө аласыз.

  • Жогорку интенсивдүү машыгуу учурда машыгып жаткандар үчүн пайдалуу. Бул көнүгүүлөр абдан кыйын болушу мүмкүн жана аэробдук фитнесиңизди тез куруунун эң сонун жолу.
  • Мындан тышкары, алар калория менен майдын күйүшүн жогорулатып, зат алмашууну тездетери белгилүү. Бул көнүгүүлөр арыктоо үчүн, ошондой эле денеңизди калыпка келтирүү үчүн эң сонун.
  • Интервалдык машыгуу-бул жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска топтомдору менен орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн узак топтомдорунун ортосунда кезектешип жүрүүчү көнүгүүнүн бир түрү. Каалаган аэробдук активдүүлүктү колдонуп, аны интервалдык машыгууга айландырса болот. Сиз чуркоо менен чуркоону, аз жана жогорку интенсивдүү велосипедди же эллиптикалык машинанын интенсивдүүлүгүн жогорулатууну алмаштыра аласыз.
Формага тез кирүү 4 -кадам
Формага тез кирүү 4 -кадам

4 -кадам. Күнүнө отурукташкан убактыңызды азайтыңыз

Күндүз отуруу семирүү, зат алмашуу синдрому, жогорку кан басымы, кант диабети жана жогорку холестерол коркунучун жогорулатат деген далилдер көбөйүүдө.

  • Күн бою активдүүлүктү жогорулатууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз күндүз формага келүүнү, кыймылдоону же көбүрөөк басууну кааласаңыз, буга чейин пландаштырылган иштерден тышкары, бул сиздин туруктуулугуңузду жогорулатууга жардам берет.
  • Күн сайын кошумча 30 мүнөт жөө басууга аракет кылыңыз. Эгерде буга убактыңыз жок болсо, тамактангандан кийин же түштөн кийин закускадан кийин 10 мүнөт сейилдеңиз.
  • Жумушта болгондо көбүрөөк турууга аракет кылыңыз. Мониторду жана клавиатураны/чычканды көтөрүү үчүн, сиз туруп жана отуруп иштей турган столго инвестиция салыңыз. Туруу көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана бул энергияны колдонууну көбөйтөт. Муну акырындык менен киргизүүнү унутпаңыз, анткени бутуңуз жана бутуңуз ооруп калышы мүмкүн.
  • Түн жана дем алыш күндөрү сыналгы алдында отуруудан алыс болуңуз. Эгерде сиз көбүнчө үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрсөңүз, активдүү иш -аракеттерди сунуштаңыз. Эгер чындап эле телекөрсөтүү же кино көрүү керек болсо, реклама учурунда көнүгүү жасаңыз же жөн эле кыдырыңыз.
  • Педометр сатып алыңыз. Дарыгердин сунушуна күн ичинде 10 000 кадамга жетүүнү көздөңүз.

3 ичинен 2 -бөлүк: Салмагы жана ийкемдүүлүк машыгууларын камтыйт

Формага тез кирүү 5 -кадам
Формага тез кирүү 5 -кадам

Кадам 1. Салмактуу машыгуу үчүн максат коюңуз

Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн максатынан тышкары, салмакты көтөрүү же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу максатын коюңуз. Булчуң массасына, күчкө ээ болгуңуз келеби же жокпу, ойлонуп көрүңүз.

  • Булчуңдардын өсүшү белгилүү бир салмакты көтөрүү режимин талап кылат. Мындан тышкары, булчуңдарды курууга жардам берүү үчүн башка диетага отурушуңуз керек.
  • Күч жана булчуңдардын тонусу булчуңдарды алуу үчүн колдонулганга салыштырмалуу ар кандай көнүгүүлөрдү жана салмактарды колдонот.
Формага тез кирүү 6 -кадам
Формага тез кирүү 6 -кадам

Кадам 2. Күч машыгууларын жумасына бир -үч жолу жасаңыз

Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, күнүмдүк жашоого бир аз күч кошууну кошуңуз. Бул сиздин машыгууңузду толуктап, формаңызга жардам берет.

  • Shape workout көнүгүүлөрү күч, булчуң гипертрофиясын жана аныктамасын алууга жардам берет. Окутуунун бул түрү ошондой эле остеопороздун рискин төмөндөтүүдөн тышкары, метаболизмди жана организмдин калорияларды күйгүзүү жөндөмүн тездетүүгө жардам берет.
  • Эс алууга жетиштүү убакыт бөлүңүз. Тактап айтканда, күч машыгуулары менен булчуң топторун эс алуу маанилүү. Машыгуу күндөрүнүн ортосунда бир күн эс алыңыз же ар кандай булчуң топторуна которулуңуз. Бир эле булчуң тобун бир күн катары менен машыктыруу сунушталбайт.
Тез калыпка түшүңүз 7 -кадам
Тез калыпка түшүңүз 7 -кадам

3 -кадам. Дененин ылдый жагындагы күчтү жогорулатыңыз.

Төмөнкү дененин эң жакшы көнүгүүлөрү, формаңызды тезирээк алгыңыз келсе, комплекстүү көнүгүүлөр, анткени алар бир эле учурда бир нече булчуң тобу менен иштешет. Төмөнкү денеңизди тез арада бекемдөөгө жардам берүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдүн айрымдарын кошуңуз:

  • Squats.
  • Инвестицияланган.
  • Deadlift.
  • Бут пресс.
  • Flexor стол.
Формага тез кирүү 8 -кадам
Формага тез кирүү 8 -кадам

4 -кадам. Жогорку дененин күчүн жогорулатыңыз.

Төмөнкү денеде болгондой эле, үстүңкү дене үчүн татаал көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Бул сиздин машыгуу убактыңызды кыскартып, булчуң топторуңузду тезирээк калыпка келтирет. Жасоого аракет кылыңыз:

  • Отургуч пресс.
  • Өнүгүү.
  • Бицеп жип.
  • Бир тараптуу инсульт.
  • күчү таза
  • Штангалар же гантелдердин ийри катарлары, ийкемдүү тилкелердин тартуулары, отурган же машина катарлары жана төмөн үч бурчтуктар сыяктуу саптар.
Формага тез кирүү 9 -кадам
Формага тез кирүү 9 -кадам

Step 5. ийкемдүүлүк машыгуу камтыйт

Чыңалуу жана ийкемдүүлүккө үйрөтүү машыгуу планынын бирдей маанилүү бөлүгү. Ар дайым машыгуу алдында чоюлуп туруу тренинг планын толтурууга жардам берет.

  • Сунуу ооруну басаңдатууга, кыймыл спектрин жакшыртууга, спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга жана машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
  • Чоңоюп жатканда, кандай абалда болсоңуз да секирбеңиз. Туруктуу сунууну улантыңыз жана бир аз сунуңуз - ооруну сезгенге чейин созулбаңыз.
  • Чыңалуунун чоң түрү бар. Кантип сунуу керек деген макалага кирип, бир нече мисалдарды көрүңүз.

3төн 3 бөлүк: Диетага өзгөртүүлөрдү киргизүү

Формага тез кирүү 10 -кадам
Формага тез кирүү 10 -кадам

Кадам 1. Тең салмактуу диетаны карманыңыз

Ден соолук же бакубатчылык боюнча кандай максаттарыңыз бар экендигине карабастан, тең салмактуу тамактануу негизги ролду ойнойт. Бул сиздин денеңизге жана активдүүлүгүңүзгө жетиштүү тамакты керектөөнү камсыз кылууга жардам берет.

  • Сиз тандаган салмактуу диетанын түрү (мисалы, азыраак калориялуу диета же булчуңдарды алуу үчүн атайын диета) кайсы азыктарды күн сайын колдонуу керектигин аныктайт. Мындан тышкары, жума бою ар кандай азык -түлүк топторунан түрдүү тамактарды тандап алууңуз керек болот.
  • Протеин дени сак болууга аракет кылгандардын рационунда өзгөчө маанилүү ролду ойнойт. Бул дене тарбиясын күйгүзөт жана булчуң массасын сактайт. Ар бир тамакка 85тен 115 граммга чейин белок кошуңуз.
  • Ошондой эле күн сайын жашылча -жемиштердин бештен тогуз порциясын камтыйт. Бул эки түрдөгү тамак -аштын калориясы төмөн, бирок денени күн сайын көп өлчөмдө витаминдер жана минералдар менен камсыздайт.
  • Ошондой эле диетаңызга 100% дан азыктарын кошууга аракет кылыңыз. Бул жогорку була дандары ак ун сыяктуу тазаланган данга караганда алда канча аш болумдуу. Күнүнө болжол менен 28 граммдан 1/2 чыныга чейин колдонууга аракет кылыңыз.
Формага тез кирүү 11 -кадам
Формага тез кирүү 11 -кадам

Кадам 2. Тамакты өткөрүп жибербеңиз

Муну кылуу эч качан сунушталбайт. Бирок, эгер сиз формаңызды алууга жана физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатууга аракет кылып жатсаңыз, жашоо образыңызды сактоо үчүн диетаңыздын күйүүчү майын ылайыкташтырышыңыз керек болот.

  • Тамакты өткөрүп жибербестен, дени сак азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу менен кандагы кантты жана энергияны кармап туруу керек.
  • Тамакты тез -тез өткөрүп жиберүү керексиз салмакка же булчуңдардын түшүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул формага келүүңүздү кыйындатат.
Формага тез кирүү 12 -кадам
Формага тез кирүү 12 -кадам

Кадам 3. Тренингге чейин же андан кийин закускаларды жеп көрүңүз

Эгерде сиз машыгууңуздун узактыгын же жыштыгын көбөйтсөңүз, анда курсагыңыз ачышып, тренингге чейин же кийин жешиңиз керек болот.

  • Тамактар диетага дени сак кошумча болушу мүмкүн. Арыктоого аракет кылып жатканыңызга карабай, жакшы пландалган, аш болумдуу тамактар сиздин машыгууңузга күйүүчү май берип, денеңиздин калыбына келүүсүн жакшырта алат.
  • Машыгууга чейинки закускалар кичинекей болушу керек жана негизинен көмүртектерден турушу керек. Алар дароо машыгууга туруштук берүү үчүн денеге энергия берет. Жеп көрүңүз: жемиштин бир кесими, джем менен кошулган дан эгиндеринин бир кесими же көп дандан жасалган крекер.
  • Денени оңдоого жана калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн машыгуудан кийинки тамакты кошуңуз. Сиз карбонгидрат жана белокторду камтышы керек. Жеп көрүңүз: жержаңгак майы бар алма, протеинге бай витамин же шоколад сүтү.
Формага тез кирүү 13 -кадам
Формага тез кирүү 13 -кадам

Кадам 4. Суюктуктарды туура ичүү

Сиз үзгүлтүксүз түрдө тең салмактуу тамактанууңуз керек болгондой эле, туура гидратацияны сактоо үчүн күн сайын суюктуктун жетиштүү көлөмүн кармап турушуңуз керек.

  • Физикалык активдүүлүктүн жогорулашы менен тердөө аркылуу сууну жана суюктукту жоготосуз. Денеңизге ылайыктуу суюктуктарды керектөөдөн тышкары, физикалык иш учурунда жоголгон суюктуктарды алмаштыруу үчүн да жетиштүү өлчөмдө ичүүңүз керек болот.
  • Көпчүлүк медициналык адистер күнүнө жок дегенде 8-13 стакан суу ичүүнү сунушташат. Сиздин заара күндүн аягында ачык сары же бозомук түскө ээ болушу керек.
  • Калория кошпостон денени нымдандыруучу суусундуктарды гана колдонуңуз. Ичип көрүңүз: суу, даамдуу суу, кофеинсиз кофе жана чай.

Кеңештер

  • Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгер менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир ооруну, ыңгайсыздыкты же дем алууну кыйындасаңыз, дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.
  • Кандайдыр бир көйгөйлөр болсо, ар дайым физикалык терапевт, дарыгер же кесипкөй тренер менен сүйлөшүңүз. Бул адистер муктаждыктарыңызга эң ылайыктуу диета жана машыгууну пландаштыра алышат.
  • Көнүгүү бут кийимдерин кийип, булчуңдардын көгөрүүсүн алдын алуу үчүн чоюлуңуз. Ар дайым машыгууңузду жеңил интенсивдүүлүк менен баштап, ыңгайлуу болгон сайын көбөйтүңүз.
  • Көп суу ичүү. Тренингге чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин суу ичкиле, болбосо сиз суусуздануу же көгөрүү коркунучу астында каласыз.
  • Тамактануудан же спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Сиз үйдүн сыртында тамак жеп же ичкенде көбүрөөк керектейсиз. Бул азгырыктарды алгачкы алты жумада чектеп, ошол убакыттан кийин тыкыр көзөмөлдөңүз.

Сунушталууда: