Тирлерден арылуунун 3 жолу (Эркектер үчүн)

Мазмуну:

Тирлерден арылуунун 3 жолу (Эркектер үчүн)
Тирлерден арылуунун 3 жолу (Эркектер үчүн)

Video: Тирлерден арылуунун 3 жолу (Эркектер үчүн)

Video: Тирлерден арылуунун 3 жолу (Эркектер үчүн)
Video: Башка тилдерден сөзмө-сөз которуу жолу менен кыргыз тилинин лексикасынын байышы 2024, Март
Anonim

"Сүйүү туткалары" - ичтен белдин ылдый жагына чейин өтүүчү кыйшык булчуңдардын (ичтин капталынын) тегерегиндеги майдын топтолушунун жалпы аты. Бул майлуу депозиттер, адатта, бир нече жылдар бою, калориялуу диетадан, көнүгүүнү камтыбаган жашоо образына чейин пайда болот. Тилекке каршы, сүйүү туткаларынан арыла турган бир дагы машыгуу жок. Бул үчүн диета аркылуу майдан арылуу, стресстин деңгээлин азайтуу жана көнүгүү керек. Бул аймактарда өзгөрүүлөрдү жасоо ошол өжөрлүк сүйүү туткаларынан арылууга жардам берет.

кадамдар

Метод 3: Диетаны өзгөртүү

Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 1 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 1 -кадам

Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз

Артык салмактан жана ашыкча майдан арылуу үчүн, айрыкча сүйүү туткаларына салынган, жалпысынан калориялуу тамакты азайтуу керек болот.

  • Сиз дененин белгилүү бир аймагында майлуу массасын жогото албайт. Бирок, жалпысынан арыктоо менен денедеги майдын деңгээлин азайтууга болот. Убакыттын өтүшү менен сүйүү туткалары кичирейип баратканын байкайсыз.
  • Эркектер суткасына болжол менен 500 калорияны жок кылышы керек, бул жумасына 450-900 г салмак жоготууну билдирет.
  • Бир күн бою калория саноону баштаңыз (тамак -аш күндөлүгүн колдоно аласыз) жана бул маанини баштапкы чекит катары колдонуңуз. Андан кийин арыктоого жардам бере турган болжолдуу маани үчүн ошол мааниден 500дү алып салыңыз.
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 2 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 2 -кадам

Кадам 2. Кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектеңиз

Кайра иштетилген азыктар да, куурулган азыктар да көп учурда калориялуу. Мындай азыктарды үзгүлтүксүз жеп жүргөнүңүздө, ашыкча салмактан арылуу жана сүйүү туткаларынан биротоло арылуу кыйын.

  • Белгилүү болгондой, кайра иштетилген жана куурулган азыктарда көп калория бар. Бул фактыдан тышкары, алар кантка, майдын кээ бир зыяндуу түрлөрүнө жана көптөгөн кошумчаларга же консерванттарга бай болушу мүмкүн.
  • Чектелиши керек болгон тамактарга төмөнкүлөр кирет: таттуу суусундуктар, куурулган тамак-аштар, тез закускалар, майсыз снэктер, балмуздак, момпосуй, кайра иштетилген эттер, тоңдурулган кечки тамактар, консервалар, печенье, торт жана кондитер азыктары.
  • Мүмкүн болсо, кант кошулган көп тамактарды жебеңиз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыктар адатта ичтин айланасында сакталат, бул сүйүү туткаларынын көрүнүшүн начарлатат.
Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 3 -кадам
Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 3 -кадам

3-кадам. Карбонгидратка бай азыктарды крахмалсыз жашылчалар менен алмаштырыңыз

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдорду көбүрөөк колдонгон эркектер ичтин айланасында көбүрөөк майга ээ - атактуу сүйүү туткалары сыяктуу. Бул эффектти азайтуу жана ошол жердеги майды азайтуу үчүн углеводго бай азыктардын санын азайтыңыз.

  • Көмүрсуулар эгин жана сүт азыктарынан жашылчаларга, крахмалдуу жашылчаларга жана жемиштерге чейинки көптөгөн тамак -аштарда кездешет.
  • Эркектерге күнүнө жок дегенде бештен тогуз порция жашылча -жемиш керек. Ар биринин тийиштүү пропорциясын өлчөңүз - бир стакан жашылча, эки салат же мөмөнүн жарымы.
  • Крахмалсыз жашылчалардан турган ар бир тамакка табагыңыздын жарымын жасоого аракет кылыңыз.
  • Майда жемиштер сыяктуу канты аз жемиштерге жабышыңыз. Ошондой эле, крахмалдуу эмес жашылчаларга артыкчылык бериңиз жана сабиз, буурчак, картошка жана жүгөрү сыяктуу азыктарды колдонууну чектеңиз. Бул крахмалдуу жашылчалар карбонгидратка бай.
  • Карбонгидраттын тыгыздыгы жогору болгон азыктар болгон дан азыктарын колдонууну азайтыңыз. Эгерде сиз аларды жегиңиз келсе, була жана протеинге бай 100% дан эгиндерин тандаңыз.
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 4 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 4 -кадам

Кадам 4. Майлуу этти арык варианттар менен алмаштырыңыз

Протеинди алуу-бул калориялуу диетаны кармаган жана иштеген эркектер үчүн абдан маанилүү. Ошондой эле, арык этти жөө сүйүү туткаларын азайтууга жардам берет.

  • Колбаса, бекон, 80/20 стейк жана сүт азыктары сыяктуу эттин арык кесимдери каныккан майга бай. Бул майлардын деңгээлинин жогорулашы эркектердин ич майынын көбөйүшү менен байланыштуу. Ошондуктан, бул азыктарды колдонууну азайтууга аракет кылыңыз жана арык кесимдерди жегенди жактырыңыз.
  • Тоокту, балыкты, үндүктү жана арык кызыл этти жегиле. Ошондой эле, лосось, тунец, грек жаңгагы жана жаңгак майы сыяктуу продуктыларды колдонууга аракет кылыңыз, алар белокко жана дени сак майларга бай жана ичтин майын азайтып, сүйүү туткаларын кууп чыгара алат.
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 5 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 5 -кадам

5 -кадам. Сууну керектөөнү көбөйтүңүз

Бул сөзсүз түрдө ич майын азайтпаса да, суу эркектерге ашыкча салмактан арылууга жана узак мөөнөттө сүйүү туткаларын азайтууга жардам берет.

  • Адатта эркектерге күнүнө сегизден он үч стакан суу ичүү сунушталат. Сизге активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жараша көбүрөөк нерсе керек болушу мүмкүн.
  • Ошондой эле, суюктукту жетиштүү өлчөмдө ичүү күн бою табитиңизди төмөндөтүүгө жардам берет. Мисалы, тамактын алдында бир стакан ичсеңиз, ал сизди азыраак жеп, калорияңыздын чегинде калат.

Метод 2 3: Дене көнүгүүлөрүн камтыйт

Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 6 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 6 -кадам

Кадам 1. Аэробикалык көнүгүү көнүгүүсүн баштаңыз

Жүрөк -кан тамыр иш -аракеттери, айрыкча курсактын айланасында жана сүйүү туткаларында майын жоготкусу келген ар бир адам үчүн абдан маанилүү. Алардан арылуу үчүн дайыма аэробдук көнүгүүлөрдү киргизиңиз.

  • Эркектер жумасына төрт же беш күн 30-40 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн камтышы керек.
  • Чуркоо, чуркоо, эллиптика, сууда сүзүү, аэробика жана велосипед тебүү сыяктуу орточо активдүүлүктү байкап көрүңүз.
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 7 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 7 -кадам

2-кадам. Интервалдык машыгуу кылыңыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, катуу чымыркануу мезгилдери менен орто же жеңил машыгуунун башка мезгилдери туруктуу ылдамдыкты сактоого караганда көбүрөөк калорияларды жана майларды күйгүзөт.

  • Спорт залдагы жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн командасына кошулуңуз. Алар ар кандай жабдууларды колдонуп интервалдык машыгууларды өткөрүшөт жана булчуңдарды курууга жана денедеги майдын көлөмүн азайтууга багытталган.
  • Йога сабагын алыңыз. Алар кээ бир тыныгуулар менен өтө татаал кызматтарды айкалыштырышат.
  • Жарыш тобуна кошулуңуз. Шаарыңызда чуркоо жана чуркоо менен машыккан жергиликтүү команданы издеңиз. Ошондой эле эки мүнөткө чуркап, тез басууга же дагы эки мүнөт чуркоого убакыт бөлө аласыз. Ар бир беш мүнөт сайын 30 секунда чуркоо менен машыгыңыз.
Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 8 -кадам
Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 8 -кадам

3 -кадам. Күнүмдүк жашооңуздагы активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатыңыз

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк иштер эркектерге структуралаштырылган жана пландалган көнүгүүлөр сыяктуу эле ден соолукка жана арыктоого жардам берет. Сүйүү туткаларын жок кылуу үчүн активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.

  • Бул иш -чараларга үй жумуштары, күндүз басуу, туруп же тепкичтерди колдонуу кирет.
  • Сиздин кадимки күнүңүз жөнүндө ойлонуп, кантип активдүү боло алаарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Көбүрөөк кадамдарды жасаңыз же күн сайын көбүрөөк кыймылдаңыз.
  • Ошондой эле педометр сатып алууну же мобилдик телефонуңуздагы колдонмону колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин көрсөтүүгө жардам берет жана көбүрөөк басууга түрткү берет.

3 методу 3: Негизги күчөтүүчү көнүгүүлөрдү камтыйт

Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 9 -кадам
Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 9 -кадам

Кадам 1. Отуруп туруу

Бул белиңизди тонизирлөөгө жана ичке кылууга жөндөмдүү классикалык ич көнүгүүсү. Өзгөчө, бул аймактагы булчуңдардын алдыңкы бөлүгүн иштетет.

  • Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Бир колуңузду мойнуңуздун артына коюп, чыканагыңызды кеңири жайыңыз.
  • Ичиңизди полдон бир нече дюймга көтөрүңүз, булчуңдарыңыздын жыйрылганын сезгенче. Дагы бир аз көтөрүңүз, белиңизди полдон көтөрүңүз.
  • Акырындык менен далыңызды жерге түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 10дон 100гө чейин үч топтомдо кайталаңыз. Качан жакшыраак версиясын алууга даяр экениңизди сезсеңиз, бутуңузду көтөрүп, түз абада же столдун үстүндө ийилип турууга уруксат бериңиз.
Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 10 -кадам
Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 10 -кадам

Кадам 2. Велосипед түрүндөгү отурууларды жасаңыз

Бул версия ичтин жана жамбаштын капталдарын иштетет.

  • Карындын баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин бутуңузду столдо болгондой көтөрүңүз, тизелериңизди бүгүп, жиликтериңизди полго параллель кармаңыз.
  • Ийиниңизди килемден алып, денеңизди оң бутуңузга бурганга чейин көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Бир убакта сол бутуңузду түз жана полго параллель болгуча түздөңүз.
  • Оң бутуңузду түздөңүз жана сол бутуңузду ичине алып келиңиз, денеңизди да солго жылдырыңыз. Сиз чыканагыңызды карама -каршы тизенин ичине тийгизе албашыңыз мүмкүн, бирок мойнуңузга эмес, курсагыңызга басым жасоо үчүн аларды кеңири ачууну унутпаңыз. 10дон 20га чейин эки же үч топтом жасаңыз.
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 11 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 11 -кадам

3 -кадам. Тескери отурууларды жасаңыз.

Салттуу ыкмага окшоп, бул көнүгүү курсактын алдыңкы бөлүгүн жана өзгөчө төмөнкү булчуңдарды да иштетет.

  • Бутуңузду абага көтөрүңүз, аларды жамбашыңыздын үстүнөн түз кылып, тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз. Терең карын булчуңдарыңызды ичине бүгүңүз.
  • Бутту чыканакка карай жылдырып, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүү астыңкы булчуңдарды иштетүү үчүн. 10 же эки ирет үч комплект жасаңыз.
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 12 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 12 -кадам

4 -кадам. Тактай жасаңыз.

Бул сүйүү туткаларын азайтуу үчүн эң сонун көнүгүү, анткени ал дененин өзөгүндө болгон бардык булчуңдарды иштетет.

  • Колуңузга жана тизеңизге туруп, билектериңизди килемге 90 градус бурчта коюңуз. Андан кийин бир колуңузду экинчи колуңуз менен кармаңыз.
  • Ичтин булчуңдарын катуулатып, бир бутуңузду артка түздөңүз. Башка бутуңузду узартыңыз, ошондо дене түз тактайдын формасын алат. Бул абалды 30 секунддан эки мүнөткө чейин кармап, тынымсыз дем алыңыз.
  • Ушул эле көнүгүүнү колдоруңузду чыканагыңыздын ордуна колдоңуз, колду далыңыздан ылдый кармоону унутпаңыз. Эгерде сиз башында бул ырааттуулукту жасоо кыйын болсо, муну ашканада 45 ° бурчка таянып жасоо менен машыгыңыз.
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 13 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 13 -кадам

Кадам 5. Каптал тактайларды жасаңыз

Салттуу ыкмага окшош, бул өзгөчө ийилген булчуңдарды иштетүүчү маанилүү көнүгүү.

  • Килемде капталыңызда жатып, чыканагыңызды далыңыздын астына коюңуз. Бутуңузду денеңизге сунуп, полго тактай формасын түзүүнү элестетип көрүңүз.
  • Оң бутуңуз менен ийиниңиздеги дене салмагыңызды көтөрүп, белиңизди көтөрүңүз. Эгер бул өтө кыйын болуп көрүнсө, сол бутуңузду бүгүп, оң тизеңиздин алдына сөөктү коюп, бир аз салмакты сиңирип алыңыз.
  • Сол колуңузду өйдө көтөрүп, полго перпендикуляр калтырыңыз жана позицияны 15-60 секунда кармап туруңуз. Тизмени ар бир тараптан кеминде эки жолу кайталаңыз.
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 14 -кадам
Сүйүү туткасынан кутулуңуз (эркектер үчүн) 14 -кадам

Кадам 6. Сууда сүзүү көнүгүүсүн жасаңыз

Бул көнүгүү бел жана ийилген булчуңдарды иштетет.

  • Колуңузду алдыга коюп, ийиндин туурасы менен ашказаныңызда жатыңыз. Бутуңуздун чокусун төшөккө коюңуз, далыңыздын туурасы да өзүнчө.
  • Курсак булчуңдарын жыйрып, оң колуңузду жана сол бутуңузду бир убакта көтөрүңүз. Аларды абада үч секунд кармаңыз.
  • Оң колуңузду жана сол бутуңузду түшүрүңүз, сол колуңуз менен оң бутуңузду көтөрүңүз. Тизмени ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз, ар бир кайталоо үчүн үчтөн алты секундга чейин күтө туруңуз.
  • Машыгууңузду күчөтүү үчүн, жай кыймылдарды жасагандан кийин, колдоруңузду жана бутуңузду эки тарапка 20 жолу алмаштырыңыз.

Кеңештер

  • Стресстин деңгээлин түшүрүү жана жетиштүү уктоо белде сакталган майдын көлөмүн азайтат. Кээ бир эксперттер бул жакшы адаттар менен кортизол гормонунун деңгээлин төмөндөтүү убакыттын өтүшү менен сүйүү туткаларын азайтат деп ойлошот.
  • Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоодо спорттук бут кийимдерди колдогула. Отурууну килем үстүндө жана бут кийимсиз деле жасаса болот.

Сунушталууда: