Ден соолукта бир айда 5 фунт алуунун 3 жолу

Мазмуну:

Ден соолукта бир айда 5 фунт алуунун 3 жолу
Ден соолукта бир айда 5 фунт алуунун 3 жолу

Video: Ден соолукта бир айда 5 фунт алуунун 3 жолу

Video: Ден соолукта бир айда 5 фунт алуунун 3 жолу
Video: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ! 2024, Март
Anonim

Арыктоо - бул спорттук иш үчүнбү же башка себептерденби, дайыма дени сак түрдө жасалышы керек болгон нерсе. Башында, ар бир үч саатта тамактануу менен протеинди жана калорияны көбөйтүү керек (кошумча "түртүү" үчүн толуктоолорду алуу). Кошумча калорияларды майга эмес, булчуңга айлантуу үчүн машыгыңыз. Эгерде сиз ийгиликке жете албасаңыз же көбүрөөк жардамга муктаж болсоңуз, диетологго кайрылыңыз же жеке тренердин кызматына кайрылыңыз.

кадамдар

Метод 3: Тамак -ашты өзгөртүү

Carb Cycling 1 -кадам
Carb Cycling 1 -кадам

Кадам 1. Тамак -аш жана күндөлүк жазыңыз

Ноутбукту алыңыз же күндүз ичкен -жегениңиздин баарын камтыган компьютер күндөлүгүн түзүңүз; мүмкүн болсо, тамактын өзүнчө бөлүктөрүн жана сүрөттөмөсүн жазыңыз. Андан кийин, күн сайын канча калория жеп жатканыңызды анализдеп көрүңүз.

  • Эгерде сиз белгилүү бир азыктын азыктык профили тууралуу так билбесеңиз, калорияларды эсептөөчү куралды интернеттен издеңиз. Калорияларды жана тамактануу мазмунун эсептеген бир нече колдонмолор бар (мисалы, "Calorie Counter" жана "Calorie Table") жана кээ бирлери тамак -аш күндөлүгү катары кызмат кылышат (мисалы, "Rise Up").
  • Журнал туура тамактанууга үндөйт, ошондой эле күндүн кээ бир мезгилинде туура эмес тамактануу тенденцияңыз бар экенин аныктайт.
Арыктоо 11 -кадам
Арыктоо 11 -кадам

Кадам 2. Көбүрөөк жегиле

Арыктоо үчүн көбүрөөк калория керектелет; аларды бир айга алуу үчүн, жашыңызга жана салмагыңызга жараша, керектөөнү 5-10%көбөйтүүгө аракет кылышыңыз керек. Ден соолукту чыңдоо үчүн майы көп, керексиз тамактардын ордуна пайдалуу тамактарды жеш керек.

Ашказанды толтурган кээ бир пайдалуу азыктар: банан, бадам майы, таттуу картошка жана арык эт. Массага ээ болуу үчүн, мисалы, күн сайын бир банандан үчкө чейин керектөөнү көбөйтүңүз

Триатлон үчүн машыгуу 26 -кадам
Триатлон үчүн машыгуу 26 -кадам

3 -кадам. Ар бир үч же төрт саатта жегиле

Эрежени жасаңыз, сиз үч -төрт саатта бир жеп турушуңуз керек (толук тамак же закуска), энергияңыздын деңгээлин тең кармап, күн бою көбүрөөк калория керектөөгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Тамакты өткөрүп жиберүү менен, сиз денеңизди иштеши үчүн ткандарды талкалоого мажбур кыласыз, бул дени сак салмак кошууга өбөлгө түзбөйт.

Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, уктаар алдында канааттандырарлык жакшы тамак жеген жакшы болмок. Бул денеге бир түн ичинде "өзүн оңдоого" керектүү азыктарды берет. Буудай макарон кошулган ар кандай тамак жакшы вариант

Табигый түрдө салмак кошуу 1 -кадам
Табигый түрдө салмак кошуу 1 -кадам

4 -кадам. Белокту көп жегиле

Алар булчуңдарга "отун" катары кызмат кылып, дени сак жол менен салмак кошууга умтулганда маанилүү. Жалпысынан алганда, күн сайын дене салмагыңыздын 1 кг үчүн 6 г керектелет. Бирок, протеинди көп жеп алуу да сизди күн бою канааттандыраарын билиңиз, андыктан үч -төрт саатта тамактанууну улантуу өтө маанилүү.

Жогорку протеиндүү азыктардын кээ бир мисалдары: жаңгак майы, майсыз эт, кээ бир сүт азыктары жана жумуртка

Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 9 -кадам
Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 9 -кадам

Кадам 5. Туура закускаларды тандаңыз

Күндүз дайыма кичинекей закускаларды алып жүрүңүз, мисалы, баштыкча сабиз жана гумус; мүмкүн болушунча үч же андан көп түрдөгү тамактарды жегиле. Мисалы: жержаңгак майы жана үстүндө банан кесимдери бар тосттун бир бөлүгү. Бул сизди канааттандырат, ошондой эле пайдалуу заттарды жакшы алууну камсыз кылат.

Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 10 -кадам
Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 10 -кадам

Кадам 6. Суюктук аркылуу калория керектөө

Максат арыктоо болгондо, алар эч качан алмаштырбастан, снэк же тамакты толуктоо үчүн жакшы варианттар. Кошумча суусундуктар же "смузи" - бул көп калорияларды кошуунун сонун жолдору; Сизди канааттандырган (жана даамы жакшы) вариантты тапмайынча аралаштыргычтарды аралаштырып көрүңүз. Альтернатива - жемиш ширелерин же сүт азыктарын гана колдонуу.

  • Мисалы, жакшы смузи рецептинде бадам сүтү, протеин порошогу, кара шоколад, жаңгак майы жана кокос сүтү болот.
  • Күнүмдүк жашооңузга кошумча суусундуктарды кошуп жатканда, салмак кошууну жогорулатуу үчүн тамактануудан тышкары күнүнө бир же эки смузи ичиңиз.
  • Ошондой эле көп суу ичүү зарыл (күнүнө кеминде сегиз стакан).
6 -кадам
6 -кадам

7 -кадам. Эгер мындан ары эч кандай жылыш байкалбаса, анда диетаңызды өзгөртүүгө убакыт келди

Ай ичинде кандайдыр бир убакта салмак кошууну токтотууга болот; эгерде мындай болсо, диетаңызды карап чыгып, белок менен калорияңызды тууралаңыз. Калориялуу керектөөнүн күндөрүн камтыган, туура тамактанууну унутпаңыз.

Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо

19 -кадам
19 -кадам

1 -кадам. Катуу машыгыңыз

Машыгуу программасы кошумча калорияларды майдын ордуна булчуңга айландырууга жардам берет; жүрөк -кан тамыр иш менен салмак окутуу айкалыштыруу, жана мүмкүн болушунча жакшы пайда алуу үчүн жумасына, жок дегенде, беш күн машыгууга даяр.

Узакыраак чуркоо 2 -кадам
Узакыраак чуркоо 2 -кадам

Кадам 2. Жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүн чектеңиз

Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканда жүрөк -кан тамыр көнүгүү программаңызды азайтууңуз керек болот; узак чуркоо, мисалы, сакталган көп калорияларды күйгүзүшү мүмкүн. Анын ордуна, машыгууңузга 15 мүнөттүк тыныгуу же спринт жасаңыз.

Өзүңүздү иштөөгө шыктандырыңыз 20 -кадам
Өзүңүздү иштөөгө шыктандырыңыз 20 -кадам

3 -кадам. Бодибилдинг планын түзүңүз

Жеке тренер сизге ылайыктуу планды иштеп чыгууга жардам берет (жана сиздин максатыңызга); сиз жеңил сессиялар менен көп салмакты көтөрө турган күндөрдү алмаштыра аласыз. Ар бири 45 мүнөткө созулушу керек. Профессионал кээ бир көнүгүүлөрдү кайталап жасап, интервалдык машыгууну сунуштоосу толук мүмкүн.

Диетаны жана көнүгүүнү жакшыраак балансташтыруу үчүн "метаболизм терезесин" колдонуңуз. Ишти бүтүргөндөн кийин белоктор менен углеводдорду жеш керек

Арыктоо тез жана коопсуз (Өспүрүм кыздар үчүн) 15 -кадам
Арыктоо тез жана коопсуз (Өспүрүм кыздар үчүн) 15 -кадам

Кадам 4. Организмге эс алууга жана калыбына келүүгө уруксат бериңиз

Эгер сиз бир ай бою эс албай машыгууга азгырылсаңыз дагы, натыйжа тескерисинче болуп, кээ бир жаракат алып, ал тургай ооруга чалдыгышы мүмкүн. Ошентип, кээ бир күндөрдү эс албоо үчүн, башкаларын диетадан жана жалпы эс алуу мезгилдеринен "качуу" үчүн бөлүү маанилүү. Ошондой эле түнү жок дегенде сегиз саат укташ керек.

3 методу 3: Реалдуу күтүүлөрдү кармоо жана шыктануу менен калуу

Кыска мөөнөттүү максаттарга жетүү 5 -кадам
Кыска мөөнөттүү максаттарга жетүү 5 -кадам

Кадам 1. Тынчтык менен баштаңыз

Көнүгүү жасоо жана диетаны көзөмөлдөө адаты жок адамдар жашоо образын акырындык менен өзгөртүшү керек. Сиз денеңиз жакшы жооп берген тамактарды сынап көрүп, эң чоң таасир менен машыксаңыз болот. Калорияңызды эсептөөдө консервативдүү болуу жакшы идея, анткени бул кийинчерээк ар дайым көбөйтүлүшү мүмкүн.

Телекинезди иштеп чыгуу 3 -кадам
Телекинезди иштеп чыгуу 3 -кадам

Кадам 2. Эмне үчүн өзгөрткүңүз келгенин билиңиз

Прогресс жоктой сезилген учурларда же кыйынчылыктарга туш болгондо көңүлүңүз чөкпөшү үчүн, сизге эмне түрткү болгонун билүү керек. Ойлонуп көрүңүз, эмне үчүн салмак кошуу керек жана аны иштетүү канчалык маанилүү. Унутпаңыз, өзгөрүүлөр ден -соолукта болушу керек, булчуңдардын майын эле эмес, майын да камтыйт.

Көңүлүңүз чөгүп калса, өзүңүздүн максаттарыңызды эсиңизге салып: “Мен муну кылышым керек. Жасай алам." кайра жолго түшүүгө даяр сезгенге чейин

5 -кадамды иштетүүдө ылдамыраак алыңыз
5 -кадамды иштетүүдө ылдамыраак алыңыз

Кадам 3. Терс "триггерлерден" сак болуңуз

Күнүмдүк адаттарыңыз жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз, алар пайда боло электе өзгөчө кыйынчылыктарды алдын ала көрө аласыз. Мисалы, эгер сиз жеңил эртең мененки тамакты жактырсаңыз, бул кошумча калория алуу үчүн жакшыртууңуз керек болгон аймак. Эгерде сизди колдобогон досторуңуз болсо, алар менен сүйлөшкөндө ачууланбаңыз, жок дегенде убактылуу.

Сиздин салмак кошуу максаттарыңызга туура келген жаңы жашоо образын киргизүүнүн жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бирге машыгуу үчүн дос (жана ошол эле максаттар менен) - бул эң сонун жол

Узакыраак чуркоо 13 -кадам
Узакыраак чуркоо 13 -кадам

4 -кадам. Акырындык менен "өзүңүзгө сыйлык бериңиз"

Тренингге чейин же андан кийин конфет жегиле; мезгил -мезгили менен, спорт менен машыкпоо же диетаны кармабоо үчүн бир күн эс алыңыз. Иш -чараларды аткарып жатып, сүйүктүү музыкаңызды угуңуз жана мүмкүн болушунча, өзүңүзгө жаккан нерсеге максаттарыңызды аралаштырыңыз.

Бирок, бул “сыйлыктардын” колго тийүүсүнө жол бербеңиз. Сиз майдын көп бөлүгүн алуу менен аякташы мүмкүн

Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 17 -кадам
Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 17 -кадам

5 -кадам. Үй -бүлөнү жана досторду тартуу

Алдыңкы күндөрдө кеңеш жана колдоо сурап, өзүңүз ишенген адамдар менен салмак кошуу боюнча пландарыңызды бөлүшүңүз. Алар тамак -аштын рецепттерин сунуштай алышат же сиздер менен машыгууга кубанычта болушат.

Күч жана кондициялоочу машыктыруучу бол 14 -кадам
Күч жана кондициялоочу машыктыруучу бол 14 -кадам

6 -кадам. Жеке тренердин жана диетологдун жетекчилигине ээ болуу маанилүү

Биринчиси планыңызды максаттарга жетүү үчүн тууралай алат, ал эми диетолог диетаны тыкыр көзөмөлдөйт, денеңизге дени сак жана туура жолдо болуу үчүн жетиштүү "күйүүчү май" берип жатканыңызга ишенет.

Кеңештер

  • Булчуң массасын алууга аракет кылып жатканда, пландаштырууну баштоодон мурун денеңиздин майын азайтуу пайдалуу болот.
  • Күтүлгөндөн эртерээк максатыңызга жеткенде, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн сактап, калорияңызды акырындык менен азайтыңыз. Бул ашыкча салмакка эмес, салмактуулукту сактоого мүмкүндүк бериши керек.

Эскертмелер

  • Кандайдыр бир көнүгүүнү же жеп -ичүү программасын баштоодон мурун дарыгер менен сүйлөшүү жакшы.
  • Белгилүү бир убакта көп же тез тамактануу керек деген графиктерден сак болуңуз; алар ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
  • Эгер табитиңиздин төмөндөшүн, демиңиздин кысылышын же моторуңуздун кыскарышын байкасаңыз, дароо ооруканага кайрылыңыз.
  • Диетаны жана көнүгүүнү тең салмакка салып, ашыкча семирип кетпеңиз. Бул жүрөк ооруларына, 2 -тип шекер оорусуна жана башка шарттарга алып келиши мүмкүн.

Сунушталууда: