Артыңызды кантип кеңейтүү керек (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Артыңызды кантип кеңейтүү керек (сүрөттөр менен)
Артыңызды кантип кеңейтүү керек (сүрөттөр менен)

Video: Артыңызды кантип кеңейтүү керек (сүрөттөр менен)

Video: Артыңызды кантип кеңейтүү керек (сүрөттөр менен)
Video: Установка маяков под штукатурку. Углы 90 градусов. #12 2024, Март
Anonim

Арка, адатта, адамдар акыркы көргөн дененин бөлүгү болсо да, алар маанилүү. Эч ким бул аймакты күзгүдөн көрө албагандыктан (жок дегенде курсакты жана бицепсти көрүүгө болбойт), ага негизинен көңүл бурулбайт. Ошентсе да, булчуңду өнүктүрүү маанилүү. Күчтүү далыга ээ болуу бир гана сулуу эмес, ал ооруну алдын алууга жана күнүмдүк иштерде жана спортто позаны жана аткарууну жакшыртууга жардам берет. Эгерде сиз атактуу "V" тамгасын кармангыңыз келсе, салмакты колдонуп машыгууну баштаңыз жана тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз.

Кадамдар

4 ичинен 1 -бөлүк: latissimus dorsi булчуңун өнүктүрүү

Кеңири Артка Кетүү 1 -кадам
Кеңири Артка Кетүү 1 -кадам

Кадам 1. Оор атлетика программасын орнотуңуз

Фитнеске барып, штанга көтөрүү кыйын эмес. Белгилүү бир максатыңыз бар болгондуктан - белиңизди кеңейтүү - бул булчуңдарды эң жакшы өнүктүрүүгө жардам бере турган баракты чогултуу жакшы. Сиз мунун баарын өзүңүз жасай аласыз же дене тарбия мугалиминен ар кандай жана эффективдүү көнүгүүлөр боюнча кеңеш берүү үчүн жардам сурасаңыз болот.

  • Канча жолу машыккыңыз келерин аныктаңыз. Ар бир булчуң тобун жок дегенде жумасына эки жолу машыктырыңыз жана натыйжаларды оптималдаштыруу үчүн үчүнчү күндү кошуңуз. Дене калыбына келип, арык массаны ала турган эс алуу күндөрүн бөлүп коюу да маанилүү экенин унутпаңыз.
  • Чоң жана кичине арка булчуңдарын кененирээк жана так аныктоо үчүн иштеген жети -сегиз көнүгүүнү киргизиңиз. Бул үчүн сиз абдан кеңири кыймылдарды жасашыңыз керек. Күчкө, өлчөмгө, күчкө жана чыдамкайлыкка натыйжаларды оптималдаштыруу үчүн эки топтомду жасаңыз жана жумалар бою кайталануунун санын өзгөртүңүз. Ошондой эле, көбүрөөк локалдаштырылган күчкө ээ болуу үчүн көнүгүүлөрдүн бир жактуу (бир куралдуу) версияларын жасай аласыз. Акырында, ар бир топтомдун ортосунда 45-60 секунд эс алыңыз.
Кеңирээк Артка 2 -кадам
Кеңирээк Артка 2 -кадам

Кадам 2. Кээ бир бел көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз

Техникалык жактан алганда, "кең бели" бар адамдарда латиссимус дорси булчуңу жакшы өнүккөн, бул аларга "V" формасын берет. Аймакты иштетүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдүн үч же төртүн бириктириңиз.

  • Барда салмагыңызды көтөрүңүз. Бул latissimus dorsi өнүктүрүүнүн эң эффективдүү (жана оор) жолдорунун бири. Сиз эффекттерди өзгөртүү үчүн кээ бир позицияны аралаштырсаңыз болот.
  • Колуңузду жакын же алысыраак кармаңыз. Туруктуу болгондо, ээгиңиз жабдуулардан жогору болгонго чейин бүт денеңизди көтөрүңүз.
  • Эгер анча күчүңүз жок болсо, бир аз оңой альтернатива жасаңыз. Мисалы: бутуңуздун астына үкөктү коюп, ээгиңиз жогору турганча тилкени көздөй секириңиз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылды өзүңүздү жакшыраак нерсеге даяр сезгенге чейин жасаңыз.
Кеңири Артка Кетүү 3 -кадам
Кеңири Артка Кетүү 3 -кадам

3 -кадам. Узун тилке менен ат чабууну жасаңыз

Бул көнүгүүнү штанга жана машина менен машыктыруу ар башка нерселер. Бул вариантта сиз далыңызды бүгүп жатканда жерден штанганы көтөрөсүз.

  • 15-20 фунт менен гимнастика тилкесин алыңыз. Мүмкүн болсо учуна көбүрөөк салмак кошуңуз, же бара -бара көбөйтүңүз, бир убакта 2 кг. Колуңузда аксессуар менен баштаңыз, алаканыңыз капталга карайт.
  • Бир аз тизеңизди бүгүп, белиңизди артка ыргытыңыз, аркаңыз түз. Чыканактарды бекитип туруп, колду полго карай токтотуңуз. Бул баштапкы позиция.
  • Демиңизди чыгарып, билегиңизди колдонуп, чурайыңызды көздөй көтөрүңүз. Чыканак жана тулку бойду турукташтыруу; токтотуп, арка булчуңдарыңызды тартыңыз.
  • Колуңузду акырындык менен баштапкы абалына түшүрүп, кайталоону бүтүрмөйүнчө кыймылды кайталаңыз.
  • Latissimus dorsi иштөө үчүн далы бычактарын артка жабыштырыңыз. Кээ бир учурларда, көнүгүү эффекттерин оптималдаштыруу үчүн latissimus dorsi менен алдын ала келишим түзсөңүз болот.
Кеңири Артка Кирүү 4 -кадам
Кеңири Артка Кирүү 4 -кадам

Кадам 4. Горизонталдык тартылуу жасаңыз

Бул кайыктын дагы бир түрү, тилкени көтөрө албагандар үчүн же көнүгүүнү альтернативалуу түрдө жасоону каалагандар үчүн идеалдуу.

  • Спорт залдагы тарткыч машинасына отуруңуз. Сиз бир нече ар кандай тилкелерди жана позицияларды колдоно аласыз, анын ичинде "V" же "W" бөлүгү, узунураак тилкелер, жиптер ж. Сиз тарта ала турган, бирок дагы эле бир аз оор жүктү коюңуз.
  • Бутуңузду жана колуңузду бир аз бүгүп, белиңизди түз жана курсагыңызды бекем кармап отуруңуз. Андан кийин, чыканагыңыз кабыргаңыздын капталына 90 ° бурчта болгонго чейин, машинанын туткасын өзүңүзгө карай тартыңыз. Шашылбаңыз, антпесе көнүгүүнүн эффективдүүлүгү төмөндөйт. Акырындык менен кабелди бошотуп, булчуңдарды өнүктүрүү үчүн баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылды аягына чейин кайталаңыз.
Кеңири Артка Кетүү 5 -кадам
Кеңири Артка Кетүү 5 -кадам

Кадам 5. Алдыңкы же арткы туткасын жасаңыз

Штанга көнүгүүлөрү сыяктуу эле, тарткыч latissimus dorsi үчүн абдан эффективдүү көнүгүү. Анда сиз штангадан салмагын тартып алышыңыз керек.

  • Баскычты отуруп же туруп туруңуз. Көнүгүүнүн ар бир версиясы ар кандай жүктөрдү камтыйт.
  • Горизонталдык туткасы менен бирдей абалда отуруңуз. Тилкеңиз башыңыздын үстүндө экенин текшериңиз жана алаканыңызды алдыга каратып кармаңыз. Ийиниңизди тегиздеңиз жана ийиндериңиздин ортосундагы булчуңдарды колдонуңуз, ошондо өзүңүзгө зыян келтирбеңиз. Latissimus dorsi менен келишим түзүп, тилкени төш сөөгүнө карай тартыңыз. Эгерде сиз муну аягына чейин түшүрө албасаңыз, кабатыр болбоңуз: салмагыңызды жеңилдетиңиз жана бара -бара күчтү көбөйтүңүз. Тилкени баштапкы абалына кайтарыңыз жана серия аяктаганга чейин улантыңыз.
  • Ийинин бийиктигинде бар менен станоктун алдында туруңуз. Колуңузду анын үстүнө коюп, ийин пышактарын артка тартып алыңыз. Бул көнүгүүнүн жүгүн жеңилдетүүнү унутпаңыз. Колуңузду сунганга чейин, чыканагыңызды бир аз бүгүп, саныңызга тийгенге аракет кылыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, топтомдун бүтүшүнө чейин улантыңыз.
  • Далыңыздын бычактарын артка жана ылдый ыргытыңыз, latissimus dorsi жакшы иштеши үчүн машыгуу алдында жана учурунда.

4 ичинен 2 -бөлүк: Делтоиддерди өнүктүрүү

Кененирээк артка кайтуу 7 -кадам
Кененирээк артка кайтуу 7 -кадам

1 -кадам. Дельтоиддерди иштетиңиз

Ошондой эле белиңизди кеңейтүү үчүн дельтоиддерди (ийин булчуңдарын) иштеп чыгууга туура келет. Алардын бардык бөлүктөрү аркылуу өтүңүз: алдыңкы, ортоңку жана арткы, ошондой эле айлануучу манжета. Бул сиздин күчүңүздү оптималдаштырып, убакыттын өтүшү менен сизди бошоңдото алат. Latissimus dorsi сыяктуу эле, төмөндө келтирилген көнүгүүлөрдүн үчтөн төртүн күн тартибине киргизиңиз.

Кеңири Артка Кирүү 8 -кадам
Кеңири Артка Кирүү 8 -кадам

Кадам 2. Гантель көтөрүүнү жасаңыз

Бул далыңызды өнүктүрүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Түздөн -түз башыңызга тийгенче салмакты көтөрүңүз.

  • Гантелдерди же эгер кааласаңыз, ийиниңизден бир аз кеңирээк штанганы колдонуңуз. Ыңгайлуу, бирок оор жүктү жүктөңүз. Ичиңизди кысыңыз, белиңизди түздөңүз жана колуңузду түз көтөрүңүз. Кадимки абалына кайтыңыз жана сериянын аягына чейин улантыңыз.
  • Жеңил жүктөн баштаңыз жана күч алган сайын акырындык менен көбөйтүңүз, он репрессияны бир аз кыйынчылык менен бүтүрмөйүнчө.
Кеңири Артка Кетүү 9 -кадам
Кеңири Артка Кетүү 9 -кадам

Кадам 3. Гантель жана чайнек менен каптал көтөрүүнү жасаңыз

Бул көнүгүү дельтоиддердин үч бөлүгүн иштетүү үчүн да эң сонун. Алаканыңызды жерге каратып көтөрүңүз. Чайнектерге көбүрөөк көнгөндөр үчүн жеңилирээк.

Салмакты же чайникти табигый абалда кармаңыз, алаканыңызды ичкери караңыз. Колуңузду жерге каратып, ийиндериңизге параллель болгонго чейин ийин булчуңдары менен жүктү көтөрүңүз. Кааласаңыз, колдоруңузду алмаштырып, ар бир өкүлдүн ортосунда бир аз эс алыңыз

Кеңири Артка Кет 12
Кеңири Артка Кет 12

Кадам 4. Каптал көтөргүчтү жатып жасаңыз

Көптөгөн адамдар арткы булчуңга туташкан арткы дельтоидди көрмөксөнгө салышат. Сиз латиссимус дорси менен дельтоиддердин ортосундагы аймакты аныктоо үчүн тескери айкаш жыгач жасай аласыз.

  • Кыйшык отургучта жүзүңдү төмөн каратып жат. Айкаш жыгач жасагандай колуңузду оордук менен көтөрүңүз. Аларды далыңызга параллель калтырып, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
  • Сиздин далыңыздын бул бөлүгү башкалардыкындай күчтүү болбошу мүмкүн. Көнүгүү учурунда кичине көтөрө алсаңыз, чочулабаңыз.

3 ичинен 4 -бөлүк: Башка арка булчуңдарын өнүктүрүү

Кеңири артка кайтуу 14 -кадам
Кеңири артка кайтуу 14 -кадам

Кадам 1. Калганын артка үйрөтүңүз

Сиз ал тургай аймакты кеңейтүүнү каалашыңыз мүмкүн, бирок башка булчуңдарды түшүңүзгө "V" жетүүгө үйрөтүү жана жаракат албаш үчүн баарын тең салмактуу кылуу маанилүү. Көптөгөн latissimus dorsi жана deltoid көнүгүүлөрү сиздин ортоңку жана белиңиздин булчуңдарына да таасир этерин унутпаңыз, бирок аларга мүнөздүү болгон бир же эки кыймылдарды жасоо идеалдуу. Кээ бир мисалдарды караңыз:

  • Белдин узартылышы.
  • Маятник көнүгүүлөрү.
  • Deadlift.
  • Горизонталдык тартылуу.
Кеңири Артка Кетүү 15
Кеңири Артка Кетүү 15

2 -кадам. Арка булчуңдарыңызды түзүүчү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз

Процесстин бир бөлүгү ошондой эле майды күйгүзүүнү жана арык массаны курууну камтыйт. Сиз булчуңга ээ болуу менен май менен калорияны күйгүзөсүз, бирок кээ бир аэробдук көнүгүүлөрдү кошуу бүт процессти жөнөкөйлөтө алат.

  • Жума сайын аэробикалык көнүгүүнүн 20-30 мүнөткө эки-төртүн тез жасаңыз. Жөн гана сумманы ашыкча колдонбоңуз, болбосо карама -каршы эффект аласыз. Кээ бир жакшы мисалдар: сүзүү, калак менен сүзүү, эллиптикалык же байдарка колдонуу ж.
  • Машыгуу сессияңыздын артыкчылыктарын оптималдаштыруу үчүн HIIT көнүгүүлөрүн (Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг) жасаңыз, мисалы, бир мүнөткө ылдам темпти кармап, экинчисине эс алыңыз.

4 -бөлүктөн 4: Жашоо стилин арткы булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн адаптациялоо

Кеңирээк Артка Кадам 16
Кеңирээк Артка Кадам 16

1 -кадам. Витаминдүү кошулмаларды алыңыз

Көнүгүү булчуңдардын кан айлануусун жакшыртат. Андыктан, булчуңдарды өнүктүрүү үчүн аминокислоталар жана углеводдор менен витамин ичүү жакшы. Сиз эффекттерди оптималдаштыруу үчүн машыгууну баштоодон кеминде жарым саат мурун, белокту чайкап ичиңиз.

  • Ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө чайкоо сатып алыңыз. Продукттун аминокислоталар менен углеводдордун жетиштүү өлчөмдө бар -жогун билүү үчүн этикетканы окуңуз. Мисалы, ар бир 35г углевод үчүн 6г протеин алууга аракет кылсаңыз болот.
  • Эгер эч кандай витаминдерди көргүңүз келбесе, бүт нан бышырылган сэндвич, үндүктүн төшү жана быштак жегиле. Бул альтернатива абдан окшош эффекттерге ээ.
Кеңири Артка Кадам 17
Кеңири Артка Кадам 17

2 -кадам. Күнүнө беш же алты кичине, аш болумдуу тамактарды жегиле

Мындай адат сизге булчуң курууга жардам берет, эгер сизде машыгуудан кийин бир стакан быштак сыяктуу дени сак закуска болсо. Каалаган эффектке жетүү үчүн керектүү энергияга ээ болуу үчүн ар бир азык -түлүк тобунун ар кандай варианттарын (мөмө -жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, протеиндер жана сүт азыктары) кошуңуз. Сиз диетага төмөндөгү альтернативаларды кошо аласыз:

  • Кызылча.
  • Күрөң күрүч.
  • Ачык күрөң.
  • Канталупе.
  • Быштак.
  • Quinoa.
  • Шпинат.
  • Apple.
  • Буудайдан чыккан нан.
  • Буудайдын уругу.
  • Нокот.
  • Жасымык.
  • Буурчак.
  • Зыгыр буласынан.
Кеңири Артка Кадам 18
Кеңири Артка Кадам 18

3 -кадам. Протеинди колдонууну көбөйтүңүз

Белоктор булчуңдун өнүгүшүнө жардам берет. Аларды тоок жана сүт азыктары (мисалы, грек йогурту) сыяктуу дан эгиндеринен жана арык тамак -аштардан жегиле. Диетаңыздын башка кызыктуу варианттары:

  • Органикалык сүт.
  • Жумуртка.
  • Быштак.
  • Уй эти жайытта өндүрүлөт.
  • Жаңгактар жана кургатылган мөмө майы.
  • Куурулган тоок.
  • Бизон.
  • Чач сыяктуу деңиз азыктары.
  • Туна, лосось, сардина сыяктуу балыктар.
Кеңири артка кайтуу 19 -кадам
Кеңири артка кайтуу 19 -кадам

4 -кадам. Нымдуу бол

Сууну көп ичүү денеңиздин калыбына келүүсүнө жана булчуң курууга, ошондой эле машыгууңуздун натыйжалуулугун жакшыртууга жардам берүү үчүн диетаңызга кам көрүү сыяктуу маанилүү. Күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө жараша эки -төрт литр суюктук ичкенге аракет кылыңыз.

  • Сиз колдонгон мөмө -жемиштер да суудан турат жана диетаңыз үчүн идеалдуу.
  • Ишти оптималдаштыруу үчүн тренингди баштоодон мурун жакшы нымдап алыңыз. Жоголгон суюктуктарды толтуруу үчүн машыгуу учурунда суу бөтөлкөсүн колдонуңуз.
Кеңири Артка Кетүү 20 -кадам
Кеңири Артка Кетүү 20 -кадам

5 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз

Ар бир адам күндүзгү көнүгүүлөрдү калыбына келтирүү үчүн, айрыкча, оор машыгууну талап кылганда, жакшы укташы керек. Бул эс алуу учурунда булчуңдар калыбына келип, өсөт; эгер сиз бул бөлүккө кам көрбөсөңүз, анда сиз өзүңүздүн ийгилигиңизге саботаж жасайсыз.

Түнкүсүн жети -тогуз саат уктаңыз. Эгерде сиз абдан чарчап, ал тургай чарчап жатсаңыз, эс алып, калыбына келүү үчүн жарым сааттык уктап алыңыз

Эскертмелер

  • Ден соолугуңуз жакшыбы же жокпу билүү үчүн ар кандай салмакты көтөрүү программасына кирүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз.
  • Сиз көнүгүүлөрдү туура жасоону үйрөнүү үчүн кесипкөй жеке машыктыруучуну жалдай аласыз.

Сунушталууда: