Скамейкада салмакты жогорулатуунун 3 жолу

Мазмуну:

Скамейкада салмакты жогорулатуунун 3 жолу
Скамейкада салмакты жогорулатуунун 3 жолу

Video: Скамейкада салмакты жогорулатуунун 3 жолу

Video: Скамейкада салмакты жогорулатуунун 3 жолу
Video: Как накачать Трицепс и Бицепс. Твои руки начнут РАСТИ! 2024, Март
Anonim

Спортзалга барган ар бир эркек (жана кээ бир аялдар) скамейкада көбүрөөк салмакты көтөргүсү келет. Машыгуунун көптөгөн түрлөрү бар, алардын кайсынысын ээрчиш керек экенин чечүү кыйын. Денеңизди чегине жеткирүү үчүн туура тарбия жана диета, ошондой эле туура акыл жана жакшы техника керек. Макаланы окуу стендинде кантип салмакты көбөйтүү боюнча кеңештер үчүн.

Кадамдар

Метод 3 3: Perfecting Technique

Image
Image

Кадам 1. Туура техниканы колдонуңуз

Бул скамейкада көбүрөөк салмакты көтөрө алышыңыз үчүн жооптуу. Туура эмес техниканы колдонуу менен, көнүгүүнү колдонуу үчүн азыраак күчкө ээ болушуңуз мүмкүн, бул сизге эң жакшысын берүүгө тоскоол болот.

Image
Image

2 -кадам. Кармоону үйрөнүңүз

Колуңузду далыңыздан бир аз кененирээк кармаңыз, манжаларыңызга эмес, билектериңизге жакын кармаңыз. Кеңирээк кармоо салмактын тең салмактуулугуна таасирин тийгизет, ал эми жабык кармоо көкүрөккө караганда трицепсти активдештирет. (Трицепс менен иштөө жакшы, бирок кийинчерээк аларга кам көрөбүз).

Барды бекем кармаңыз. Аны бузууга аракет кылып жаткандай түр көрсөтүңүз: бул сиздин трицепсти катуулатып, жогорку даярдыкка келтирет

Image
Image

Кадам 3. Аны түз өйдө көтөрүңүз

Аны көтөрүп, анан баштапкы абалына түшүргөндө штанга менен түз туруңуз. Ал эң төмөнкү чекитке жеткенде, токтобоңуз: аны көкүрөгүңүзгө тийгизип, бир кыймыл менен кайра жогору көтөрүңүз. Чуркап жүргөндө далыңызды бириктирип, аркаңызды түз кармаңыз.

  • Бутуңузду бөлүп, полго тийип туруңуз, алар сизди колдойт.
  • Чыканагыңызды көкүрөккө параллель кармаңыз. Штанганы көтөрүп жатканда алардын ийилишине жол бербеңиз.
  • Көнүгүүнү аткарып жатканда көкүрөгүңүздү көтөрбөңүз же белиңизди ийбеңиз. Бул ишти сиздин белиңиз эмес, колуңуз жасашы керек. Сиз кичинекей бурулуштан баштасаңыз болот, бирок акыркы кайталоону жасоо үчүн аны бүкпөңүз.
Image
Image

4 -кадам. Тез тур

Эки мүнөттүн ичинде 12 ирет кайталоонун кереги жок. Көкүрөгүңүздү көтөрбөстөн салмагыңызды үзгүлтүксүз көтөрүп, топтомдордун ортосунда бир мүнөт эс алыңыз.

Image
Image

Кадам 5. Эмне кылбаш керек экенине көңүл буруңуз

Скамейка прессинин аткарылышы татаал болбосо да, жаракат алып келүүчү же машыгууңуздан максималдуу пайда алууга тоскоол болгон кээ бир каталар бар. Аларга көңүл буруңуз:

  • Бар көкүрөккө тийбесин. Эгер таякты тийбестен, анын жанына токтотсоңуз, булчуң үстүндө көбүрөөк иштейсиз. Муну менен сиз көбүрөөк күчкө ээ болосуз.
  • Оордукту көтөрүп жатканда башыңыздын артында эмес, билегиңизди жогору көтөрүңүз. Билектериңизди туура жерде кармоо муундарыңыздагы стрессти бул аймакта азайтат.

Метод 2 3: Булчуңдарды куруу

Image
Image

Кадам 1. Максималдуу жүктү жок дегенде жумасына бир жолу көтөрүңүз

Балким, сиз жумасына эки же үч жолу көкүрөгүңүздү машыктырасыз. Канча адам жок дегенде жумасына бир жолу максималдуу жүгүн көтөрбөй турганын билүү сизди таң калтырат. Максималдуу жүктү көтөрүү, туура көтөрө алганча салмагы бар комплект жасоону билдирет.

  • Толук жүктөө көнүгүүсүн кадимки комплекттерден кийин, стенд пресс -комплект бүткөндөн кийин жасаңыз.
  • Ар дайым толук жүктөө учурунда сизге жардам берүү үчүн окуу өнөктөшүңүз бар. Эч качан көзөмөлдү жана жардамысыз толук жүктү көтөрүүгө аракет кылбаңыз.
  • Эгерде сиз берилген жүктөө менен бир нече кайталоону кыла алсаңыз, бул сиздин максимум эмес. Тестти сынап көрүңүз, акырындык менен салмакты жогорулатып, бирөөнү бир нече жолу жасоо мүмкүн болбогонго чейин.
Image
Image

Кадам 2. Сиз үчүн оор болгон салмакты көтөрүңүз

Бул кеңеш мурунку кеңешке окшош. Адам денеси бара -бара бир аз оор нерсени көтөрө баштаганда, жаңы жүктү көтөрө ала турган булчуңга ээ болуу менен көйгөйдү жөнгө салат. Эгерде сиз эч качан оор жүктү көтөрө элек болсоңуз, анда сиз организмди эч качан өзгөрбөстөн, эч кандай күч менен, түбөлүккө кала бербейсиз. Отургуч прессте салмактын көбөйүшү практикалык эмес көрүнгөн максатка карай иштөөнү билдирет.

  • Айталы, сиз 81 кг салмактан баштап, скамейкада төрт комплект жасайсыз. Эгерде сиз 83 кг, 86 кг жана акыры 90 кг чейин барсаңыз, анда сиз өзүңүздүн комплектти толуктай аласыз: бул оңой болбойт, бирок мүмкүн болот. Ошол максатка жеткенден кийин, 95 кг жеткенге чейин, серияны 83 кгдан баштап, 86 кг, 90 кг чейин ж.б. Баарын акыркы серияда бер. Аны аягына чыгаруу кыйынга турушу керек.
  • Эгерде сиз бардык төрт топтомду бүтүргүңүз келсе, салмагын көтөрө аласыз, бирок аны көтөрө аласыз, бирок кичине айырма менен. Машыгууңуздун бул бөлүгүн бүтүргөнүңүздө, төртүнчү ирет бештен бир бөлүгүн жасаңыз, анда акыркы бөлүгүн аягына чыгаруу кыйын.
  • Дагы бир альтернатива - 4 же 5 кайталануучу топтомдорду сынап көрүү. Эгерде сиз бир гана комплекске беш ирет кайталап жатсаңыз, анда салмагын кыйла жогорулатыңыз. Эгерде сиз көкүрөгүңүздү жумасына бир жолудан ашык машыктырсаңыз, бул салмакты жумасына бир жолу өзгөртүңүз.
Image
Image

Кадам 3. Эки колдун тең салмагын көтөрө алаарын текшериңиз

Эгерде сиз көпчүлүк бодибилдерлерге окшош болсоңуз, анда сиздин үстөмдүк кылган апаңыз сиздин үстөмдүгүңүзгө караганда күчтүү. Тилекке каршы, үстөмдүк кылбаган колуңуз көтөрө ала турган оордукту көтөрө аласыз. Көбүрөөк салмакты көтөрүү үчүн, алсыз жагына көбүрөөк салмак кошуңуз, ал үстөмдүк кылган тарап сыяктуу күчтүү.

Image
Image

Кадам 4. Трицепске жакшы мамиле кылыңыз

Бул булчуң көкүрөк менен бирге отургучтун кыймылын башкарат. Трицепсти туура үйрөтө албооңуз, отургучтун прессинен максималдуу пайда ала албай калганыңызга алып келет. Трицепске толугу менен машыгуу үчүн жумасына бир күн бөлүп, массага жана күчкө ээ болуңуз. Трицепс көнүгүүсүн көкүрөк машыгуусу менен бирге жасаңыз.

  • Кээ бир жакшы трицепс көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
    • чумкуйт
    • трицепс чекеси
    • Кабелдин бир тараптуу узартылышы
    • Стенд пресс жабык туткасы менен
    • Француз трицепси
    • push-up
Image
Image

Кадам 5. Негативдерди иштетүүгө жардам алыңыз

Скамейка прессинин терс жери - сиз көп салмакты колдонсоңуз, кээде максимумуңуздан 1, 5 эсе оор, акырындык менен көкүрөккө түшөт. Бир же эки досуңуз оордукту көтөрүп, аны баштапкы абалына кайтарууга жардам бериши керек. Бул жөнөкөй, бирок оор көнүгүү чыдамкайлыгыңызды жогорулатуу жана скамейкада салмак кошуу үчүн өтө маанилүү.

3 методу 3: Диетаны жана жашоо образын жакшыртуу

Сиздин стендиңизди көбөйтүңүз 11 -кадам
Сиздин стендиңизди көбөйтүңүз 11 -кадам

1 -кадам. Чыныгы тамактануу

Эгерде сиз күнүнө жетиштүү калория албасаңыз, стендиңизден чоң киреше күтпөңүз. Сиз булчуңга ээ болгуңуз келет, бирок аны сактабаңыз жана муну үчүн күнүнө жети жолу жеп туруңуз, ар бир тамакта белок жана татаал карбонгидрат бар.

Сиздин стендиңизди көбөйтүңүз 12 -кадам
Сиздин стендиңизди көбөйтүңүз 12 -кадам

Кадам 2. Сарысуу протеини же казеин сыяктуу толуктоолорду колдонууну карап көрүңүз

Булчуң массасын алуу үчүн белок кошулмаларын кабыл алууну чечсеңиз, аларды чайкоо түрүндө жана күнүнө 3 жолу алыңыз: эртең менен, машыгуудан кийин жана жатар алдында..

Протеин коктейлдеринде протеинден тышкары көп сандагы калория бар экенин түшүнүңүз. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда көп өлчөмдөгү кошумча каражаттарды алуу керексиз кесепеттерге алып келиши мүмкүн

Узакыраак уктаңыз 19 -кадам
Узакыраак уктаңыз 19 -кадам

3 -кадам. Көп уктаңыз

Булчуңдар эс алуу жана уктап жатканда кайра калыбына келет, ошондуктан уктай албоо алардын өсүшүн бузат. Машыгуунун ортосунда эс алып, күн сайын 8 саат уктоону пландаңыз.

Сиздин стендиңизди көбөйтүңүз 14 -кадам
Сиздин стендиңизди көбөйтүңүз 14 -кадам

4 -кадам. Эгер чегиңизге жеткен болсоңуз, эс алыңыз

Кээде чарчаган булчуңдарыңыз аларды узак убакыт бою оор жумушта иштеткениңиз үчүн эле өсүүдөн баш тартышат. Бир жума эс алуу же салмакты азайтуу менен булчуң массасын калыбына келтирүү үчүн керектүү нерсе болушу мүмкүн.

Image
Image

Кадам 5. Сиз ашыкча машыгып жатпаганыңызды текшериңиз

Кыска убакыттын ичинде өлүмгө алып бара турган өчүңүз болбосо, жумасына эки жолудан ашык пресстөө үчүн негиз жок. Чынында, бул сиздин трицепске сарптоо үчүн азыраак энергияга ээ болот дегенди билдириши мүмкүн, бул булчуң - бодибилдерлердин максаттарына жетүүсүнө тоскоолдук кылат. Ири өлчөмдөгү скамейка пресстерин жасоонун ордуна, сиз идеалдуу сумманы сапаттуу, туура техниканы колдонуп жана трицепс тренинги менен бирдикте жасап жатканыңызды текшериңиз.

Кеңештер

  • Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда жакшы пайдубал алуу үчүн 5х5 күч программасын жасоо сунушталат.
  • Унутпаңыз, тамактануу иштин 90% түзөт. Эгерде сиз туура тамактанбасаңыз, анда жакшы жыйынтык болбойт.

Сунушталууда: