Демиңизди көпкө кармоонун 3 жолу

Мазмуну:

Демиңизди көпкө кармоонун 3 жолу
Демиңизди көпкө кармоонун 3 жолу

Video: Демиңизди көпкө кармоонун 3 жолу

Video: Демиңизди көпкө кармоонун 3 жолу
Video: Изжога, горечь, кислый вкус во рту. Как избавиться за 1 минуту 2024, Март
Anonim

Демиңизди узак убакытка чейин кармап туруу жөндөмүн көптөгөн адамдар издешет. Балким, сиз сууга чөмүлүү же серфинг учурунда суу астында көбүрөөк убакыт өткөргүңүз келет, же, балким, сиз жөн эле партияларда көрсөтүү үчүн таасирдүү трюк издеп жаткандырсыз. Себебине карабай, эгерде сиз туура окутуу ыкмаларын колдонуп, тиешелүү коопсуздук чараларын сактасаңыз, дем ала албай турган убактыңызды көбөйтүү таң калыштуу оңой. Кантип экенин билүү үчүн төмөндө окуңуз.

кадамдар

Метод 1дин 3: Дем алуу ыкмаларын окутуу

Демиңизди көпкө кармаңыз 1 -кадам
Демиңизди көпкө кармаңыз 1 -кадам

1 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз

Демиңизди кармоодон мурун дем алып, дем чыгарыңыз акырын диафрагмаңыздын түбүнөн. Муну менен сиз өпкөдөн сапатсыз абаны жок кыласыз. Беш секунд дем алыңыз; он жолу дем чыгарардан мурун демиңизди бир секунд кармап туруңуз. Эки мүнөт терең дем алууну улантыңыз жана денеңизден ар бир аба чыгарганда дем чыгарууну унутпаңыз.

  • Дем чыгарып жатканда тилиңизди көтөрүп, тиштериңизге басыңыз. Бул аба чыгарууну көзөмөлдөөгө жардам берген клапанды түзөт. Бошогондо демиңиз ышкырышы керек.
  • Терең дем алуу денеңизге ашыкча кычкылтекти алууга мүмкүндүк берет, бул кан клеткаларыңызда сакталат. Бул демиңизди кармап турууга жардам берет, анткени денеңиз сакталган кычкылтекти иштебей калышы үчүн, демиңиз тар болуп турса дагы, колдоно алат.
Демиңизди узак убакытка кармаңыз 2 -кадам
Демиңизди узак убакытка кармаңыз 2 -кадам

2 -кадам. Өпкөңүздөгү CO2ди жок кылыңыз

Демиңизди кармаганда, өпкөңүздөгү басым дем алуу муктаждыгынан эмес - бул бошотуу үчүн күрөшүп жаткан СО2дин топтолушунан келип чыгат. CO2 топтоо убакыттын өтүшү менен бара -бара оорутат. Бул топтоону азайтуу үчүн, демиңизди кармоодон мурун, өпкөдөн мурда болгон CO2ду тазалашыңыз керек. Бул үчүн:

  • Күч менен дем алыңыз, мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарыңыз. Муну кылып жатканда жаагыңызды демиңиз, жана кагаз кайыкты агымга учурууну ойлоп көрүңүз.
  • Толук дем алганда тез дем алып, кайра кайталаңыз. Мурунку кадам менен сакталган кычкылтекти текке кетирбөө үчүн муну аткарып жатканда денеңизди кыймылдатууга аракет кылыңыз.
Демиңизди көпкө кармаңыз 3 -кадам
Демиңизди көпкө кармаңыз 3 -кадам

3 -кадам. Дем алып, демиңизди бир мүнөт отуз секунд кармап туруңуз

Бул практикалык тест, бул сиздин денеңизге дем алуу сезимине көнүүгө мүмкүндүк берет. 90 секундду эсептөө үчүн секундомерди колдонуңуз, бирок мындан ары демиңизди кармап калбаңыз.

  • Дем алганда, жарылып кете тургандай деңгээлде дем албаңыз; бул денеңизде чыңалууну жаратат жана көбүрөөк энергия сарптоого алып келет. Анын ордуна, дем алуу мүмкүнчүлүгүңүздүн 8-85% ын толтуруңуз, дагы эле эс алууга орун бар.
  • 90 секунд бүткөндөн кийин өпкөңүз колдонгон абаны жок кылуу үчүн тез дем чыгарыңыз. Андан кийин үч жолу дем алып, толугу менен дем алыңыз. Бул жарым-жоюу деп аталат.
Демиңизди узак убакытка кармаңыз 4 -кадам
Демиңизди узак убакытка кармаңыз 4 -кадам

4-кадам. Терең дем алуу жана дем алуу процессин кайталаңыз

Андан кийин демиңизди эки мүнөт отуз секунд кармап туруңуз. 90 секунддук практикалык тест бүткөндөн кийин, дем алуу жана дем алуу көнүгүүлөрүн кайталаңыз. Ар бир көнүгүүнү бир мүнөт отуз секунд жасаңыз.

  • Бүткөндөн кийин, терең дем алып, таймерде эки мүнөт отуз секунд демиңизди кармап туруңуз. Мындан ары демиңизди кармап калууга аракет кылбаңыз.
  • Убакыт бүткөндөн кийин, колдонгон абаны чыгаруу үчүн дем чыгарыңыз жана үч жолу жарым-жартылай дем алыңыз. Андан кийин эки мүнөт терең дем алып, дем алуу үчүн бир жарым мүнөт колдонуңуз. Сиз азыр демиңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк кармап турууга даярсыз.
Узак убакыт бою демиңизди кармап туруңуз 5 -кадам
Узак убакыт бою демиңизди кармап туруңуз 5 -кадам

5 -кадам. Муздуу сууну бетиңизге төгүңүз

Бул учурда, сиз демиңизди кармоодон мурун бетиңизге муздак суу чачууну чечишиңиз мүмкүн. Адамдын жүзүн муздуу сууга тийгизүү, брадикардияны же жүрөктүн кагышын басаңдатууну активдештирет, бул сүт эмизүү рефлексинин биринчи фазасы. Бирок, бул кадам толугу менен милдеттүү эмес.

  • Башыңды толугу менен сууга салуунун кажети жок. Жөн гана демиңизди кармоодон мурун бетиңизге муздак суу чачыңыз же салкын, нымдуу чүпүрөк колдонуңуз.
  • Муз пакетин колдонбоңуз. Ушул эле изилдөө өтө муздак нерсенин шоктугу башка рефлекстерди активдештирет деп божомолдойт. Суунун болжол менен 21 ° C температурада экенин текшериңиз. Дененин калган бөлүгү бош абалда калышы керек.
Демиңизди көпкө кармаңыз 6 -кадам
Демиңизди көпкө кармаңыз 6 -кадам

Кадам 6. Терең дем алып, демиңизди мүмкүн болушунча узак кармаңыз

Ыңгайлуу отуруу абалына келиңиз жана терең дем алып, өпкөлөрүңүздү толук кубаттуулугунун 80-85% жеткиче толтуруңуз. Керексиз энергияны жана кычкылтекти текке кетирбөө үчүн демиңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз. Адатта, кимдир бирөөдөн прогресске убакыт сураш эң жакшы - саатка дайыма карабай, убакыт тез өтөт жана сиз демиңизди узак убакытка кармап тургандай сезип каласыз.

  • Демиңизди көпкө кармоо оор болушу мүмкүн жана эгерде сиз максатыңызга жеткиңиз келсе, алаксытуунун жолун табууңуз керек. Алаксытуунун популярдуу ыкмасы - алфавиттин бардык тамгаларын акыл менен айтуу, ар бир тамгадан башталган досу, атактуулары же тарыхый инсан жөнүндө ойлонуу. Суу астындагы дем алуу боюнча дүйнөлүк рекордду (17 мүнөт 4.4 секунд) койгон атактуу сыйкырчы Дэвид Блейн бул техниканын чемпиону.
  • Бетиңизге аба кармабаңыз. Бул ыкма аба резервин түзүүгө арналган, бул өпкөдөн кычкылтектин "чыгарылышын" талап кылат, аны жаакка өткөрүп берүү. Бул "тегерек дем алуу" деп аталат жана спортчуну аба запастарын жоготууга алып келиши мүмкүн. Андыктан азырынча бул ыкмадан баш тартканыбыз оң.
Демиңизди көпкө кармаңыз 7 -кадам
Демиңизди көпкө кармаңыз 7 -кадам

Кадам 7. Денеңиздеги ар бир булчуңду эс алдырыңыз

Толугу менен эс алуу жана демиңизди кармап туруп денеңиздеги ар кандай чыңалууну бошотуу өтө маанилүү. Көзүңүздү жумуп, денеңиздин ар бир бөлүгүндө болгон чыңалууну бошотууга, бутуңуздан баштап, мойнуңузга жана башыңызга жеткенге чейин жайбаракат толкунду көтөрүңүз. Муну менен сиз жүрөктүн кагышын кыйла төмөндөтүп, демиңизди кармоо жөндөмүңүздү жакшырта аласыз.

  • Сизди эс алдырган нерсеге көңүл буруңуз. Көңүлүңүздү топтой албай калганда, колуңуз менен бир нерсе кылуу менен алаксытыңыз - мисалы, манжаларыңыз менен 99га чейин.
  • Процесс учурунда кыймылдабоого аракет кылыңыз. Кыймылдаганыңызда кычкылтекти коротосуз жана бул сиздин дем алууңузду начарлатат. Тура тур.
Демиңизди көпкө кармаңыз 8 -кадам
Демиңизди көпкө кармаңыз 8 -кадам

8 -кадам. Акырындык менен дем чыгаргыла, демиңерди кармабай калганда, өпкөлөрүңөрдөгү абаны жинди кылып чыгаруудан качкыла

Биринчиден, абанын 20% ын дем алыңыз. Анан кайра дем алыңыз, кычкылтек эң маанилүү жерлерге тез жетет. Андан кийин демиңизди толугу менен алыңыз.

Демиңизди узак убакытка кармаңыз 9 -кадам
Демиңизди узак убакытка кармаңыз 9 -кадам

Step 9. Бул кадамдарды сессияга 3-4 жолу кайталаңыз

Муну узагыраак кылуу сунушталбайт, анткени бул өпкөңүзгө жана денеңизге зыян келтириши мүмкүн. Эртең менен жана кечинде бир сеанс жасап көрүңүз. Машыгууну улантыңыз, жана муну билип туруп, демиңизди бир нече мүнөт кармап тура аласыз.

Метод 2 3: Дем алуу мүмкүнчүлүгүңүздү оптималдаштыруу

Демиңизди көпкө кармаңыз 10 -кадам
Демиңизди көпкө кармаңыз 10 -кадам

1 кадам. Дем алуу жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн көнүгүү жасаңыз. Өпкөнүн көлөмүн көбөйтүүгө эч кандай мүмкүнчүлүк болбосо да, алар колдогон аба көлөмүн көбөйтүүгө болот. Ошондой эле алардын кычкылтек сиңирүү жөндөмдүүлүгүн жакшыртууга болот. Атап айтканда, катуу көнүгүү тартиби өпкөңүздү чыңдоого жана аба сактоо жөндөмүңүздү жогорулатууга жардам берет.

  • Көп каршылык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Катуу каршылык көнүгүүсүн жумалык режимге кошуу өпкөңүзгө абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Чуркоо, аркан менен секирүү, аэробика жана сууда сүзүү - бул жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн эң сонун түрлөрү, алар канды иштетет жана өпкөлөрдү денени нормалдуу иштеши үчүн керектүү кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн катуу иштейт. 30 мүнөт ичинде күчтүү жардыруу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн денеңизди чегине жеткирет.
  • Сууда машыгыңыз. Сууда көнүгүү (сууда сүзүү, суу аэробикасы, суу астындагы күч машыгуу) да чыдамкайлыкты жогорулатуунун бир жолу. Суу дененин ар бир тапшырманы аткаруу үчүн талыкпай эмгектенүүсүн талап кылган каршылык элементин берет. Натыйжада, өпкө денеге кычкылтек жеткирүү үчүн туруктуу иштеши керек, бул убакыттын өтүшү менен өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатат.
  • Бийик жерлерде көнүгүү жасаңыз. Чоң бийиктикте абада кычкылтек аз болот, демек өпкөңүз кычкылтекти денеңизге жеткирүү үчүн көбүрөөк иштеши керек. Бул өпкөңүздү чыңдоонун эң сонун жолу, бирок сиз өтө оор иштөөдөн этият болушуңуз керек - бул сизди бийиктик оорусуна чалдыктырышы мүмкүн.
Демиңизди көпкө кармаңыз 11 -кадам
Демиңизди көпкө кармаңыз 11 -кадам

2 -кадам. Арыктоо

Ар кандай кошумча багаж сиздин организим колдонгон кычкылтектин эффективдүүлүгүн төмөндөтөт, анткени булчуң массасынын индекси кычкылтекти талап кылат. Натыйжада, көптөгөн атаандаштык дем алуучулар мелдештен бир нече апта мурун кошумча салмактан арылууга аракет кылышат.

  • Бул салмак жоготууга дени сак жолдор менен жетишүү керек - көнүгүү жана тең салмактуу тамактануу аркылуу. Чагылган диетадан улам организмдин алсырашы сиздин жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизет.
  • Сыйкырчы Дэвид Блейн суу астында дем албаган убакыты боюнча дүйнөлүк рекордду жаңыртууга аракет кылардан мурун 15 килограммдан ашык арыктады. Ал муну өпкөсүнүн көлөмү дененин көлөмүнө жакшыраак даярдалышы үчүн жасады.
Узак убакыт бою демиңизди кармаңыз 12 -кадам
Узак убакыт бою демиңизди кармаңыз 12 -кадам

3 -кадам. Тамекини таштаңыз

Тамеки чегүү өпкөнүн күчүнө жана дем алуу жөндөмүнө терс таасирин тийгизери көпчүлүккө белгилүү. Тамекини таштоо өпкөңүздүн көмүр кычкыл газын бөлүп чыгаруусун жана кычкылтекти бир нече жуманын ичинде бир кыйла жогорулатат. Ошентип, эгер сиз өпкөңүздү чыңдап, өпкө сыйымдуулугун жогорулатууга аракет кылып жатсаңыз, анда тамекини таштоо биринчи кезекте жасала турган нерсе.

Ошондой эле мүмкүн болушунча экинчи тамеки чегүүдөн оолак болуңуз, анткени башка бирөөнүн тамекинин түтүнүн дем алуу өпкөсүнө терс таасирин тийгизет

Демиңизди көпкө кармаңыз 13 -кадам
Демиңизди көпкө кармаңыз 13 -кадам

4 -кадам: үйлөмө аспаптарда ойноо

Бул аспаптар дем алуу мүмкүнчүлүгүн көп талап кылат жана өпкөнүн күчүн жакшыртуу үчүн жана дем алууңузду көзөмөлдөө жөндөмүңүз үчүн эң сонун. Ошондой эле, аспапта ойноо - бул жеке канааттанууну камсыз кыла турган фантастикалык нерсе.

  • Флейта, кларнет, гобой жана саксофон үйлөмө аспаптарга келгенде эң сонун тандоо. Сурнай, тромбон жана туба - жез аспаптардын эң сонун тандоолору.
  • Эгер үнүңүз жакшы болсо, ырдоо - өпкөнүн күчүн жогорулатуунун дагы бир музыкалык жолу. Ырдоо чоң дем алууну талап кылат жана кесипкөй дем алуучулар үчүн эң сонун кошумча иш.

3 методу 3: керектүү коопсуздук чараларын көрүү

Демиңизди узак убакытка кармаңыз 14 -кадам
Демиңизди узак убакытка кармаңыз 14 -кадам

Кадам 1. Ар дайым өнөктөшүңүз менен машыгыңыз

Өнөктөш менен машыгуу абдан сунушталат. Негизги себеп: сиздин өнөктөшүңүз өзүңүздүн коопсуздугуңузду камсыздай алат (бул чектөө тестирлөө учурунда абдан кеңири таралган), өзүңүзгө зыян келтирүүдөн жана сезимиңиз кайтып келгенде денеңизге кам көрүүдөн сактайт. Мындан тышкары, өнөктөш сизге 30 секунд сайын кабарлап туруу менен машыгуу убактыңызды өткөрүүгө жардам берет.

Узак убакыт бою демиңизди кармап туруңуз 15 -кадам
Узак убакыт бою демиңизди кармап туруңуз 15 -кадам

2 -кадам. Жатпай, отуруп машыгыңыз

Бул ыкманы мыкты колдонуу үчүн диван же кресло сыяктуу ыңгайлуу жерде жакшы абалда отуруңуз. Бул демиңизди кармап туруп, энергияңыздын минималдуу деңгээлин текке кетирүүгө мүмкүндүк берет. Процесс учурунда жатуу сунушталбайт, анткени сиз эсиңизди жоготуп койсоңуз, тилиңиз тумчугуп калышы мүмкүн.

Узак убакыт бою демиңизди кармап туруңуз 16 -кадам
Узак убакыт бою демиңизди кармап туруңуз 16 -кадам

3 -кадам. Профессионал жакын жерде болбосо, суу астында кылууга аракет кылбаңыз

Демиңизди узагыраак кармоо максаты көбүнчө суунун түбүнө байланганына карабай, денеңизди сууга чөктүрүп жалгыз машыгууга болбойт. Жогоруда айтылгандай, адамдар демин көпкө кармаганда эсин жоготуп коюшат. Бул суу астында болсо, чөгүп кетишиңиз мүмкүн.

  • Жада калса өнөктөш менен машыгуу коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени машыкпаган көз демин кармаган адам менен эси ооп калган адамды айырмалай албайт.
  • Эгер сиз өнөктөш менен машыгууну чечсеңиз, статусуңузду билдирүү үчүн үзгүлтүксүз бериле турган кол сигналына макул болуңуз.

Кеңештер

  • Узак убакытка аба түгөнгөнгө чейин терең дем алыңыз.
  • Дем алууңузду ойлобогонго аракет кылыңыз. Жагымдуу нерселер жөнүндө ойлонсоңуз, дем алуу каалооңузга азыраак көңүл бурасыз.
  • Керексиз кыймылдарды жасабаңыз. Бул кычкылтегиңизди сарптайт жана демиңизди кармап калуудан сактайт.

Эскертмелер

  • Суу астында жүргөндө, басымдуу аба аппаратын колдонуп жатканда (мисалы, СКУБА) өйдө көтөрүлүп жатканда эч качан демиңизди кармаңыз. Чыгуу учурунда басымдуу абанын кеңейиши өпкөңүздү айрып салышы мүмкүн.
  • Эч качан гипервентиляция кылбаңыз! Гипервентиляциянын көптөгөн керексиз эффекттери бар, эң коркунучтуусу - денеңизде кычкылтек бар деп ойлоп, эч кандай эскертүүсүз эсиңизден чыгып кетишиңизге себеп болот. Бул суу астында жана өнөктөшсүз жүргөндө болсо, өлөсүң.
  • Эгер көкүрөк ооруса демиңизди чыгарып, кадимкидей дем алыңыз. (Эгерде сиз суу астында болбосоңуз. Суунун астында болгондон кийин демиңизди чыгарып, профессионалыңыздын көрсөтмөсү боюнча көтөрүлө баштаңыз).

Сунушталууда: