Жабыркаган ийин менен кантип машыгуу керек (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Жабыркаган ийин менен кантип машыгуу керек (сүрөттөр менен)
Жабыркаган ийин менен кантип машыгуу керек (сүрөттөр менен)

Video: Жабыркаган ийин менен кантип машыгуу керек (сүрөттөр менен)

Video: Жабыркаган ийин менен кантип машыгуу керек (сүрөттөр менен)
Video: ИЛИЗДЕ МУШ ЧЫРЫП КЕТИШИ / ЭМНЕНИН ООРУ КАНТИП КЕТИШИ / ӨТҮШҮНҮН СИНДРОМУ / Айнур БАШЫНЫН ИШИ КӨНҮГҮҮ 2024, Март
Anonim

Ийин муундары, ошондой эле гленогумералдык муун деп да аталат, адам денесиндеги эң ар тараптуу бири. Анын жардамы менен сиз регионду дээрлик каалаган багытта көтөрүп, айлантып, бурап жана жылдыра аласыз. Бирок, бул кыймыл эркиндиги да кээ бир эскирүүлөрдү пайда кылат, бул жаракат алып, оорутат. Көптөгөн аймактар көйгөйдүн бул түрүнө дуушар болушат, бирок ийиндер эң назик (айрыкча тез машыгып жүргөндөр үчүн) арасында. Бактыга жараша, сиз дагы эле көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз болот - жөн эле доктурга көрүнүп, негизги функцияларын калыбына келтирип, бара -бара күч жана интенсивдүүлүккө ээ болуңуз. Кырдаал начарлап кетпеши үчүн эмне кылуу керек экенин билүү үчүн бул макаланын кеңештерин окуңуз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Туруктуулукту жана мобилдүүлүктү жакшыртуу

Кадам 1. Маятник көнүгүүсүн жасаңыз

Оорлонгонго чейин ийиндин негизги функцияларын, мисалы, маятникти калыбына келтирүүчү көнүгүүлөр менен баштаңыз.

  • Денеңизди үстөлгө таянып, бир колуңуз менен бардык салмагыңызды колдонуңуз.
  • Экинчи колуңузду бошоңдотуңуз жана аны тегеректеп бир тараптан экинчи жакка жылдырыңыз.
  • Жумасына беш же алты жолу, он кайталануунун эки комплексин жасаңыз.

Кадам 2. кайчылаш сунууну жасаңыз

Сиз жөн гана ийиндин оорусун жеңилдетүү үчүн колуңузду кантип сунууну билишиңиз керек. Кыймыл жасоо үчүн, жөн эле бир колдун булчуңдарын экинчи тараптан ийинине тартып коюңуз. Ал тургай кыймыл диапазонун өнүктүрүүгө жардам берет.

  • Ийиниңизди бошоңдотуңуз жана бир колуңузду көкүрөгүңүзгө тарткыла.
  • Болжол менен 30 секунддай туруңуз.
  • 30 секунд эс алыңыз.
  • Муну жумасына беш же алты күн төрт жолу жасаңыз.

3 -кадам. Пассивдүү ички ротация үчүн шыпыргы таякчасын колдонуңуз

Ички ийиндин мобилдүүлүгүн жакшыртуу үчүн шыпыргы же башка ушул сыяктуу нерселерди колдонсоңуз болот.

  • Кабелди бир колуңуз менен артка кармап, экинчи колуңузду бош колуңуз менен кармаңыз.
  • Ийинди ошол тарапка сунуу үчүн жипти горизонталдуу түрдө бир багытта 30 секундга тартыңыз.
  • Дагы 30 секунд эс алыңыз.
  • Күнүнө төрт жолу, жумасына беш же алты жолу көнүгүү жасаңыз.

Кадам 4. Пассивдүү тышкы айланууну аткарыңыз

Бул көнүгүү пассивдүү ички айланууга окшош, бирок ал сырткы мобилдүүлүккө таасир этет.

  • Шыпыргы таякты алдыңызда туурасынан кармап, бир четинен бир колуңузду коюңуз.
  • Кабелди горизонталдуу түрдө бир тараптан экинчи жагына өтө жай жылдырыңыз, бирок чыканагыңызды магистралдан алыстатпаңыз.
  • Бир тараптан максималдуу чекитке жеткенде, ошол абалда 30 секунд туруңуз.
  • Андан кийин кабелди карама -каршы жакка жылдырып, дагы 30 секунд токтоп туруңуз.

3төн 2 бөлүк: Күчкө ээ болуу

Ийиндин жаракаты менен иштөө 1 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 1 -кадам

Кадам 1. Каптал көтөрүүнү аткарыңыз

Жаракат алган ийниңиз менен көбүрөөк мобилдүүлүккө жана стабилдүүлүккө ээ болгондон кийин, күчтүү болуу үчүн каптал көтөрүүнү бир нече жолу жасаңыз. Көнүгүү жаракат алган эч кимге коркунуч туудурбайт.

  • Ар бир колуңузга тиешелүү салмактагы гантель менен баштаңыз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, далыңызды түздөп, көкүрөгүңүздү бир аз өйдө көтөрүп, колдоруңузду капталда калтырыңыз.
  • Акырындык менен салмакты көтөрө баштаңыз, алаканыңызды ылдый каратып, башкарылган кыймыл менен. Колдоруңуз полго параллель болгондо, кайра баштапкы абалына түшүрүңүз.
Ийиндин жаракаты менен иштөө 2 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 2 -кадам

Кадам 2. Учуу

Чымын булчуңдардын күчтүүлүгүнө жардам бере турган дагы бир көнүгүү. Ал көкүрөктү иштетет жана колдоо үчүн ийин булчуңдарын колдонот.

  • Ар бир колуңузга тиешелүү салмактагы гантель менен отургучка жатыңыз. Тең салмактуулукту жоготпоо үчүн бутуңузду полго түз коюңуз.
  • Колуңузду алдыңызга, шыпка карай, алаканыңызды ичкери каратып баштаңыз.
  • Колуңузду акырындык менен түшүрүңүз жана ачыңыз, чыканагыңызды бир аз бүгүп коюңуз. Алар жерге дээрлик параллель болгондо токтоткула.
  • Көнүгүү учурунда өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн, салмакты түшүрүү учурунда колду далыңызга тууралап коюңуз. Ошондой эле, аларды багаждан ары түшүрбөңүз.
  • Акырындык менен колду кайра шыпка көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Ооруну сезбестен мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Ийиндин жаракаты менен иштөө 3 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 3 -кадам

Кадам 3. Алдыңкы көтөргүчтү жасаңыз

Алдыңкы көтөргүч дельтоиддердин алдыңкы жана алдыңкы бөлүктөрүндө иштейт жана далы буга чейин жаракат алган учурда да кармалып турат. Муну эки гантелдин ордуна кир жуугуч менен жасаңыз.

  • Тизелериңизди бир аз бүгүп, далыңызды түздөп, көкүрөгүңүздү бир аз өйдө көтөрүп, колдоруңузду капталда калтырыңыз. Андан кийин эки колуңуз менен ылайыктуу салмактагы кир жуугучту кармаңыз.
  • Колуңузду башкарылган кыймыл менен алдыга көтөрүңүз. Чыканагыңды бүгбө.
  • Колдоруңуз полго параллель болгондо токтотуңуз. Бул жерде акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Акыр -аягы, ооруну сезбестен мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз.
Ийиндин жаракаты менен иштөө 4 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 4 -кадам

Кадам 4. Кроссоверди бийик кылыңыз

Бул көнүгүү көкүрөктү иштетет, ийиндер денени турукташтырууга жардам берет. Аймак негизги көңүл болбогондуктан, кыймыл жаракаттарды жаратпайт же начарлатпайт.

  • Көнүгүүнү аткаруу үчүн кайчылаш машина керек болот. Жүктү эки жагына тууралаңыз.
  • Түз туруңуз жана белиңиздин алдында колдоруңузду бошоңдотуңуз. Колуңузду денеңизден алыс каратып, муштумуңузду жабыңыз.
  • Кросс -роликтерди кармаңыз жана колдоруңузду капталына жана башыңыздын астына акырындык менен көтөрүңүз - секирүүчү дом жасагандай болуп - алар өтмөйүнчө. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
  • Көңүл буруңуз: кроссовер колдорун көтөргөндө ооруган адамдар үчүн ылайыктуу эмес болушу мүмкүн.
Ийиндин жаракаты менен иштөө 5 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 5 -кадам

Кадам 5. Гантельдин жогорку катарын жасаңыз

Бул көнүгүү дельтоиддердин капталдарын жана арт жагын иштетет жана ийин муунунда анча оорутпайт.

  • Бутуңузду белиңизге коюп, түз туруңуз. Тиешелүү салмактагы гантелди ар бир колуңузга кармаңыз, алаканыңызды бири -бирине каратып.
  • Колуңузду көкүрөктүн бийиктигине чейин көтөрүңүз, эмчектин астынан. Бул кыймыл учурунда чыканагыңызды денеңизден алыс бүгүңүз. Ашыкча кылбаңыз, антпесеңиз, жаракатыңызды дагы күчөтүп жиберишиңиз мүмкүн.
  • Баштапкы абалга кайтып келгенге чейин колду акырын түшүрүү. Ооруну сезбей эле көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Ийиндин жаракаты менен иштөө 6 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 6 -кадам

Кадам 6. Гантель менен штанга сабын кылыңыз

Бул көнүгүү арткы булчуңдарды иштетет. Анда ийиндер экинчи (колдоочу) ролду ойнойт.

  • Ар бир колуңузга тиешелүү салмактагы гантель кармаңыз. Колдоруңузду капталга таштаңыз, алаканыңызды ичкери караңыз.
  • Денеңиз полго дээрлик параллель болгончо белиңизди бүгүңүз. Далыңызды түздөңүз, бирок колуңузду катуулатпаңыз.
  • Колуңузду полго параллель болуп, тулкусуңузга дал келгенге чейин денеңизге жакындатыңыз. Чыканагыңызды бир аз бүгүңүз.
  • Колуңузду түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин ооруну сезбей туруп, кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
Ийиндин жаракаты менен иштөө 7 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 7 -кадам

Кадам 7. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап, бутуңузду машыктырыңыз

Сиз далыңызды жарадар кылганыңыз үчүн эмес, активдүү эмес болушуңуз керек. Машыгууну улантыңыз - жок дегенде аэробдук көнүгүү менен - ооруну сезбей турганыңызда.

  • Көптөгөн дене тарбия мугалимдери жумасына 150 мүнөт орточо аэробдук көнүгүүнү сунушташат.
  • Ийиндерге тиешеси жок иштерди тандаңыз: жөө басуу, чуркоо, стационардык велосипед тебүү (эңкейип же түшпөй туруу, эгерде колуңузга дене салмагыңызды салбасаңыз) жана чуркоо жолу. Кандайдыр бир ооруну сезсеңиз эле токтотуңуз.
  • Көптөгөн бут көнүгүүлөрүнө ийиндер же башка тулку булчуңдар кирбейт. Бул чуркоо, чуркоо жана бут көтөрүү менен болгон окуя. Дагы: кандайдыр бир оору сезилсе дароо токтотуңуз.

3төн 3 бөлүк: Коопсуздукка жана ден соолукка кам көрүү

Ийиндин жаракаты менен иштөө 8 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 8 -кадам

Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз

Жаракат алганыңызда, дайыма ооруп жатканыңызда же калыбына келтирүү мезгилинен кийин машыгууну улантууда врач менен сүйлөшүңүз. Эмнеге уруксат берилгенин жана эмнеге тыюу салынганын жана бүт процесс канча убакытта бүтөрүн сураңыз. Ал зарыл деп эсептеген бардык сунуштарды берет.

  • Жаракатка жараша, врач колуңуз менен далыңызды иммобилизациялоо үчүн илгичти колдонууну сунушташы мүмкүн.
  • Жаракат олуттуу же татаал болбосо да, физикалык активдүүлүктү калыбына келтирүүдөн мурун дарыгердин уруксаты керек. Буга ал гана жөндөмдүү.
  • Догдуруңуз ийиниңизге ысык же муздак компресс колдонууну же сезгенүүгө каршы дарыларды жазууну каалашы мүмкүн.
  • Ошондой эле, процесстин жүрүшүндө дарыгер менен кийинки жолугушууларды пландап, баары жакшы болуп жаткандыгын билиңиз.

Кадам 2. Окутууну токтотуп, эгер оору кайтып келсе же күчөп кетсе, тез жардам бөлмөсүнө барыңыз

Эгерде оору күчөп кетсе, дарыгерге тесттерди тапшыруу же кандайдыр бир терапияны сунуштоо керек болушу мүмкүн (физиотерапевт же хиропрактика).

Ийиндин жаракаты менен иштөө 9 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 9 -кадам

Кадам 3. Маал -маалы менен эс алыңыз

Сиз физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо, жаракат албасаңыз да, эс алышыңыз керек (бирок эгерде сиз андан да көп!).

  • Дарыгер сизди машыктырууга бошоткондо, иш -аракеттериңизди тынч жана кылдаттык менен улантыңыз. Мүмкүнчүлүк болгондо эс алууну унутпаңыз.
  • Ийин муунуна бир нече байламталар, тарамыштар жана булчуңдар кирет. Ошондуктан, сиз аймакты колдонууну кайра баштаганда бир аз кызыктай болушу мүмкүн (анткени ал бир аз активдүү болгон).
  • Көнүгүүдөн кийин кандайдыр бир ооруну сезүү кадимки көрүнүш. Бул учурда, активдүүлүктү улантуудан мурун аймакты 24төн 48 саатка чейин эс алыңыз.
  • Булчуңдарыңыз калыбына келип, кадимки абалына келиши үчүн көп эс алыңыз.
Ийиндин жаракаты менен иштөө 10 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 10 -кадам

Кадам 4. Башка сактык чараларын көрүңүз

Кырдаалды начарлатпоо үчүн машыгууга кайтканда өтө этият болуңуз.

  • Ооруну сезгенде же аймакты машыктырган сайын ийинге муздак компресс сүйкөп коюңуз. Төмөн температура сезгенүүнү жана шишикти алдын алат.
  • Футболкаларды же компресстерди кийиңиз. Компресс сыяктуу эле, плечо жана көйнөк аймакта сезгенүүнү жана шишикти басаңдатууга жардам берет.
  • Машыгуу учурунда туура позаны кабыл алыңыз. Бул машыгуу учурунда маанилүү, бирок андан да жаракатынан айыгып кеткендер үчүн. Эгер этият болбосоңуз, кайра жаракат алып же абалды начарлатып жиберишиңиз мүмкүн.
Ийиндин жаракаты менен иштөө 11 -кадам
Ийиндин жаракаты менен иштөө 11 -кадам

5 -кадам. Ооруну күчөтүүчү же начарлатуучу көнүгүүлөрдү жасабаңыз

Кырдаалды начарлатпоо үчүн далыңызды ооруткан сайын машыгууну токтотуңуз.

Далыңыздын жаракатынан айыгып жатканда, кээ бир конкреттүү көнүгүүлөрдөн оолак болгонуңуз оң, мисалы: түртүү, эңкейиш скамейка, көкүрөктүн үстүндөгү катар, оор жүк менен каптал көтөрүү жана артка тартуу

Кеңештер

  • Жаракат алгандан кийин физикалык көнүгүүнү улантуудан мурун дайыма дарыгерге кайрылыңыз.
  • Эгерде сиз сайттагы ооруну сезсеңиз, машыгууну токтотуп, тез жардам бөлүмүнө барыңыз.
  • Калыбына келтирүү үчүн далыңызга убакыт бериңиз. Чыдамкайлык менен нормалдуу абалга келүү.

Сунушталууда: