Ашыкча тамактанууну кантип токтотуу керек (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Ашыкча тамактанууну кантип токтотуу керек (сүрөттөр менен)
Ашыкча тамактанууну кантип токтотуу керек (сүрөттөр менен)

Video: Ашыкча тамактанууну кантип токтотуу керек (сүрөттөр менен)

Video: Ашыкча тамактанууну кантип токтотуу керек (сүрөттөр менен)
Video: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ! 2024, Март
Anonim

Ашыкча салмакка же семирүүгө байланыштуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатып, өтө көп тамактанган адамдар көп салмак кошо алышат. Сизге зыян келтирген мамилеге чекит коюу - бул татаал иш жана берилгендикти талап кылат. Бул кыйын болсо да, керектүүдөн ашыкча тамактанууну токтотуу мүмкүн эмес. Жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жана бул адатты биротоло токтотууга жардам бере турган бир нече жөнөкөй ыкмалар бар.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Кичине бөлүктөрдү жеп

Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 1 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 1 -кадам

Кадам 1. Үйдө тамактанууда кичине идиштерди колдонуңуз

Муну менен сиз керектүү тамактанбай, порцияңызды жакшыраак көзөмөлдөй аласыз.

  • Жалпысынан алганда, десерт же башталгыч тамактар кичине болгондуктан, негизги порциялардын өтө чоң болушуна жол бербейт.
  • Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, идиштердин түсү да адамдын аз тамактанганына карабастан, өзүн канааттандыруу сезимине тоскоол болот. Мүмкүн болсо, тамактар менен кичине бөлүктөрдү колдонуу үчүн көк идиштерди колдонуңуз.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 2 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 2 -кадам

2 -кадам. Тамак ичип жатканда столдон идиштерди жана идиштерди алып салыңыз

Өзүңүзгө жардам бериңиз жана идиштерден алысыраак жерде тамак -аш менен отуруңуз. Тамак ичип жаткан адамдардын жанында тамак -аш менен идиштер жана табактар болгондо, жакындыктан улам көбүрөөк жөө мүмкүнчүлүгү жогорулайт. Өзүнчө эсептегичте же ашкананын мешинде туруу менен, дагы бир аз тамак -ашты азгыруу азаят.

  • Бардык тамакты ашканада калтырыңыз, тамак үстөлүндө эмес.
  • Дагы бир жакшы вариант - дасторкондо тамактануу үчүн тамакты казандарга сактоо. Ошентип, идиштерди ашканага алып бара жатканда дагы бир аз чогултууга мүмкүнчүлүк жок.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 3 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 3 -кадам

Кадам 3. Азык -түлүк таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алыңыз

Кызматтан же тамактануудан мурун анын бөлүктөрүн таразалап же өлчөө сунушталган суммадан ашып кетүүгө жол бербейт.

  • Ар бир адамдын тамакка жана күндүзгү порциянын санына жараша бир аз башкача өлчөмдөрү болот. Жалпысынан алганда, ар бир азык -түлүк тобу үчүн төмөнкү өлчөмдөрдү карманыңыз: 85тен 115 г протеин, ½ стакан же 28, 3 г дан, 1 стакан жашылча же 2 чыны жашыл жалбырактуу жашылча жана ½ стакан же 1 кичине жемиш.
  • Жалпысынан алганда, чоң кишилер ар бир тамак же закускадан кийин протеинди колдонушу керек. Күнүмдүк тамактанууңузга бир же эки порция жемиш жана жашылчалардын үчтөн төрт порциясын киргизиңиз. Дан бир же эки тамакка гана киргизилиши керек, бирок сөзсүз түрдө баары эмес.
  • Тамак -аш таразасы бардык тамактарды өлчөөчү чөйчөкчөлөрдө эзилбеши үчүн эң жакшы вариант болушу мүмкүн.
  • Ошондой эле өлчөө плиталары, табактар, тейлөөчү идиштер жана канчалык чоң экенин көрүү үчүн кайра колдонулуучу идиштер бар. Тамакты бул идиштерге жана идиштерге салып, канча жеп жатканыңызды билүү оңой.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 4 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 4 -кадам

Кадам 4. Ресторандарда кичине порцияларды заказ кылыңыз

Тамактанууга бара жатканда, кичинекей бөлүктөрдү же бир эле тамакты колдонуу кыйын болушу мүмкүн.

  • Ресторандарда дагы башка азгырыктар бар, мисалы, закускалар, аштар жана десерттер. Сиз чоң порциялардан тышкары, бул башка тамак -аштарды билишиңиз керек.
  • Баштоочулар үчүн эң жакшы вариант аперитив болушу мүмкүн. Алар, адатта, кичине жана сизди негизги курсту канааттандыруу үчүн жетиштүү.
  • Кошумча тамак катары берилүүчү нан, крекер же картошкадан этият болуңуз. Чындап ачка болсоңуз, табагыңызды күтүп жатканда аларды ашыкча жеп коюу оңой. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, официантка гарнир же аз гана өлчөмдө алып келбөөнү сураныңыз.
  • Буйрутма берүүдөн мурун, официант менен порциянын өлчөмү тууралуу сүйлөшүңүз. Табак эки кишиге кызмат кылганда, ага порциянын жарымын гана алып келип, калганын чогултуу үчүн айт.

3төн 2 бөлүк: Ачкачылыкты азайтуу үчүн диетаны тууралоо

Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 5 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 5 -кадам

Кадам 1. "Мода диетадан" алыс болуңуз

Көптөгөн сатылган диеталар жана арыктоо программалары кыска убакыттын ичинде тез арыктоону убада кылышат, бирок алар сизди ачка калтырат жана начар тамактануу сезимин пайда кылат, көзөмөлсүз же мажбурлап тамактануу каалоосун күчөтөт.

  • Жалпысынан алганда, өтө тез арыктоо ден соолукка пайдалуу эмес. Бул жумасына 450 900 г жоготуу сунушталат.
  • Көпчүлүк учурларда, мындай диеталар тамактын бардык топторун чектейт, тамакты же калорияны өтө катуу чектейт. Бул узак мөөнөттүү ашыкча тамактануу эпизодуна ээ болуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
  • Арыктоого аракет кылып жатканда тең салмактуу, аш болумдуу диеталарды жегиле. Алар адамды ачарчылыкты азайтат жана салмагын жоготуп жатканда канааттандырат.
6 -кадам ашыкча тамактанууну токтотуңуз
6 -кадам ашыкча тамактанууну токтотуңуз

Кадам 2. Тамакты өткөрүп жибербеңиз

Арыктоого аракет кылып жатасызбы же убактыңыз жокпу, тамакты өткөрүп жиберүү сизди абдан ачка кылышы мүмкүн жана контролдон чыгып кетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

  • Адатта, күнүнө жок дегенде үч маал тамактануу сунушталат. Кээде сиздин күнүңүздүн кандай өтүшүнө жараша бир нерсе жеген жакшы.
  • Дагы бир вариант - салттуу үчөөнүн ордуна күнүнө төрт -алтыдан кичине тамактануу.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 7 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 7 -кадам

3 -кадам. Ачка болгондо гана жегиле

Зарылчылыктын ордуна адатты жеп, сиз өзүңүздүн денеңизге чындап керектүү нерседен көп бересиз.

  • Физикалык ачарчылык чынында эмнени билдирерин аныктоону үйрөнүңүз. Көптөгөн адамдар ачкалыктан башка себептер менен тамактанат; бул чынында эмнени билдирерин билүү абдан пайдалуу.
  • Физикалык ачарчылыктын типтүү сезимдери: "ачкачылык", боштук сезими, кичине баш айлануу же баш оору, ашказандын күйүшү жана кыжырдануу.
  • Жеке адамда бул симптомдордун бири жок болгондо, алар башка себептен улам жешет, мисалы, зеригип же стресстен улам. Эч нерсе жебегиле жана эч нерсе жебегиле, ачкачылык силерге катуу тийгенче күткүлө.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 8 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 8 -кадам

4 -кадам. Өзүңүздү канааттандырар замат, тамактанууну токтотуңуз

Чындап ачка болгондо гана тамактануудан тышкары, дене инсанга ашыкча тамактанбоо үчүн дагы бир "курал" менен камсыз кылат: толгонуу же тойуу сезими.

  • Бул сезим дененин мээге азырынча жетиштүү жегенин айтуу ыкмасы. Кийинки бир нече саатта организм үчүн "отун" жетиштүү.
  • Канааттануу сезиминин бир нече түрү бар: каныккан, абдан "толук" жана ал тургай, кусуу. Эгерде сиз ашыкча жесеңиз, анда адамдын ашказанында толуктук сезими пайда болот.
  • Тескерисинче, курсагыңыз тойгондо эле тамактанууну токтотууга аракет кылыңыз. Бул сиз ачка болбой калганда, курсагыңыздын ток болгону менен, бирок ушунчалык толук эмес болгондо, ыңгайсыздыкты жаратат.
  • Көпчүлүк адамдар - инстинктивдүү түрдө - ачка же ачкасына карабай, алардын алдында эмне бар экенин жешет. Тамакты токтотуу үчүн туура убакытты билүү үчүн денеңиздин сигналдарына көңүл буруңуз.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 9 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 9 -кадам

5 -кадам. Тамак ичүүгө шашпаңыз

Тынч тамактанууга 20-30 мүнөт бериңиз. Ашыкча тамактануу адамды керектүүдөн алда канча көп жутууга алып келет.

  • Ашказандын мээге толгонун кабарлоо үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Ошондуктан жай тамактануу ашыкча тамактануудан сактайт.
  • Таймерди кийиңиз же тамактанып жаткан убактыңызга көз салыңыз. Бул тамак учурунда "ритмди" аныктоого жардам берет.
  • Тамакты узартуу үчүн вилканы табактан алыңыз же ар бир ооздун ортосунан суу алыңыз.
  • Тамак ичип жатканда алаксыбаңыз. Эгерде сиз ачык түстөргө же жарыктарга, катуу үндөргө, музыкага же өтө көп адамдарга алаксып жатсаңыз, айланаңызга көңүл буруңуз. Ашыкча тамак жебеш үчүн өзүңүздүн тамактанууңузга көңүл буруңуз.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 10 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 10 -кадам

Кадам 6. Табактын жарымын дени сак жашылчалар менен толтуруңуз

Ашыкча калорияларды ашыкча жеп азайтуу үчүн табактын жарымы мөмө же жашылча болушу керек.

  • Мөмө-жемиштер-бул аз калориялуу тамак-аштар, алар көп санда колдонулса жакшы болот.
  • Эгерде сиз тамактангандан кийин дагы деле ачка экениңизди байкасаңыз, жашылчаларды көбүрөөк алыңыз.
Ашыкча тамактанууну токтотуу 11 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуу 11 -кадам

Кадам 7. Тиешелүү өлчөмдө суу ичкиле

Суу дененин күнүмдүк иштеши үчүн абдан маанилүү, андан тышкары, тамактын көлөмүн азайтуунун эң сонун жолу.

  • Идеал-күнүнө сегизден 13 стакан суу же башка ачык түстөгү нымдандыруучу суюктукту ичүү. Бул ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жардам берип, сизди күн бою нымдап турат.
  • Жетиштүү сууну ичүүдөн тышкары, бир же эки стакан снэк же тамактын алдында ичүү керек. Ошентип, ашказан калориясыз суюктукка толуп, физикалык жактан "аткарылган" бойдон калат.
12 -кадам ашыкча тамактанууну токтотуңуз
12 -кадам ашыкча тамактанууну токтотуңуз

8 -кадам. Тамакты "сыйлык" катары колдонбоңуз

Адамдар көбүнчө диний жол менен бир аз диета кармагандан кийин, таттуу же зыяндуу тамак менен сыйлоодо ката кетиришет. Бирок, бул ашыкча тамактанууну токтотууну каалагандар үчүн зыяндуу болот.

  • Тескерисинче, анда -санда жана эч себепсиз өзгөчө бир нерсе жегиле. Бул сизге "өзгөчө тамак -аш" кээде гана жээрин түшүнүп, сергек көз карашта болууга жардам берет.
  • Максатка жеткенде же өзгөчө учурларда өзүңүздү сыйлоо үчүн, сыйлык катары иштеген башка иш -чараларды табыңыз. Мисалы, ушунчалык каалаган көйнөгүңүздү сатып алыңыз, бир күндү курортто өткөрүңүз, каалаган оюнду сатып алыңыз же футбол ойноо жана досторду чогултуу үчүн корт ижарага алыңыз.

3төн 3 бөлүк: Эмоционалдык маселелерден улам ашыкча тамактануу менен күрөшүү

Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 13 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 13 -кадам

Кадам 1. Тамакты бузуу боюнча адистешкен терапевтке кайрылыңыз

Кээ бир учурларда, ашыкча тамактануу психологиялык көйгөйлөрдөн улам пайда болуп, тамактануунун бузулушуна алып келет. Эгерде сиз ашыкча тамактануунун эпизоддорунан да олуттуу нерсе бар деп шектенсеңиз, медициналык жардамга кайрылуу абдан маанилүү. Мүмкүн болсо, абалды жеңүү үчүн тамактануу көйгөйлөрү боюнча адистешкен психологго же терапевтке кайрылыңыз.

  • Ден соолук камсыздандыруу веб -сайтында бул багыттар боюнча профессионал издеңиз же эмоционалдык көйгөйлөрдөн улам тамактануунун бузулушуна же ашыкча тамактанууга адистешкен терапевттерди издөө сайттарынан издеңиз. Алар ашыкча тамактанууну же ашыкча тамактанууну дарылоонун эң жакшы варианттары болот.
  • Кандай көйгөйлөр бар экенин, качан пайда болгонун жана аларды кантип чечүүгө аракет кылганыңызды айтып бериңиз.
  • Эсиңизде болсун, адиске кайрылганда дагы, үзгүлтүксүз өлчөмдөгү порцияларды кайра жеп алуу үчүн убакыт жана көбүрөөк адаптация талап кылынышы мүмкүн.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 14 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 14 -кадам

2-кадам. Күндөлүк сактоо.

Күндөлүктү сактоо ашыкча тамактануу же психологиялык бузулуулардан келип чыккан көйгөйлөрдү жеңилдетүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн.

  • Күн сайын же жумасына бир нече күн жеген тамактарыңызды жаза баштаңыз. Акылга келген нерселерди же кээ бир ойлорду компьютерге же дептерге жазыңыз.
  • Эмне жегениңизди, канча жегениңизди же эмне үчүн өтө көп жедим деп ойлоп жатканыңызды жазыңыз. Көбүнчө тамактануу жолуңузда "үлгүлөрдү" табуу үчүн бир нече күн же жума талап кылынат.
  • Дагы бир жакшы идея - ачка экениңизди же тамактанар алдында өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазуу. Дайыма бардыгын журналга жазып коюу сизди көңүл топтоого жана тамактанып жатканда "катышууга" үндөйт.
  • Үзгүлтүксүз тамактануу каалоосун "активдештирүүчү" бардык азыктардын тизмесин түзүңүз. Алардын эмне экенин түшүнүү менен, азгырыкка алып келиши мүмкүн болгон жагдайлардан оолак болуу жана ашыкча тамактанууга көңүл бурбоо кыйыныраак болот. Эгерде киного баруу чоң чака попкорн жана чоң сода сатып алууну "милдеттүү" кылса, барбаңыз. Видео дүкөндөн кинону ижарага алып, үйдөн көрүңүз.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 15 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 15 -кадам

3 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз

Качан сизде күчтүү каалоо пайда болгондо же ал кыжырданганда пайда болот, жапайы тамактанардан мурун өзүңүздү алаксытууга аракет кылыңыз.

  • Көбүнчө, белгилүү бир тамакты же ашыкча жегиси келген каалоо өзүнөн өзү жана убактылуу болот. Бир нече мүнөт күткөндөн кийин, балким өтүп кетет же көзөмөлдөө оңой болот.
  • 10 мүнөттөн баштап аракет кылыңыз. Чыгып, тез сейилдеңиз, китеп окуңуз же бир нече мүнөттүк үй жумуштарын аткарыңыз жана каалооңуз дагы деле уланып жатканын көрүңүз.
  • Тамактануунун ордуна жасай турган башка иштердин тизмесин түзүңүз. Ошентип, сиз пайда болгондо тамактануу каалоосу менен күрөшүүгө даярдыгыңызды жакшыраак сезесиз.
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 16 -кадам
Ашыкча тамактанууну токтотуңуз 16 -кадам

Step 4. "Slips" пайда болот

Ар бир адам ката кетирет, максатына же жашоосунда жасоого аракет кылган нерселерине карабастан.

  • Бир (же эки) "тайып кетүү" сизди түшүрүп, өзүңүзгө кыжырданууга жол бербеңиз. Ката кетирүү - бул нормалдуу жана чоң окуу процессинин бир бөлүгү.
  • Эгер ката кетирсеңиз же азгырыкка каршы болбосоңуз, багынбаңыз. Кийинки тамак же закускадан кийин кадимки абалына кайтыңыз. Күнү бою бир гана ката кетирилген деп ойлобоңуз.
  • Күндөлүккө "тайпаларды" жазып алыңыз же өзүңүз көрүп жаткан терапевт менен сүйлөшүңүз.

Кеңештер

  • Ашыкча тамак жебөө жөнүндө ойлонбоо үчүн, дүкөндүн эң жакшы жолун билип алыңыз. Базарга ач карын баруу, мисалы, сизди "керексиз тамакты", башкача айтканда, сизге зыяндуу, бирок канааттандырарлык азыктарды сатып алууга алып келет.
  • Көп адамдар ачка болбостон мажбурлап жешет. Ашыкча тамактануунун негизги себептерин аныктоону үйрөнүү, алар менен күрөшүүнүн эффективдүү жолун иштеп чыгууга жардам берет.
  • Үйгө жакын колдоо тобун табыңыз. Врачтарыңыз, досторуңуз жана туугандарыңыз менен сүйлөшүңүз жана ошол эле көйгөйдөн жапа чеккен адамдар менен баарлаша турган жерди сунуштоону сураңыз.
  • Тамакты кичине бөлүктөргө бөлүп, мээнин өзүн "алдап", бул анын чындыгынан көбүрөөк жеп жатканын көрсөтөт.

Сунушталууда: